18 Nasveti za pijačo in smernice za fitnes hojo

Pitje in hojo naj gredo skupaj. Vaše telo bo izgubilo vodo, ko boste hodili in lahko boste končali z dehidriranjem. Pomembno pa je tudi, da ne pijete več kot vaše telesne potrebe. Naučite se, koliko in kaj pijete pred, med in po vaših treningih.

Pijte pred sprehodom

Dobro je, da se pred vadbo dobro hidriramo.

• Pijte preden hodite: Pripravite se na svojo hojo s pijačo visokega kozarca vode (17 unč ali 500 mililitrov) dve uri pred vašo hojo. To vam bo omogočilo, da se dodatni čas prenese skozi vaše telo in ga odstranite z urinom, preden dosežete pot.
• Limit kofein: Izogibajte se kofeinskim napitkom pred vašo hojo. Ti povzročajo, da izgubite tekočino, zaradi česar ste žeja, kot tudi, da vam vzamejo neprijetne zaustavitve na poti za uriniranje.
• Sol pred dolgo sprehodom: Pred dolgimi sprehodi imeti malo dodatne soli z obrokom ali prigrizkom, tako da boste imeli dovolj natrija, da ostanejo v ravnovesju.
• Načrtujte več vode: Prenašajte vodo z vami ali načrtujte, da se bo voda ustavila po poti, kjer boste lahko vsakih 20 minut polno pijačo skodelice vode. Vodna fontana morda ne bo mogla priskrbeti dovolj vode, da dobite polno skodelico. Uporabite grafikon kalkulatorja pešpoti, da ugotovite, koliko vode morate vzeti s seboj, da boste imeli dovolj časa pri roki.

Kako piti med vašo hojo

Osnovno pravilo je, da vsakih 20 minut pijete skodelico vode, ali približno vsako miljo. Tukaj so smernice o tem, kdaj in kdaj naj pijejo med vadbo:

• Voda: Za sprehode dveh ur ali manj je navadna ali aromatična voda najboljša pijača.
• Elektrolitne športne pijače ali soljene prigrizke med dolgimi sprehodi: Ko bo vaš sprehod daljši od dveh ur, lahko športna pijača ali slana živila, kot so predjedi, pripomorejo k absorpciji vode v telesu in zamenjavi soli ter zagotovijo energijske ogljikove hidrate.
• Pijte, ko je žejen: Stara pravila za pitje, preden ste žeja, so bila v začetku leta 2000 izpuščena. USATF in Mednarodno zdruţenje za zveze medicinskih maratonov pravijo, da bi hodniki in tekmovalci morali zaupati mehanizmom žeje pijte, ko je žejen.
• Vzemi večji pij: Zanimiva študija je pokazala, da se bo voda in druge tekočine hitreje absorbirale, če boste naenkrat pili čašo ali več, namesto da bi vzeli v vodo majhne požire v daljšem časovnem obdobju.
• Pitje pri potenju: Ko se znojenje pogosteje pojavi že pogostejši, zato bodite pripravljeni, da imate več tekočine, če veste, da se boste potili.
• Visoka nadmorska višina in vremenski pogoji: Izgubljate še več tekočin na visokih nadmorskih višinah, v vročih pogojih in ko je vlažnost nizka, boste morda morali piti več kot običajno. Spet naj bo že vaš vodnik in pijte takoj, ko čutite žejo.

• Okusite svojo vodo: Okusite dobro vodo, tako da boste želeli več popiti. Za vodo lahko dodate še limono ali druge arome.

Pijte po sprehodu

Ko končate z vadbo, končajte s pijačo.

• Nadomestite: Po vaši hoji končajte z drugo visoko vodo
• Elektroliti: Po dolgem sprehodu ne pretiravajte na navadni vodi, uporabite športne pijače in / ali slano hrano, da napolnite soli.

Znaki dehidracije

Če izgubite več vode kot ste zamenjali, imate lahko naslednje simptome:

• Ekstremna žeja
• Temno rumeni urin ali brez urina
• Utrujenost
• Omotičnost, zasipanje ali omedlevica
• Suha koža, oči in usta

Znaki hiponatremije

Če pijete preveč tekočine (voda ali športna pijača), lahko končate z redčenjem natrijeve krvi. To je pogosta težava počasnejših tekačev in sprehajalcev na tekmah.

• Slabost
• Glavobol
• Utrujenost
• Mišični krči in krči

Pijte čisto, čisto vodo

Ne potrebujete posebne vode, da bi ostali pravilno hidrirani.

• Vodna črpalka iz komunalne oskrbe z vodo v Združenih državah ali Kanadi je odlična za večino namenov.
• Nekateri sprehodniki raje okus filtrirane ali oblikovalske vode. Preden jih napolnite, očistite in posušite stekleničke za enkratno uporabo.
• Ne pijte vode iz jezera ali toka, razen če ga filtrirate ali očistite. V mnogih krajih obstajajo grdi paraziti, kot so Giardia lamblia in Cryptosporidium v "neokrnjenih" gorskih potokih. Voda je naravno kontaminirana z vevericami in drugimi majhnimi živalmi.