Telesna terapija Vaje za FAI in Hip Impingement

Femoroacetabularna udarec (FAI) je stanje v kolku ali bokih, ki lahko povzroči bolečino kolka, bolečino v nogah in omejeno splošno mobilnost. Bolečina pri FAI vam lahko prepreči opravljanje običajnega dela ali rekreativnih dejavnosti. Če imate FAI, boste lahko imeli korist od sodelovanja s fizioterapevtom, ki vam bo pomagal ponovno pridobiti gibanje, moč in izboljšati splošno mobilnost brez bolečin.

Vaja kot primarno zdravljenje za FAI

Ko obiščete PT za zdravljenje FAI, vam lahko ponudi različne tretmaje za zdravljenje bolečine in motenj gibanja. Terapevtski načini, kot so toplota ali električna stimulacija, se lahko uporabljajo za nadzor bolečine in izboljšanje mišične funkcije. (Pri tem je treba paziti, da se pasivno zdravljenje ni izkazalo za zelo učinkovito pri številnih ortopedskih pogojih, kot je FAI.)

Če imate FAI, bo vaš fizioterapevt najverjetneje predpisal vaje za vas. Vaja naj bo vaše glavno orodje pri zdravljenju FAI. Zakaj? Ker so raziskave pokazale, da vam lahko prave vaje pomagajo v celoti okrevati in upravljati prihodnje epizode bolečine iz FAI. Poleg tega so vaje za FAI varne, zato vas nadzorujejo lastno zdravljenje in skrb za stanje.

Kako začeti

Tukaj je vzorec vadbenega programa za FAI na kolku, na katerega se lahko srečate, ko obiščete PT za to stanje. Vaje se osredotočajo na izboljšanje mobilnosti in fleksibilnosti kolkov, moč kolka, ravnotežje in splošno funkcionalno mobilnost. Ne pozabite, da pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe pri svojem zdravniku preverite, ali je vaja varna za vas. Prav tako tesno sodelujte s svojim PT, da se prepričate, da pravilno izvajate in delate prave vaje za vaše specifično stanje.

1

Hip Flexor Stretch

Veliko ljudi, ki imajo FAI na kolkih, doživljajo napetost v mišični skupini, imenovani iliopsoas. Te mišice, ki se nahajajo na sprednjem delu bokov, pripomorejo k upogibanju kolka, tesnost pa je lahko eden od vzrokov za občutek stiskanja, ki ga dobite pred bokom pri sedenju ali upogibanju boka s FAI.

Raztegovanje mišic stežka kolka je lahko pomemben del vašega programa vadbe. To naredite tako:

1. Spravite se na pol klečeč položaj s kolenom na tleh. Koleno na tleh naj bo tisto s tesnim pregibalnikom kolka, ki ga želite raztegniti. Drugo stopalo mora biti ravno na tleh pred vami.
2. Držite hrbet naravnost z visokimi prsmi in počasi premikajte svoje telo naprej.
3. Nežno zategnite abdominale tako, da potegnete vaš trebuh v hrbtenico.
4. Zategnite mišice.
5. Počutite se rahlo v predelu kolka in stegna v nogi s kolenom na tleh.
6. Raztegnite 15 do 30 sekund in ponovite trikrat.

Ne pozabite prekiniti raztezanja, če čutite močno bolečino v kolku ali nogi. Kakršnokoli neugodje, ki se lahko počutite med raztezanjem, se mora izginiti, ko se vrnete na začetni položaj te vaje.

2

Piriformis Stretch

Vaša piriformis mišica se nahaja globoko v kolku pod vašimi gluteus mišicami. Služi za vrtenje in stabilizacijo boka, lahko pa se zdi tesno, če imate kolk ali pa FAI. Vaš fizioterapevt lahko raztegnete svojo piriformis mišico kot del vaše FAI rehabilitacije. To naredite tako:

1. Lezite na hrbet s kolenami.
2. Prečkajte nogo, da se raztegne nad koleno, tako da gleženj počiva tik nad kolenom.
3. Zgrabi stegno noge, ki podpira upognjeno nogo, in jo nežno potegni proti prsni koš.
4. Počutite se rahlega vlečenja hrbta.
5. Raztegnite 15 do 30 sekund in nato počivajte. Ponovite 3-krat.

Alternativni odsek za vaš piriformis in posteriorni hip je preprosto ležati na hrbtu in pripeljati koleno na nasprotno ramo. Zgraite ga z rokami in nežno povlecite, dokler se v zadnji strani kolka in zadnjice ne pojavi raztezanje. Spet držite 15 do 30 sekund in ponovite trikrat. Prenehajte, če čutite naraščajočo ali trajno bolečino.

3

Raztegljiva hrbtenica

Če imate FAI na kolku, lahko občutite tesnost v notranjem delu stegen in dimelj. Vaš fizioterapevt lahko raztegnete svoje mišice za prepone ali bore, kot del vašega PT programa. Tako lahko naredite učinkovito raztezanje dimelj, ki se imenuje raztezanje metuljev:

1. Sedite s hrbtom naravnost in nogami pred seboj.
2. Upognite kolena, zavrtite stegna in postavite podplate nogam skupaj.
3. Nežno spustite kolena, da padejo proti tlom, dokler se v notranjem delu stegna in dimelj ne zazna raztezanje.
4. Raztegnite 15 do 30 sekund in ponovite trikrat.

Ne pozabite se ustaviti, če čutite povečano bolečino v kolku. Če se to zgodi, se obrnite na svojega fizioterapevta.

4

Krepitev kolka

Ko vaš fizioterapevt opravi začetno oceno in oceno za vaš FAI na boku, lahko najde slabost okoli mišic kolka.Delo na krepitvi kolka je lahko sestavni del vašega programa vadbe za FAI na kolku. Vaje, ki jih lahko opravljate v PT (ali kot del programa za domače vaje), lahko vključujejo:

• Mostovi
• Mostovi z eno nogo
• Kroglični mostovi
• Školjke školjk
• Pohodi kolkov
• Ravne noge se dvignejo
• Bočna hoja po pasu
• Izometrični dvig kolka

Te vaje je mogoče opravljati vsak dan, ali pa jih lahko vaš PT predpiše vsak drugi dan. (Včasih uživa dan ali dva počitka za mišice kolka, je najbolje, da rehabirate vaš FAI.)

5

Okrepitev

Če imate FAI na kolku, lahko izkoristite osnovne vaje. Zakaj? Vaje, ki sestavljajo vaše jedro - trebušne mišice, mišice kolka in mišice spodnjega dela hrbta, se vse pritrdijo na medenico. V vaši medenici se nahaja vtičnica vašega kolčnega sklepa, zato je lahko optimalna nevromuskularna kontrola vašega jedra in medenice pomembna sestavina vašega programa vadbe FAI.

Nekatere vaje, ki vam jih lahko predpiše PT za vaše jedro, lahko vključujejo:

• Nagib žilnice
• Medenična ura
• Premostitev
• Nagnjeno dviganje nog

Osnovne vaje se lahko izvede za 15 do 20 ponovitev. Vaš PT vam lahko pokaže, kako narediti vsako vajo. Samo ne pozabite ustaviti vseh vaj, ki povzročajo bolečino.

6

Vaje za ravnotežje in propriocepcijo

Še en pomemben sestavni del vašega programa rehabilitacije FAI je lahko trening ravnotežja in propriocepcije. (Propriocepcija je preprosto zavedanje vašega telesa o tem, kje je in kako je v interakciji z okoljem.) Izboljšanje ravnotežja vam lahko pomaga pridobiti nadzor nad položajem medenice in spodnjih okončin, odvzemanjem pritiska na vaš kolenski sklep in lajšanju bolečin FAI.

Vaje za ravnotežje se lahko začnejo s preprostim položajem ene noge. Stojite lahko na eni nogi in držite ravnotežje za 30 sekund. Da bo ta vaja bolj zahtevna, poskusite zapreti oči ali stati na nestabilni površini, kot je blazina ali zložena brisača.

Napredne vaje za ravnotežje lahko vključujejo:

• Posaditev z enojno nogo
• Eno noge, ki stoji s kroglico
• Uporaba plošče BOSU ali BAPS
• Stoje na ravnotežni plošči ali odbijanju

Pomembno opozorilo glede izboljšanja ravnotežja z vadbo: Ustvariti morate situacije, v katerih se vaše ravnotežje izpodbija, vendar morate pri tem ostati varni. Poskrbite, da boste v bližini imeli nekaj stabilnega, da boste lahko nadzorovali ravnotežje in preprečili padec.

7

Funkcionalno usposabljanje

Če vam bolečina kolka pri FAI preprečuje opravljanje običajnega dela ali rekreativnih dejavnosti, lahko PT sodeluje z vami in vam pomaga, da se vrnete na optimalno delovanje.

Če vam bolečina v kolku preprečuje opravljanje običajnih delovnih nalog, lahko vaš PT pomaga najti strategije, s katerimi boste lahko opravili svoje delovne naloge. Če je sodelovanje v športu omejeno, lahko vaš terapevt sodeluje z vami, da se vrne na športno igrišče. Vaje in dejavnosti, ki jih lahko izvajate v tej fazi programa vaje FAI, lahko vključujejo:

• Učenje za skok in pristanek
• Opravljanje testiranja in usposabljanja na eni nogi
• Še naprej optimizirajte ravnotežje in živčno-mišični nadzor bokov, medenice in spodnjih okončin

Ne pozabite, da mora biti vaš program za rehabilitacijo FAI prilagojen vašim posebnim potrebam. Vi in vaš fizioterapevt bi morali skupaj oblikovati najboljši program vadbe in vadbe, ki vam bo pomagal, da se vrnete na optimalno raven delovanja.

Word From DipHealth

Če imate FAI na kolku, vam bo lahko koristila fizikalna terapija, ki vam bo pomagala ponovno vzpostaviti normalno gibanje, moč in funkcionalno mobilnost brez bolečin. Vaš fizioterapevt bi moral biti zanesljiv zaveznik, ki vam bo pomagal povrniti mobilnost. Medtem ko je FAI lahko boleče stanje, lahko vaje - tako kot v tem programu - pomagajo, da se hitro in varno vrnete na normalno raven aktivnosti.