Napredek od začetnika do naprednih telesnih vaj

THE Nutrition trening za začetnike: počep (Januar 2025)

Ta nižja vaja napredovanja telesa kaže nekaj primerov, kako napredovati od začetnih vaj, do premikov, ki so nekoliko naprednejši.

Veste, da ste pripravljeni nadaljevati z naslednjim napredovanjem, ko ste obvladali premikanje in lahko brez težav opravljate 2-3 nizov do 16 ponovitev v popolni obliki. Uporabite dober obrazec in se posvetujte z zdravnikom, če imate poškodbe ali zdravstvene razmere.

Zgradite spodnjo vadbo telesa

Obstaja veliko načinov, kako lahko uporabite ta grafikon za ustvarjanje lastnega treninga spodnjega telesa:

Možnost 1: Izberite stolpec, ki jih naredi eno po drugem stikalnem stilu za 8-16 ponovitev, ponovite to vezje 1-3 krat.
Možnost 2: Izberite stolpec in naredite vsako vajo prikazano za naravne komplete, 1-3 nizov od 10-16 ponovitev med 30-60 sekundami počitka.
Možnost 3: Zmešajte in ujemajte se iz več stolpcev - npr. Klešč za kroglice, pomočne pljuče, mrtve dvižne ploščice ipd. - in izberite bodisi vezje ali ravne komplete

Začetnik	Vmesni	Napredno
Predsednik SquatZa začetnike, stol ali pomoč čučanj je odličen kraj za začetek, ko se navaditi na squats. Vzemite noge v razdalji bokov in sečite, ob bokih obrnite, medtem ko držite trup naravnost in abs.	LopaticaKrogla lahko dodaja veliko podporo hrbtu, lahko pa tudi intenzivnost, ker vam omogoča, da počivate nižje. Hranite težo v pete in držite težo za večjo intenzivnost.	Sestav dumbbell / macejaVzemite žogico in dodajte težke uteži, zdaj pa morate uporabiti svojo moč in mišico, da ohranite dobro obliko.
Podprti lungiLungi so težka, a odlična vadba, ker delajo več mišic. Pomožne pljuče vam omogočajo, da držite na steni za ravnovesje, ko se potopite navzgor in navzdol. Prepričajte se, da boste spustili naravnost navzdol in ne naprej, kar lahko oprijema kolena.	Statični LungesTa naprednejša različica vzame stol stran, s katero si prisilite, da uporabite svoje lastne mišice, da ostanejo uravnoteženi, ko se potegujete. Dodajanje uteži bo res povečalo intenzivnost.	Okoli sveta LungesNaslednji napredki so ti okoli sveta Lunges. Zdaj greš na pot, ki se spušča naprej, se potegne ven na stran, nato pa se pomakne nazaj in zadene vse mišice v spodnjem telesu. Dodajte uteži za večjo intenzivnost.
Hip tečajMrtve teže pogosto težko obvladujejo, zato mi je všeč šarnir. Uporabite metlo in jo držite v stiku z glavo in spodnjim delom hrbta, kot ste naprej na bokih, kolena le malce upognjena ves čas.	Dumbbell DeadliftsČe ste izpopolnili tečaj za hip, je dodajanje uteži naslednji napredek, ki bo resnično izzval vaše jedro, pa tudi vaše gluteže, zadrge in spodnji del hrbta.	Ena Legged DeadliftsZ eno nogo za vami in ohranitvijo vse svoje teže na sprednji nogi, bo ta vaja še težje. Kadarkoli naredite nekaj na eni nogi namesto dveh, boste dodali intenzivnost.
Dvigala za nogeDvig noge je klasična vaja, ki cilja na glute. Prikazano je na krogli in se lahko opravi tudi na tleh.	Stoječe noge dvigalaStoječe noge je težje, ker uporabljate več mišic za uravnoteženje telesa. Dodajte intenzivnost z uporabo uteži gležnja.	Bent nad dvigalom nogTa različica je previdno težka, saj kroglica dodaja nestabilnost. Boke v celotnem gibanju.
Stisnjenje v notranjost stegnaTa poteza je že precej izzivna, vzemite žogo in ga stiskate, le sprostite na pol poti. Če je to pretežno, držite noge na tleh in se naslonite na komolce.	Squat in SqueezeZdaj smo vzeli žogico in jo malo spremenili, tako da je žoga medicinska kroglica in jo vključila v čučanj, kar je še bolj intenzivno.	Squat z dvigom notranjih stegenTo postane premični premik, ko dodate skodelico v mešanico, zaradi česar je to odlična telesna vadba, ki deluje na več mišic. Resistance band resnično doda intenzivnost.
Press One-LegČe nimate nožnega stroja, je to ena različica, ki jo lahko naredite doma z uporabo težkega traku ali cevi. Držite ročice in pritisnite nogo navzgor in navzdol.	Leg pritisnite na žogoČe se premaknete na žogo, še enkrat dodate nestabilnost v gibanje, tako da zdaj delate s številnimi skupinami mišic. Potisnite po petah namesto prstov.	Eno-Legged Ball PressS preklopom na eno nogo dodate intenzivnost in izravnavo izzivov. To je napredna poteza, zato bodite previdni in po potrebi pomaknite roke navzdol.