Telesna terapija Vaje za vaše boke

Kolk je glavni telesni nosilec v telesu in je odgovoren za številne funkcionalne dejavnosti, kot so hoja in tek, sedenje in stajanje ter plezanje po stopnicah. Z močnim in mobilnim bokom se lahko bolečina v kolku hitro odpravi in ​​se lahko vrnete na normalno aktivnost.

Tu je nekaj osnovnih vaj, ki pomagajo ohranjati močne in mobilne boke. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali izvajalcem zdravstvenih storitev, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za telesno vadbo.

Te vaje je treba izvajati enkrat na dan, da se ohrani moč in fleksibilnost bokov. Ko se vaje začnejo počutiti preprosto, lahko opravite dva do tri sklope vsake vaje, da bi izzvali mišice kolka in dodatno izboljšali moč in mobilnost bokov. Morda boste želeli poskusiti tudi naprednejše vaje za krepitev kolka.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se prepričajte s svojim zdravnikom.

1

Hip Squeeze za krepitev prepone

Stiskanje kolkov je preprosta vaja, s katero lahko delate mišične mišice. Vaše dimljene mišice zagotavljajo stabilnost vaših kolkov in pomagajo nadzorovati položaj kolen.

Medtem, ko ležite na hrbtu, držite oba kolena upognjena in postavite majhno kroglo, blazino ali brisačo med koleni. Blazino rahlo stisnite. Zadržite pet sekund in spustite. Ponovite 10-krat. Bodite prepričani, da prenehate z vadbo, če čutite ostre bolečine.

2

Ravne noge dvignejo

Vadba z dvigom ravnih nog lahko okrepi sprednji del bokov in štirikolesnikov ter pomaga pri podpori kolen.

Medtem ko ležite na hrbtu, držite eno nogo naravnost in eno koleno upognjeno. Zategnite mišico kvadricepsa na zgornji strani noge in nato dvignite nogo navzgor približno 12 palcev. Držite ga dve sekundi, nato pa počasi spustite nogo. Ne pozabite, da bo vaša noga čim bolj ravna. Ponovite 10 do 15 krat.

Lahko naredite vašo nogo za dvig telesne teže bolj zahtevno tako, da na stegno ali spodnjo nogo dodate majhno težo manšete.

3

Dviganje stranske noge

Povišanje stranske noge pomaga okrepiti glutealne mišice na strani kolka in zadnjice. Te mišice so bistvene za vzdrževanje pravilnega položaja kolka in kolen med hojo in tekanjem.

Lezi na eni strani. Noga bližje tlom mora biti upognjena, zgornja noga pa mora biti ravna. Počasi dvignite zgornjo nogo navzgor in pazite, da bo vaše koleno naravnost in prsti usmerjeni naprej. Držite dve sekundi, nato počasi spustite. Ponovite 10-krat.

Bonusna vaja za nogo dviganja noge: nagnjena višja stopala.

4

Vrtenje kolka

Raztezanje kolka, ki je znano tudi kot raztezanje štirih ali več, je odlična vaja, ki omogoča, da se vaši kolki prosto vrtijo v celotnem obsegu gibanja.

Tukaj je, kako naredite raztezanje kolka: sedite na tla s kolenom naravnost. Prečkate eno nogo čez drugo tako, da položite gleženj na vrh kolena (kot da križate noge med sedenjem). Nežno povlecite koleno po telesu in ga držite pet sekund. Nato koleno zgornjega dela noge nežno potisnite stran od sebe, dokler se v boku ne pojavi raztezanje. Držite ta položaj pet sekund, nato počasi spustite. Ponovite 10-krat.

5

Kroglični mostovi

Opravljanje mostov z žogico pod nogami je odličen način za izboljšanje moči glutealnih mišic kot tudi vaših ličnic. To naredite tako:

• Lezite na hrbet in položite švicarsko žogico pod svoje mišice.
• Vključite vaše trebušne mišice in nato počasi dvignite zadnjico s tal.
• Ko je medenica dvignjena, držite položaj dve sekundi.
• Počasi navzdol.
• Vajo ponovite za 10 do 15 ponovitev.

6

Hip Hikers

Hip pohodniki (znani tudi kot pelvični padec) so odlične vaje, s katerimi lahko vaše glutealne mišice delujejo v položaju, ki nosi težo. Če želite narediti vajo, stojte vstran z eno nogo na stopnici, druga pa visi. Na obeh kolenih držite naravnost, spustite medenico na eni strani, tako da se noga pomakne proti tlom. Oba kolena morata ostati ravna; gibanje mora izvirati iz vašega kolčnega sklepa. Ko je medenica spuščena navzdol, jo počasi dvignite nazaj v izhodiščni položaj. Ponovite vajo za 10 ponovitev.

Beseda iz zelo dobrega

Z močnimi in fleksibilnimi boki lahko preprečite bolečine v kolkih in težave. Če imate bolečine v kolkih, je lahka vadba lahko ključ, ki vam pomaga zmanjšati bolečino in se vrniti na normalno dejavnost.