Vaje za stabilizacijo ledvenega dela in materničnega vratu

Vadbe za stabilizacijo ledvenega dela in vratnega vratu so danes najbolj besne. V tem članku boste izvedeli, zakaj - in izvedeli, kaj morate storiti, da bi začeli s svojim programom.

Osnovna trdnost za hrbtno in vratno rehabilitacijo

Številne klinike za rehabilitacijo in fizioterapevtske pisarne zdaj rutinsko dajejo bolnikom s hrbtom in vratom "programe krepitve jedra".

Ti programi, ki se osredotočajo na mišice trebuha, bokov in ramen, lahko izboljšajo poravnavo, kar lahko zmanjša bolečino.

Osnovna moč prispeva tudi k telesni mehaniki, ki je potrebna za izogibanje obremenitvi hrbta, ki se lahko pojavi pri vsakodnevnih opravilih, športu ali plesu.

Koristi osnovne moči se prenašajo v lajšanje bolečin, pravi Susan Eaton, učiteljica joge in vodja ambulantnih služb v bolnišnici Saint Francis Memorial v San Franciscu. "Dobre navade držanja spodbujajo zdravo poravnavo kosti in ovinkov hrbtenice ter omogočajo mišicam, da ohranijo svojo normalno dolžino."

Kaj je "jedro"?

Dr. Andre Panagos, specialist športne medicine in hrbtenice v bolnišnici New York Presbyterian Hospital, opisuje jedro telesa kot votlino pod tlakom, ki je sposobna podpreti ogromne napore - veliko več kot hrbtne mišice.

Panagos opozarja, da če bi odstranili vse, razen kosti hrbtenice in le 20 funtov postavili na vrh, bi se hrbtenica zlomila in zrušila. Mišice okrog te votline pod tlakom zagotavljajo večjo podporo za fizično delo kot pa hrbtenica, pravi.

Abdominals so ključne jedro mišice, ampak tisti v medenici in nazaj igrajo pomembno vlogo.

Vrste temeljnih programov za krepitev

Okrepitev jedra vam daje močne, prilagodljive mišice debla, ki podpirajo dobro usklajene kosti. Programi vadbe za jedro so usmerjeni v mišice, ki se nahajajo zelo blizu same hrbtenice, pa tudi v mišicah.

Te dni se programi za krepitev jedra lahko najdejo v številnih oblikah in jih lahko imenujemo z različnimi imeni, vključno s pilatesi, stabilizacijo ledvenega dela, stabilizacijo materničnega vratu, podporo jedrom in vadbo debla.Vrste programov segajo od predpisanih zdravnikov (stabilizacijski programi) do osebnih treningov in vadbe v telovadnici (Pilates, joga in trebušne rutine) in še več.

Naučite se, kako napredovati s svojimi ab rutinami od enostavnih do zahtevnih: Progress Your Ab Vaje

Razredi in vaje za krepitev jedra

Izven hrbtne klinike lahko program za krepitev jedra sprejme splošen pristop k razvoju trebuha, lahko pa uporablja zelo rafinirane tehnike vma in telesa, ki uporabljajo dihanje, zavedanje telesa in idealno usklajevanje z abdominalnim delom.

Nujno je najti program in učitelja, ki ustreza vaši stopnji sposobnosti in vaši poškodbi ali stanju. Tukaj je nekaj nasvetov:

1. Intervjuirajte inštruktorja glede certificiranja, izkušenj in strokovnega znanja, ki delajo z bolečino v hrbtu in vratu, ter komunikacijske sposobnosti (vključno z dobrimi sposobnostmi poslušanja).
2. Da bi se izognili poslabšanju poškodbe ali stanja, poiščite učitelja, ki lahko prepozna, kdaj je primerno, da obiščete zdravnika ali terapevta, in ste pripravljeni, da vas napoti.

Preden začnete temeljni program krepitve

Obstaja veliko jedrnih programov za krepitev, ki jih je treba izbrati, vendar se pravilno izvajajo, vsaka vrsta mora ustvariti in razviti zanesljivo držo telesa.

Če želite delati na osrednjih mišicah, jih morate najprej doseči in to običajno prihaja v obliki uvoda in / ali priprave. Dober inštruktor ali terapevt bo to zagotovil začetnikom (skupaj z opomniki, ko napredujete).

Napotki in pripravljalna dela lahko vključujejo dihalne tehnike in informacije o tem, kje položiti dele telesa, kot so stopala, medenice in ramena, ki vam bodo pomagali najti in aktivirati globoke trebušne mišice ter delati v dobrem položaju. Ne bi smeli delati z bolečino, da bi dobili dobre rezultate s programi za krepitev jedra.

Povezani: Dihanje in vadba - kako delata skupaj

Pazite se škrtanja

Panagos opozarja, da mora delati ab drobtine: "Ko delaš škrtanje, delaš samo v eni ravnini. Toda hrbtenica in njene mišice so tridimenzionalne - sežejo vse okoli. ab crunches, lahko resnično pomaga."

Vaja za krepitev jedra - prva serija

Ko se zavest o tem, kako aktivirati globoko abs, poskusite nekaj preprostih vaj, ki delajo vse mišice drže. Te vaje začnejo proces razvoja stabilnosti debla. Primeri vključujejo nagib medenice in nekaj preprostih podob, podobnih jogi, kot je podprti most in zavrtitev hrbtenice, če je to primerno za vaše stanje.

Temeljna krepitev vaje - stabilizacija in dinamična stabilizacija

Ko napredujete, vam bo vaš usposobljen terapevt ali inštruktor dal gibanje rok in / ali nog, ki izzivajo, da se deblo premakne. To bo vaša naloga, da obdržite svoj trup še vedno, medtem ko jih izvajate. To je tisto, kar trenira ab, hrbet in druge posturalne mišice, da stabilizira hrbtenico.

Ko ste obvladali spretnost mirujočega trupa, se lahko še dodatno izpodbijate z izvajanjem vaj, ki ležijo na zaokroženih delih opreme, kot so fit kroglice ali penasti valji. Ta vrsta vaje se imenuje dinamična stabilizacija.

S stabilizacijskimi in dinamičnimi stabilizacijskimi vajami se verjetno ne boste znašli samo z močnejšim jedrom, ampak tudi z izboljšanim ravnotežjem in usklajevanjem.

Idealni program za krepitev jedra za vas

Idealen program za krepitev jedra je tisti, ki je individualiziran, da se prilega vašemu življenjskemu slogu in dobro deluje z vašo osebnostjo. Namesto da bi poskušali izločiti 10 ali več ab-morilcev enkrat ali dvakrat v upanju, da bodo dobili močno jedro, je bolje, da delate s svojim zdravnikom, terapevtom, trenerjem ali učiteljem, da ustvarite program, ki ga lahko in ga boste opravljali vsak dan.

Po mnenju Eatona ustvarjanje programa za krepitev jedra ni tako preprosto kot slediti nekaj vaj iz knjige ali spletne strani. "Vsaka vaja ni primerna za vsako osebo," pravi. "Ljudje s težavami v hrbtu ali vratu, ki se niso nikoli ukvarjali, potrebujejo drugačen program od športnikov s poškodbami, ki se želijo vrniti v igro."