6 Nasveti za obravnavo tesnobe v javnih mestih

Za anksiozne motnje, vključno s panično motnjo, je značilen skrajni strah in živčnost. Simptomi panične motnje so pogosto težko obvladljivi, obvladovanje napadov panike in agorafobije pa je še bolj zahtevno, ko ste v javnosti. Vaša tesnoba zaradi tega morda ne bo izginila, vendar se lahko naučite učinkoviteje upravljati svoje simptome na način, ki vam bo omogočil, da se počutite bolj varno in varno, ko se soočate z javnimi situacijami. Tukaj je nekaj nasvetov.

1

Vadite dihanje

Ko se začnejo pojavljati simptomi, je vaše dihanje pogosto prva sprememba, ki se pojavi v vašem telesu. Kratka sapa ali hiperventilacija je eden najpogostejših fizičnih simptomov panike in tesnobe. Toda doživljanje pospešenega dihanja v javnosti lahko povzroči zaskrbljenost in potencialno povečanje občutka tesnobe.

Dihalne vaje vam lahko pomagajo, da upočasnite svoj dih, izzovete občutke miru in sprostitve. Globoko dihanje lahko tudi močno pomaga ohranjati druge simptome zaradi naraščanja, kot so hitri srčni utrip ali bolečine v prsih.Ampak, da bi bili pripravljeni za uporabo te tehnike med napadom panike, je pomembno, da vadite v času, ko ne doživljate visoke anksioznosti. Na primer, morda boste želeli začeti dan z nekaj minutami globokega dihanja, ga uporabiti za polnjenje popoldne ali pa vaditi zvečer, da se sprostite od dneva in se pripravite na boljši nočni počitek.

2

Povečajte svojo zavest

Napadi panike pogosto spremljajo neprijetne misli in občutki, ki temeljijo na strahu. Ko se simptomi stopnjujejo, se lahko bojite, da boste potrebovali takojšnjo zdravniško pomoč; na primer, lahko se bojite, da imate srčni napad. Bolj ko se osredotočate na te negativne misli, bolj se lahko krepijo vaši strahovi in ​​simptomi. Lahko se tako bojiš svojih simptomov, da verjameš, da boš izgubil nadzor, da boš nor, ali celo umrl.

Te stisljive misli in simptomi se pogosto povečajo, če doživite panični napad v javnosti. Da bi pridobili nadzor nad temi mislimi, jih morate najprej spoznati. Prakticiranje pozornosti je način, da se naučite priznati svoje misli, ne da bi jim dovolili, da prevzamejo vaša čustva in vedenje. Skozi prakso pozornosti lahko povečate samozavedanje, da boste bolje pripravljeni na obravnavo vaših simptomov v javnosti.

3

Pripeljite prijatelja

Ko se soočite z javnimi situacijami, ki sprožijo anksioznost in napade panike, je lahko zelo koristno, da se z njo ukvarjate, medtem ko jo spremlja zaupanja vredna ljubljena oseba. Skozi socialno podporo se lahko v javnosti počutite bolj varno in sproščeno. Pripravite osebo, s katero ste, tako da jim razložite svoje simptome in strahove. Pojdite z načrtom igre, ki lahko vključuje prepoznavanje vaših simptomov, ko se pojavijo, z uporabo strategij obvladovanja, da bi se prebili skozi napad panike in se pripravili, da zapustijo kraj ali situacijo, če je to potrebno.

4

Vizualizirajte pozitiven rezultat

Če vas je strah, da ste v javnosti, ste se morda že odločili, da je izkušnja lahko samo negativna. Toda na način, kako se počutite v javnosti, lahko vplivajo vaša negativna dojemanja in napovedi. Vizualizacija je tehnika, s katero lahko premagate ta omejujoča prepričanja in povečate svojo samozavest, ko ste v javnosti.

Vizualizacija vključuje zapiranje oči in zamišljanje v različnih okoliščinah. Skozi vizualizacijo si lahko predstavljate, kako bi bilo uspešno obvladovati anksioznost v javnosti. Podobno kot sanjarjenje vam ta vaja omogoča, da se dotaknete čutov in domišljije, da vidite, kako dosežete pozitivne rezultate. Na primer, sami si lahko predstavljate, kako uporabljate svoje tehnike obvladovanja, da se soočite z javnimi situacijami z bolj sproščenim zaupanjem. Z vizualizacijo uspeha se lahko počutite bolj pripravljeni na javno obravnavo simptomov.

5

Poiščite pomoč pri agorafobiji

Panična motnja je trenutno diagnosticirana, da se pojavi z ali brez agorafobije, kar je poseben pogoj, za katerega je značilen skrajni strah. Oseba z agorafobijo se boji, da bi prišlo do napada panike na javnih mestih ali v situacijah, v katerih bi bilo težko in / ali neprijetno pobegniti.

Če imate agorafobijo, boste pogosto razvili ekstremno izogibanje vedenju, v katerem boste zaobšli številne okoliščine, da se boste počutili varne. Lahko se na primer izognete javnemu prevozu in množici. V hujših primerih lahko postanete povezani z agorafobijo.

Če menite, da vam agorafobija preprečuje, da bi se v javnosti počutili udobno, je pomembno poiskati strokovno pomoč. Čim prej začnete z ustreznim načrtom zdravljenja, hitreje boste lahko upravljali svoje stanje.

6

Vzemite ga počasi in nastavite cilje

Tisti, ki imajo panično motnjo z agorafobijo, morajo biti previdni pri hitenju v nevarnih situacijah. Ko se naučite bolj samozavestno obravnavati svoje simptome v javnosti, določite realističen cilj, kako dolgo želite biti v javnih razmerah. Prepričajte se, da omejite čas, ko ste zunaj, počasi in počasi delajte do daljših izpostavljenosti.

Tehnika, ki je znana kot imaginarna desenzibilizacija, je lahko koristen način za postopno premagovanje situacij, ki ste se jih izogibali. Ta tehnika za samopomoč vam lahko pomaga, da se izogibate strahu in premagujete situacije, ki povzročajo paniko in tesnobo. S pomočjo vizualizacije vam imaginarna desenzibilizacija omogoča postopno soočanje in premagovanje strahov, povezanih z upravljanjem panične motnje v javnosti.