Top 10 naprednih vaj Ab

1

Kolena Tucks

Pri izbiri bolj naprednih vaj za vaše abs, kolena tucks so super za ciljanje ravnovesje, stabilnost in jedro moči. Roke in trup pomagajo stabilizirati vaše telo, ko vlečete kolena, in na koncu gibanja dajete svojemu absu dodaten stisk, da okrepite izziv.

1. Spravite se v položaj za potiskanje s kroglo pod golenico (lažje) ali vrhom stopal (težje).
2. Prepričajte se, da je telo ravno, hrbet ravno in da je abs vključen.
3. Roll žogo v, upogibanje kolena proti prsih, kot stisnete abs.
4. Poskusite, da ne potisnete nazaj z rokami, ampak namesto tega držite vsa gibanja v kolenih.
5. Ne kolaps nazaj, ko roll kolena.
6. Vrnite se na začetek in ponovite 10-16 ponovitev.

2

Ball Pikes

Ball pikes so napredna različica kolena tucks, in so zelo zahtevna. Premik lahko vedno spremenite tako, da kolena rahlo upognete ali skrajšate obseg gibanja in samo dvignete boke za nekaj centimetrov in dvignete višje, ko postanete močnejši. Ključ do tega premika je izziv, da uporabite abs za pripravo bokov navzgor, kotaljenje nog na vrhu žoge.

1. Spravite se v položaj za potiskanje s kroglo pod golenico (lažje) ali vrhom stopal (težje).
2. Prepričajte se, da je telo ravno, hrbet ravno in da je abs vključen.
3. Stisnite abs in dvignite boke navzgor proti stropu.
4. Držite noge naravnost za več izzivov, ki se končajo s ščurko z naravnimi nogami in z prsti na žogici.
5. Vrnite se na začetek in ponovite 10-16 ponovitev.

3

Oblique Knee Drops

Oblique kapljice kolen so odličen način za ciljanje na nožni kot tudi rectus abdominis in hrbet. Ključ do te poteze je, da uporabite svoj abs za nadzor vaših nog, kot ste jih nižje navzdol in nato pogodbo, da jih potegnite nazaj gor. Izogibajte se spuščanju ali napenjanju spodnjega dela hrbta tako, da je gibanje majhno, samo kolena, kolikor jih lahko udobno spustite. To potezo lahko poskusite tudi brez medicinske kroglice ali z zvito brisačo pod boki za večjo podporo.

1. Lezite na tla s koleni, ki so povlečena in nagnjena na približno 90 stopinj.
2. Postavite medicinsko žogo med koleni in raztegnite roke na straneh, kot je letalo, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
3. Pogodba abs in nižje kolena navzdol proti desni.
4. Spustite kolena tako nizko, kot lahko, ne da bi dvignili ramena s tal ali napenjali hrbet.
5. Stisnite abs, čutite, da se vaše nožice podvržejo in potegnite kolena nazaj in pojdite na drugo stran.
6. Nadomestne strani za skupaj 1-3 komplete 10-16 ponovitev.

4

Podaljšanja za Ball Ball

Ta zelo napredna vadba je usmerjena na več mišic, vključno z abs, hrbtom, nogami in rokami. Če želite poskusiti to potezo, boste morda želeli podpreti žogo stransko proti steni za stabilnost in začeti brez medicinske kroglice, da bi vadili svojo obliko. Ta poteza zahteva ogromno ravnotežje in moč. Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, držite roke nad prsmi ali pa jo rahlo spustite, namesto da jih spustite vzporedno s tlemi.

1. Položite kroglo pod zgornji del hrbta, da boste lahko vstavili abs in stabilizirali boke. Po potrebi podprite kroglo proti steni, da jo stabilizirate.
2. Držite svetlobno kroglo ali dumbbell naravnost navzgor na prsih in se prepričajte, da so kolena na 90 stopinj.
3. Spustite roke za seboj in hkrati podaljšate desno nogo.
4. Vrnite se na začetek in ponovite, izmenično noge za 10-16 ponovitev.
5. Za manj izzive, da bi se uravnotežili, naredite podaljšanje noge brez medicinske krogle.

5

Plank z nogo dvigalo

Tradicionalna vadba na deski je odlična vaja za stabilizacijo, ki vključuje skoraj vse mišice v telesu s poudarkom na absu in hrbtu. Ta različica vključuje podporne noge na kroglo in dviganje nog, ena za drugo, da se vadbi doda intenzivnost. Za spremembo postavite kroglo pod golenico ali zgornja stegna.

1. Kroglo postavite pod golenice ali prste (trše) in roke na širini ramen na tleh.
2. Naročite abs, da držite telo v ravni liniji od glave do pete.
3. Ohranjanje abs zožiti, dvignite desno nogo z žogo nekaj centimetrov, držite za nekaj sekund in nižje. Ponovite na levi nogi, izmenično noge za 8-16 ponovitev na vsaki strani.

6

Woodchops

Woodchop je izziv in dinamična vadba, usmerjena na abs in hrbet. To je odličen način za krepitev jedra za upogibanje gibov, kot so tisti, ki so vključeni v golf, baseball ali tenis. To premikanje lahko naredite od spodaj navzgor (kot je prikazano) ali obrnite premik in ga naredite od zgoraj navzdol, da spremenite stvari. Ključ do tega premika je, da zavrtite boke in kolena v smeri, v kateri se gibate, in se osredotočite na sklepanje abs.

1. En konec odpornega pasu pritrdite na trden predmet (npr. Stopnišče) blizu tal.
2. Držite drugi konec in naredite nekaj korakov stran, da ustvarite napetost na pasu. Morda boste morali večkrat zavrteti trak okoli rok.
3. Držite roke naravnost, zavrtite telo in prinesite roke v diagonali, medtem ko stiskate abs.
4. Obračajte boke in kolena, ko se obračate, da se izognete poškodbam sklepov.
5. Zavrtite nazaj in ponovite 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.

7

Rotacije na žogici

Ta napredna poteza ne deluje samo v jedru, s poudarkom na nelogičnosti, ampak tudi na ravnotežju, stabilnosti in prožnosti. Da bo ta premik varen, naj bo vaja počasna in nadzorovana, kolena pa naj bodo v skladu z golenicami in gležnji, namesto da jih obračate na eno ali drugo stran.

1. Ležite z žogico pod rameni, vratom in glavo, boki dvignjeni v mostiček.
2. Držite žogo za zdravljenje ali lahka naravnost nad prsnim košem.
3. Zategnite svoj abs in zavrtite trup na levo, kolikor je le mogoče, tako da boki in noge lahko gibljejo naravno.
4. Zavrtite varnostno kopijo in nato zavrtite na drugo stran.
5. Ponovite za 1-3 komplete 10-16 ponovitev (en predstavnik vključuje desno in levo stran).

8

Stranski most s kapljicami

Stranski most je napredno vadbo, še posebej, če naredite premik na podlakti (druga možnost je, da uravnotežite roko). Dodajanje hip-lifta resnično izpodbija obliques, zaradi česar je to odlična splošna vaja. Lahko spreminjate tako, da eno koleno držite na tleh ali da si stopala široka, namesto da se naslonite drug na drugega.

1. Lezite na bok, ki je uravnotežen na podlakti in stopalih.
2. Boki in noge morajo biti zloženi drug na drugega.
3. Rahlo držite trup, počasi pritiskajte na abs in spustite bok proti tlom (ni vam treba dotikati).
4. Izogibajte se potopitvi v ramo.
5. Povlecite kolk nazaj in ponovite 1-3 kompleta po 10-16 ponovitev na vsaki strani.

9

Sedeči Toris Twist

Sedeči torzijski zvitek je odličen način za usmerjanje poševnic, medtem ko krepimo jedro in gradimo vzdržljivost v fleksorju kolka. Ključ za ohranjanje te poteze je varna in učinkovita, da držite hrbet naravnost, prsni koš pa je povišan med vadbo, namesto da bi grbali ramena, kar bi lahko obremenilo hrbet.

1. Sedi in drži žogo z zvitimi koleni.
2. Lean nazaj nekoliko, vključevanje abs in vodenje hrbet naravnost in prsih dvigne.
3. Zavrtite v desno in se dotaknite kroglice zdravil do tal poleg kolka.
4. Vrnite se v sredino in zavrtite v levo.
5. Ponovite, izmenično strani za 1-3 nizov 10-16 ponovitev (en rep je na desni in levo).

10

Ab Rolls na žogo

Ab zvitki so zahtevna vaja, ki cilja na vse mišice jedra. Ta napredni premik zahteva pozornost do detajlov, da se izognete naprezanju hrbta. Poskrbite, da se boste raztegnili, kolikor boste lahko udobno. Če čutite kakršnokoli obremenitev v hrbtu, izklopite vajo ali pa se ji v celoti izognite.

1. Poklekni pred kroglo in položi roke na kroglo, vzporedno drug z drugim in s koleni.
2. Naročite abs in potegnite trebuh proti hrbtenici.
3. Počasi se pomikajte naprej in ven, kolikor lahko udobno, dokler ne začutite abs. Ne hodite tako daleč, da ste poškodovali hrbet ali propad.
4. Ta poteza ne vključuje upogibanja bokov, zato jih med vadbo držite naravnost.
5. Ohranite telo naravnost, počasi povlecite svoje telo nazaj z uporabo rok in trebuha.
6. Nadaljujte za 1-3 komplete 8-12 ponovitev in se izogibajte tej potezi, če imate težave s hrbtom.
7. Težavo premika lahko spremenite tako, da dlane približate ali izklopite.