14 Naravni načini za pomoč pri spanju

Čeprav je običajno, da imate občasno neprespane noči, je nespečnost nezmožnost spanja ali pretirano prebujanje v noči, ki ovira vsakodnevno delovanje. Od naravnih sredstev se je izkazalo, da so trije koristni, drugi pa imajo nekaj predhodnih, vendar nejasnih dokazov. Ker je kronično pomanjkanje spanca lahko povezano s številnimi zdravstvenimi težavami (kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak in depresija), se je pomembno posvetovati z zdravnikom in se izogibati samozdravljenju z alternativno medicino. Tu je 14 naravnih sredstev, ki jih je treba upoštevati:

Melatonin

Dodatek melatonina se pogosto priporoča pri različnih pogojih spanja, vendar je najboljši dokaz za pomoč pri težavah s spanjem, ki jih povzroča delo v izmenah ali časovni zamik. Melatonin je naravni hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti v možganih. Proizvaja se iz serotonina, ko se izpostavljenost svetlobi zmanjša ponoči. Uporablja se v pogojih, kjer je spanje moteno zaradi nizke ravni melatonina ponoči, kot je staranje, afektivne motnje (npr. Depresija), zapoznela motnja v fazi spanja ali časovni zamik.

Dodatek melatonina lahko izboljša kakovost spanja in jutranjo budnost pri starejših odraslih z nespečnostjo. Melatonin s časovnim sproščanjem se uporablja za zdravljenje primarne nespečnosti pri ljudeh, starejših od 55 let, v Evropski uniji in drugod. V večini študij o melatoninu za nespečnost pri starejših odraslih so melatonin vzeli do dve uri pred spanjem do 13 tednov. Čas je pomemben - ko melatonin vzamemo zjutraj, zamuja cirkadiane ritme, vendar jih pospešuje, ko ga vzamemo popoldne ali zgodaj zvečer.

Izpostavljenost svetlobi

Svetlobna terapija se uporablja kot del načrtov zdravljenja spanja. Če imate težave s spanjem ponoči ali če imate zapoznel sindrom v fazi mirovanja, boste morda potrebovali več svetlobe zjutraj. Izpostavljenost svetlobi igra ključno vlogo pri opozarjanju telesa, kdaj naj gre spat (s povečanjem proizvodnje melatonina) in kdaj se zbudi. Sprehod na prostem prva stvar zjutraj ali svetlobna terapija za 30 minut lahko pomaga.

Po drugi strani pa, če ugotovite, da se zbujate prezgodaj zjutraj ali imate napreden sindrom v fazi spanja, boste morda potrebovali več svetlobe pozno popoldne in lahko poskusite na sprehod na prostem ali svetlobno terapijo dva do tri ure zvečer. Na voljo so enote za domačo svetlobno terapijo, ki jih lahko priporoči vaš zdravnik ali specialist za spanje v povezavi z vašo terapijo spanja.

Tehnike meditacije in sprostitve

Redna meditacijska praksa lahko pomaga pri spodbujanju spanja z upočasnjevanjem dihanja in zmanjšanjem ravni stresnih hormonov. Meditacija je tehnika, ki vključuje zavestno usmerjanje pozornosti na predmet fokusiranja (kot je dihanje ali zvok ali beseda), da bi povečali zavedanje, sprostili telo in pomirili um. Nekatere vrste meditacije vključujejo vodeno meditacijo, vipassana meditacijo, joga nidro ali telesno skeniranje. Poskusite tudi:

• Vizualizacija: Vključuje aktivno predstavljanje sproščujoče scene. Lahko poskusite v postelji 20 minut, preden zaspite. Vključite vse svoje čute. Če si predstavljate sebe na tropskem otoku, pomislite, kako se topel vetrič počuti proti vaši koži. Predstavljajte si sladki vonj cvetja, poglejte vodo in poslušajte valove. Bolj kot je vizualizacija živahnejša in več čutov vključuje, bolj bo učinkovita.
• Odziv na relaksacijo: Odziv uma / telesa, ki se pojavi po natančnih navodilih, ki so vzpo- stavljena po transcendentalni meditaciji.
• Zavedanje: Vrsta meditacije, ki v bistvu vključuje osredotočanje na vaš um na sedanjost.

Zgodnji dokazi kažejo, da lahko meditacijske tehnike izboljšajo spanje. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje pravi, da imajo tehnike sprostitve dovolj dokazov, da lahko rečemo, da so lahko koristne pri nespečnosti. Še vedno pa so potrebne nadaljnje raziskave.

Joga

Sistem sprostitve, dihanja, telesne vadbe in zdravljenja s poreklom v indijski filozofiji, joga je bila opisana kot združitev duha, telesa in duha. Predhodne študije kažejo, da bi lahko bila pomoč pri nespečnosti koristna, ugotavlja Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje.

Hipnoza

Hipnoza je stanje, v katerem je oseba bolj osredotočena, zavedena in odprta za predloge. Čeprav način dela ni razumljen, lahko hipnoza povzroči fiziološke spremembe v telesu, kot so zmanjšanje srčnega utripa, krvni tlak in vzorci možganov alfa valov, podobno kot meditacija in druge vrste globoke sprostitve. Hipnoza je lahko v pomoč pri izboljšanju učinkovitosti kognitivno-vedenjske terapije in tehnik sprostitve. Vendar doslej opravljene študije niso dobro zasnovane.

Akupunktura

Akupunktura in akupresura lahko pomagata pri nespečnosti. Študije so pokazale, da lahko pomaga, vendar so študije slabe znanstvene kakovosti.

Aromaterapija

Analiza iz leta 2011 ni našla raziskav, ki bi bile dovolj stroge, da bi zagotovile dobre dokaze za aromaterapijo za pomoč pri spanju. Vonj angleškega olja za aromaterapijo sivke se že dolgo uporablja kot ljudsko zdravilo, ki ljudem pomaga zaspati. Je eno najbolj umirjajočih eteričnih olj. Poskusite položiti vrečko sivke pod blazino ali položite eno do dve kapljici eteričnega olja sivke v robček.Ali pa v kopel dodajte več kapljic olja sivke - padec telesne temperature po topli kopeli pomaga tudi pri spanju. Druga olja za aromaterapijo, ki naj bi pomagala pri spanju, so kamilica in ylang-ylang.

Hrana in prehrana

Kaj jeste in kaj ne, lahko vpliva na vašo sposobnost spanja in spanja.

• Omejite vnos kofeina, alkohola in nikotina:Kofein in nikotin lahko izrazito vplivata na spanje, kar povzroča nespečnost in nemir. Poleg kave, čaja in brezalkoholnih pijač poiščite skrite vire kofeina, kot so čokolada, zdravilo za kašelj in prehlad, ter drugo zdravilo brez recepta. Poraba alkohola lahko povzroči nočno budnost.
• Nazaj na sladkor: Čeprav lahko sladkor podari energijo, je kratkotrajen in lahko povzroči neenakomerno raven sladkorja v krvi. To lahko moti spanje sredi noči, ko se raven sladkorja v krvi zniža.
• Jejte živila, ki vam pomagajo spati: Triptofan je naravno prisotna aminokislina, ki je predhodnik serotonina, ki se nato pretvori v melatonin. Pred spanjem jedite ogljikove hidrate, kot so polnozrnati krekerji. Vključujejo tudi živila, bogata z vitaminom B6, ki jih najdemo v pšeničnih kalcih, sončničnih semenih in bananah, ki povečajo telesno pretvorbo triptofana. Upoštevajte, da dodatki L-triptofana niso priporočljivi, ker so bili povezani s sindromom eozinofilije in mialgije.
• Jejte hrano, bogato z magnezijem:Mineralni magnezij je naravni sedativ. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči težave s spanjem, zaprtjem, tresenjem mišic ali krčem, tesnobo, razdražljivostjo in bolečino. Živila, bogata z magnezijem, so stročnice in semena, temno listnata zelena zelenjava, pšenični otrobi, mandlji, indijski oreščki, melase iz črnega traku, pivski kvas in cela zrna. Poleg tega, da vključite vse te živila v prehrano, lahko poskusite tudi s temno zeleno zeleno zelenjavo.

Vitex Agnus Castus

Zelišče Vitex agnus castus (častno drevo) lahko pomaga med nespečnostjo med menstruacijo ali nespečnostjo, ki je neželeni učinek predmenstrualnega sindroma (PMS). V eni študiji so ženske z zmernim do hudim predmenstrualnim sindromom zdravili z izvlečkom vitex agnus castus ali s placebom za tri menstruacijske cikle. Udeležence so prosili, da svoje simptome dokumentirajo z dnevnikom PMS z dnevno lestvico ocenjevanja 17 simptomov. Poročali so o manjšem številu simptomov, zlasti manj nespečnosti in negativnega vpliva, vendar se njihovi krči niso izboljšali. Vendar, po podatkih Nacionalnega centra za dopolnilno in integrativno zdravje, nihče ne sme uporabljati zdravila Chasteberry pri kontracepcijskih tabletah, hormonskih nadomestnih zdravilih ali zdravilih, povezanih z dopaminom.

Valerian

Valerijana (Valeriana officinalis) je zeliščni domači pripomoček, ki se proizvaja kot čaj ali se uporablja kot dodatek, ki se običajno uporablja za zmanjšanje anksioznosti, izboljša kakovost spanja in deluje kot pomirjevalo. Klinična preskušanja baldrijana so imela nedosledne rezultate pri nespečnosti. Študije o merjenju kakovosti spanja niso odkrile razlike med ljudmi, ki jemljejo valerijane, in tistimi, ki jemljejo placebo. Vendar pa je precejšnje število ljudi v raziskavah anekdotično poročalo, da se je njihova kakovost spanja izboljšala z baldrijanom.

Verjamemo, da valerijana vpliva na raven enega od pomirjujočih nevrotransmiterjev v telesu, gama-aminobutirne kisline (GABA). Prav tako lajša mišične krče in naj bi pripomogel k lajšanju bolečin v menstrualnem obdobju. Valerijana se običajno vzame uro pred spanjem. Standardni odmerek je 450 mg. Če ga vzamete podnevi, lahko pride do zaspanosti - pogosto se jemlje v dveh do treh 300 mg odmerkih ob obrokih.

Limonin balzam

Melissa officinalis (Melisa) je čaj in zeliščni dodatek, ki naj bi olajšal tesnobo in pomiril živce. To se lahko vidi v dodatkih, ki vključujejo tudi baldrijane. Medtem ko je ena študija ugotovila, da je v pomoč, pregledi študij niso našli nobenih dokazov za melise ali druge zeliščne "formule za spanje".

Tradicionalna kitajska medicina

V tradicionalni kitajski medicini nespečnost pogosto izvira iz slabosti energije ledvic. Ta sindrom ni nujno povezan z ledvično boleznijo v zahodni medicini. Nekaj ​​znakov slabosti energije v ledvicah so nizka bolečina v hrbtu, utrujenost in utrujenost ter izbruh energije okoli 23 ure zvečer. Ženske v menopavzi pogosto doživljajo tovrstno nespečnost. Ljudje, ki jemljejo antiestrogena zdravila, kot je tamoksifen, imajo tudi to vrsto nespečnosti, vendar ne smejo jemati kombinacij zelišč, kot je zeliščna formula. liu wei di huang ki lahko povečajo raven estrogena.

Ayurveda

V Ayurvedski medicini je nespečnost pogosto povezana z neravnotežjem vata. Vata uravnava dihanje in cirkulacijo. Ljudje z vata neravnovesjem pogosto opazijo razdražljivost, tesnobo in strah zaradi nespečnosti. Ena ajurvedska obdelava je uporaba olja na glavi in ​​nogah. Za tip pitta se uporablja kokosovo olje v sobni temperaturi, za tip vata se uporablja toplo sezamovo olje, za tip kapha pa se pogosto uporablja toplo gorčično olje.

Čaj iz kamilice

Klinična preskušanja niso pokazala, da bi kamilica pomagala pri nespečnosti. Kamilica je zelišče, ki se običajno uporablja za zmanjšanje mišične napetosti, pomirjanje prebave in zmanjšanje anksioznosti, kar lahko pomaga pri spanju. Po večerji popijte skodelico vročega čaja iz kamilice, vendar ga ne pijte preveč blizu postelje ali pa se boste morali vstati sredi noči, da greste v kopalnico. Hmelj, pasijonka in ashwagandha so druga zelišča, ki se pogosto uporabljajo za nespečnost. Tako kot pri kamilici, pa tudi niso dokazali svoje učinkovitosti v študijah.

Druga naravna sredstva

• Pri vročih vročinah lahko tanek, ploski vložek blazine, imenovan Chillow, pomaga ohladiti glavo skozi celo noč.
• Nežna, počasna glasba je drugo zdravilo, ki lahko pomaga izboljšati spanje.Ugotovljeno je bilo, da glasbena terapija izboljša kakovost spanja, zmanjša nočna prebujenja, podaljša čas spanja in poveča zadovoljstvo s spanjem.
• Čeprav se kava včasih priporoča za nespečnost, povezano z anksioznostjo, je ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) potrošnikom izdala svetovanje o možnem tveganju za hudo poškodbo jeter zaradi uporabe prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kavo.
• Pomanjkanje vadbe lahko prispeva k slabemu spanju. Napetost mišic in stres v telesu. Vaja lahko spodbudi globok spanec te noči. Vendar pa lahko intenzivna vadba, ki je preblizu postelje, poveča nivo adrenalina, kar vodi do nespečnosti.

Izboljšajte vašo spalnico Feng Shui

Feng shui, ki izvira iz kitajske filozofije taoizma, navaja, kako urediti sobe, pohištvo, pisarne, hiše in druge ureditve, da bi povečali ugoden pretok energije po življenjskih prostorih. Za spalnico lahko uporabite feng shui nasvete.

Word From DipHealth

Pred začetkom kakršnih koli naravnih sredstev se posvetujte z zdravnikom. Kronična nespečnost je lahko simptom drugega stanja, kot so depresija, bolezen srca, apneja v spanju, bolezen pljuč, vroče vročine ali diabetes. Razmislite o nespečnosti kot o "budilki" in zagotovite, da boste na začetku zdravljenja za potencialno resna stanja.