Hranilna vrednost fižola in masti v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Manj obrobe fižola in stročnic, kot so čičerika in leča, se spodbujajo na Diet South Beach in druge prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Niso samo odličen vir vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih hranil, manj verjetno je, da vplivajo na vaš krvni sladkor, ker se počasi prebavljajo in vsebujejo odporne škrobe, ki jih črevesje ne absorbira.

Hranilna vrednost

Po definiciji je stročnica rastlina ali seme, ki pripada družini Fabaceae. Samim stročnicam je sira, napolnjena s suhim semenom, ki se lahko porabi ali uporablja za krmo. Ti vključujejo vrsto suhega fižola in suhega graha, vendar ne vključujejo zelenega graha in zelenega graha, ki se šteje za rastlinske pridelke.

Hranilna vrednost ene polovice skodelice kuhanih, nesoljenih stročnic se lahko spreminja, čeprav vsi prenašajo večji odstotek beljakovin na kalorij.

	Kalorije (na gram)	Ogljikovi hidrati (na gram)	Beljakovine (na gram)	Vlakno (na gram)
Adzuki fižol	147	28.5	8.65	8.4
Črni fižol	114	20.4	7.6	7.5
Črni grah	99	17.8	6.6	5.6
Široki fižol (fava fižol)	94	16.7	6.5	4.6
Čičerke (garbanzo fižol)	134	22.5	7.3	6.2
Edamame	94	6.9	9.2	4
Fizični fižol	114	21.3	6.2	8.3
Veliki severni fižol	104	18.7	7.4	6.2
Grah	67	12.5	4.3	4.4
Fižol v zrnju	112	20.2	7.7	5.7
Leča	115	20	8.9	7.8
Limski fižol	108	19.6	7.3	6.6
Mung fižol	106	19.3	7.1	7.7
Morski fižol	127	23.7	7.5	9.6
Pinto fižol	122	22.4	7.7	7.7
Soja	148	7.2	15.7	5.2
Split grah	116	20.7	8.2	8.1
Bela fižol	124	22.5	8.7	5.6

Kot druga rastlinska živila, stročnice ne vsebujejo holesterola in imajo malo maščobe ali natrija. Obstajajo tudi dokazi, da lahko dnevni vnos stročnic pomaga pri znižanju krvnega tlaka in zmanjšanju holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL).

Izjeme

Medtem ko se lahko vse vrste stročnic in fižola vključijo v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morate izogibati vsem, ki so narejeni iz sladkorja ali masti.

Sem spadajo pečeni fižol, ki je pogosto pakiran z rjavim sladkorjem in melaso ter juhami iz juhe ali fižola, ki so včasih narejeni iz maščobe.

Medtem ko so arašidi tehnično stročnice, za namen prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veljajo za oreh. Priporočena velikost arašidov na South Beach Dietu je med dve tretjini unč do unčo. Dovoljene so tudi dve žlici naravnega arašidovega masla (brez dodanega sladkorja ali olja).

Konzerve proti kuhani

Običajno konzervirani fižol ponavadi zvišuje raven sladkorja v krvi, kot pa tisti, ki so namočeni in kuhani doma. Edina izjema so soje, ki že imajo nizko število ogljikovih hidratov in nizek glikemični indeks (GI)

Kanjenje zahteva izjemno visok tlak, ki razgrajuje škrob v fižolu in jih naredi bolj dostopen v prebavnem sistemu. S tem lahko odpravi nekaj ključnih prednosti odpornega škroba (ki vključuje vzdrževanje črevesne flore in normalizacijo gibov črevesja).

Priprava fižola

Kuhanje suhega fižola doma je enostavno in pomaga zagotoviti, da ohranite največje koristi za zdravje. Z izjemo leč in grahovega graha bodo morali suh fižol namočiti vsaj nekaj ur pred kuhanjem.

Namakanje pomaga zmehčati fižol, kar jim olajša kuhanje in prebavo. Prav tako pomaga odstraniti nekaj odvečnega škroba, ki lahko fermentira v črevesju in povzroči napihovanje in plin. Večji fižol bo še posebej koristil pri čez noč. Dodajanje soli v namakanje lahko skrajša čas kuhanja.

Obstajata dva osnovna načina za namakanje fižola:

• Tradicionalna pot je, da jih štiri do 12 ur namakate v lonec ali skledo, napolnjeno z vodo dva centimetra nad ravnjo fižola. Če soljenje, uporabite eno žlico jedilne soli ali dve žlici grobe soli na funt fižola. Izpraznite in sperite pred kuhanjem.
• Če ste v naglici, postavite fižol v lonec in pokrijte z dvemi cm vode. Dodajte sol in jo zavrite. Ko je dosežena vrelišče, izklopite vročino in pustite sedeti eno uro. Izpraznite in sperite pred kuhanjem.

Če se odločite, da ne bo namočila fižola, se prepričajte, da je čas kuhanja še ena ura ali dve.

Kuhanje fižola

Ko je namočeno, lahko fižol kuhamo do receptorja, ki ga izberete. Lahko uporabite počasi kuhalnik ali jih skuhajte na lončku str. Med kuhanjem vedno poskrbite, da bo fižol pokril z dvakratno tekočino in zamenjal tekočino, ko se bo zmanjšal. Vedno kuhajte na nizki temperaturi in preprečite preveliko mešanje, ki lahko razgradi fižol in sprosti presežek škroba.

Manjši fižol, kot so leča ali razdeljeni grah, lahko traja 30 minut do uro za kuhanje. Drugi lahko trajajo od treh do šestih ur, odvisno od njihove velikosti. Fižol je narejen, če je nežen, vendar ne kašast. Ena skodelica suhega fižola bo prinesla približno tri skodelice kuhanega fižola.

Kuhalna tekočina je pogosto okusna in jo lahko shranite v zamrzovalniku do šest mesecev. Po potrebi preprosto odtalite in uporabite tekočino kot podlago vegetarijanske juhe ali obara.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Polak, R.; Phillips, E.; in Campbell, A. Stročnice: Zdravstvene prednosti in kulinarični pristopi za povečanje vnosa. Klinični diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA). Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 28. Washington, D.C.; posodobljeno 2016.