High-Intensity Circuit Training (HICT) vadbe

Visoko intenzivnost vezja (HICT) vključuje kombinacijo kardio in treninga odpornosti v isti vadbi. Spremeni se zgornji in spodnji premiki telesa, kot tudi visoko intenzivnost in nižje intenzivnosti vaje. Ideja je zahtevna, celotna telesna rutina, ki obljublja boljše rezultate pri zmanjševanju telesne teže v manj časa.

Glavna prednost zdravila HICT je, da povečate svojo žarilno olje - število kalorij, ki jih vaše telo še naprej opeče po koncu vaše vadbe. Nekateri menijo, da je ta raztopina kisika ali po vadbi kisika (EPOC) pomagala okrepiti presnovo, kar lahko pomaga pri izgubi teže. Trend težje dela pri kardioidni in močni vadbi je povsod. CrossFit in Orange Theory Fit so oba visoko intenzivna vadbena vezja, namenjena pošiljanju hitrega srčnega utripa.

Visoka intenzivnost vezja je pokazala učinkovitost

Standardne smernice za telesno vadbo običajno vključujejo dve različni vrsti treninga: kardio za približno 150 minut na teden, nato pa ločeno usposabljanje za treniranje moči, ki ga delate v nadomestnih dneh. Medtem ko je to toliko vadbe, ki ga potrebujete za zdravje in fitnes, mnogi ljudje nimajo toliko časa, da preživijo vsak dan. Seveda obstajajo načini za združevanje moči in kardio v istem treningu, vendar je še vedno potreben čas. Obstajajo tudi razprave o tem, ali kardio prvi lahko povzroči, da vaše usposabljanje za moč manj učinkovit, in obratno.

Študija o teh treningih, ki združujejo moč in kardio, je pokazala, da trening koles, ki se izvaja z visoko intenzivnostjo, dejansko deluje. Sestavljate kalorije in ustvarjate moč, vse v istem treningu. To vam prihrani čas in energijo, medtem ko vam daje učinkovito vadbo, ki vam bo dala trdne rezultate.

HKT vadba

Avtorji študije, ki so postavili HKT vadbo za preizkušanje njene učinkovitosti, so uporabili naslednje parametre:

• Devet do 12 vaj, ki so vključevale kombinacijo kardio in telesnih vaj. Pri izbiri vaj, so iskali:
  • Celotno telo, sestavljene vaje
  • Vaje, ki zaposlujejo večje mišice telesa, kot so riti, prsni koš in hrbet
  • Premike, ki jih je mogoče enostavno spremeniti za različne stopnje pripravljenosti (npr. Push-up na kolenih in ne tradicionalnih potiskanih)
• Izmenjali so se med skupinami mišic in intenzivnostjo. Na primer, zgornji telesni vadbi (dips) je sledila spodnja telesna vaja (pljuča), medtem ko je intenzivnost vaje (burpe) sledila manjša intenzivnost (kolena dvigala z žogico). To omogoča nekaj počitka med skupinami mišic in energetskimi sistemi, tako da lahko vzdržujete dobro obliko in se preveč hitro izognete.
• Da bi povečali intenzivnost, so imeli subjekti vsako vajo približno 15 do 20 ponovitev ali 30 sekund.
• Za maksimalno učinkovitost je bilo ostalo med vajami kratek, manj kot 15 sekund.
• Vezje, ki so ga sestavile (spodaj navedene), je trajalo sedem minut in priporočajo, da vaditelji ponavljajo vezje do trikrat v približno 20-minutni vadbi.

Vzorec HICT vadbe

Spodaj je vaja, ki jo avtorji študije sestavijo, skupaj z 12 vajami, ki ne potrebujejo opreme, delajo vse mišice telesa in jih je mogoče storiti skoraj povsod. Naredite vsako vajo 30 sekund, počakajte 10 sekund med in ponovite eno do tri (ali več) krat.

• Jumping jacks
• Zid sedi
• Push-up
• Kroglica kroglice
• Korak -Ups
• Squats
• Dips
• Okusi
• Visokih kolenskih jogov
• Lunges
• Pritisk na stransko ploščo
• Stranski drog

To je samo vzorec in bolj napredni vaditelji morda želijo povečati intenzivnost z dodatkom teže ali poskušanjem naprednejših vaj.

Koristi

Raziskovalci so našli številne prednosti HICT-a, med drugim:

• To je hiter in učinkovit način za zmanjšanje telesne mase in opeklina.
• HICT poveča tudi vašo žarilno dobo - število kalorij, ki jih sprošate po vadbi.
• Te vrste treningov lahko usmerijo tudi na več trebušne maščobe.
• HKT treningi so krajši in bolj učinkoviti.
• Povečajo VO2max kot tudi vašo splošno sposobnost.

Previdnostni ukrepi

Visoka intenzivnost te vrste usposabljanja, skupaj s kratkimi počitki, zahteva več energije kot tradicionalni treningi. Ker se hitro premikate, boste želeli biti zelo dobro seznanjeni z vajami, tako da boste imeli dobro obliko, tudi ko ste utrujeni. Poskusite prakticirati vaje s toliko počitka, kot ga potrebujete, nato pa skrajšajte ostalo, ker se vaša telesna pripravljenost izboljša.

Še ena stvar, ki mora imeti v mislih, da lahko preveč intenzivnega treninga, ne glede na to, kakšna je to, lahko povzroči prekomernega treninga, poškodbe ali celo izgorevanja, če telesu ne da dovolj časa za ozdravitev. Poskusite početi te treninge dvakrat na teden s počitki med njimi. Razmislite o prekrivanju z drugimi aktivnostmi, kot so kardio, joga ali pilates, da bi svoje mišice delali na različne načine.