Je posteljo Cardio res bolje za izgubo maščobe?

Odločanje o tem, ali je postilen kardio najbolje izkoristil za učinkovitejše izgorevanje maščobe, ostaja priljubljeno vprašanje. Mnogi športniki verjamejo v to teorijo in pozdravijo sonce z vožnjo pred zajtrkom. Morda ste se pridružili tudi klubu, ki teče na tešče, v upanju na večjo izgubo maščobe.

Ali pomaga najprej zjutraj pred jedjo opraviti aerobno vadbo? Posteljni kardio je sivo območje, kjer odgovori niso tako preprosti. Razumemo, da je hrana enaka energiji. Če hitro postanemo, bo naše telo med jutranjo vadbo uporabljalo maščobe. Čeprav je logično, da se fiziološko ne strinjajo.

Teorija postne kardio

Bill Phillips, bodybuilder in avtor Telo za življenje Leta 1999 je ustvaril zloglasno teorijo kardioja. Kardio segment njegove knjige kaže, da človeško telo med aerobno vadbo prvič zjutraj poveča izgubo maščobe v stanju na tešče. Knjiga je bila uspešna in njegov postni kardio koncept je ostal priljubljen, a tudi sporen.

Po navedbah Phillips, tešče zmanjšuje raven krvnega sladkorja in glikogena. Brez energije iz virov ogljikovih hidratov (glikogena) bi se telo obrnilo na shranjeno maščobo kot gorivo za naše treninge. Njegova knjiga prav tako navaja, da post za uresničevanje znižuje nivoje insulina, kar poveča razgradnjo maščobnih kislin. Ta novica razgali zgodnje športnike in bodybuilderje v telovadnici, ne da bi pri tem uživala, v upanju, da bo dosegla najboljše rezultate za svoje srčne napore.

Dejstvo ali fikcija?

Ali je čas izgubljen v spanju in občutek, da je med vadbo vredno žrtvovati? Ali je teorija »postila kardio za večjo izgubo maščobe« ali fikcija? Za odgovor na ta vprašanja bomo preučili nekaj raziskav. Prav tako bo pomembno, da razumete, kako nastane izguba maščobe.

Izguba maščobe

Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti kalorije. Kalorije so enote energije, shranjene v našem telesu in pridobljene iz hrane, ki jo jemo. Če porabite več kalorij, kot jih lahko porabimo, je enako pridobivanje telesne teže. Vadba pomaga pri izgorevanju kalorij in izgubi maščobe. Naš metabolizem igra tudi vlogo pri tem, kako telo uporablja energijo za izgubo maščobe.

Kaj pravijo raziskave?

Študija je bila objavljena v Nacionalni inštituti za zdravje primerjavo postil kardio s postprandialno (zajtrk) kardio. Raziskava je preučevala, kako na tešče in postprandialno vadbo vplivajo vnos energije, apetit in presnova. Udeleženci študije so vključevali dvanajst zdravih moških v zgodnjih dvajsetih letih. Opravili smo tri ločena preskušanja v 10 urah za povratno informacijo na tešče, po obroku in kontrolo. Moški so na budno za eno preizkušnjo izvedli 60-minutno tekalno stezo na tešče. Drugi dan so isti moški zaužili zajtrk 1,5 ure pred vožnjo.

Rezultati so pokazali večjo apetitno supresijo, ko so udeleženci pojedli zajtrk. Ni bilo razlike v vnosu energije med postom in postprandialom. Vendar sta tako postila kot tudi zajtrk kardio ustvarila negativno energetsko bilanco v primerjavi s sedečim dnem. Sklepi, ki so pokazali, da tečejo 60 minut na tešče ali po zajtrku, kažejo na isti kalorični primanjkljaj. Zdi se, da je vadba tisto, kar ustvarja izgubo maščobe ne, ko jemo hrano.

Druga študija pojasnjuje

Študija, objavljena v British Journal of Nutrition preučil vpliv zajtrka na vadbo. Zabeležena so bila natančna poročila o postprandialnem (zajtrku) presnovi, apetitu in energetski bilanci. V randomizirani študiji je sodelovalo dvanajst fizično aktivnih moških. Opravljena so bila štiri preskušanja, vključno s hitro nočjo, ki ji je sledil počitek brez zajtrka, na treningu s postom, zajtrkom in počitkom ter zajtrkom, ki mu je sledila vaja. Za segment vadbe smo uporabili nenehno in zmerno intenzivnost. Dolžina časa vožnje je bila uporabljena tudi za tiste udeležence, ki počivajo namesto vadbe. Vsi udeleženci so testno pijačo zaužili 90 minut po treningu ali počitku, nato pa je sledila lagodna kosila.

Rezultati so pokazali, da je prevzem glukoze (sladkor v krvi) nekoliko hitrejši pri tistih, ki uživajo zajtrk s počitkom, in tistimi, ki so postili s počitkom. Vendar pa ni bilo primerljive razlike pri tistih, ki počivajo ali vadijo brez zajtrka. Boljše zatiranje apetita skozi ves dan smo dosegli pri zajtrku v vseh kategorijah. Ni presenetljivo, da so najpomembnejše zaloge energije zabeležene po kosilu v zajtrku, ki mu je sledila skupina za počitek.

Študija je pokazala manj energije (kalorij), ki je ostala pri tistih, ki so izvajali tešče. Raziskave so pokazale tudi, ne glede na zajtrk, je vaja glavni razlog za znižanje energetske (kalorične) bilance. Tisti, ki ne jedo zajtrka, so glede na ugotovitve nekoliko boljši. Udeleženci poskusov, ki so jedli zajtrk, so se cel dan izboljšali. Študija je odkrila tudi, da zajtrk ovira zatiranje apetita, ki ga zagotavlja tehtanje na tešče.

Ta raziskava je odličen primer, kako greste bodisi s postom kardio. Boljši nadzor apetita skozi ves dan je bil izveden za zajtrk. To pomeni manj dnevnega vnosa kalorij na splošno. Negativna energijska bilanca in zmanjšanje maščobe sta se pojavila tako s kardiom in postajalnim zajtrkom. Skupina na tešče je pokazala nekoliko bolj pozitivne rezultate.

Res postane osebna želja, kako se počutite pred vadbo.Ko se prebudite lačni in prisilite aerobno sejo, morda ni vaša najboljša možnost. Če se počutite pripravljeni na odhod, lahko na začetku opravljate kardio na tešče.

Nadaljnje raziskave

The International Journal of Sport Nutrition in metabolizem vadbe objavila študijo o fizično aktivnih moških. Raziskava je preučevala aerobni trening v stanju posta ali hranjenja med ramazanom. Po navedbah Wikipedija, "Prevladujoča praksa v času ramadana je post od zore do sončnega zahoda."

Telesno sestavo in presnovo smo primerjali pri devetnajstih moških, razdeljenih v dve skupini. Deset moških je zaključilo aerobni trening v stanju na tešče, preostalih devet pa je treniral postprandialno (po obroku). Trajanje raziskave je trajalo en mesec. V poskusnem obdobju so bili udeleženci laboratorijsko testirani v 4 ločenih priložnostih.

Rezultati raziskav so pokazali zmanjšanje telesne mase tako v hrani kot na tešče. Odstotek telesne maščobe se je zmanjšal le v skupini na tešče in za 6,2%. Vzorci krvi so pokazali dehidracijo in zmanjšali delovanje ledvic pri udeležencih na tešče.

Zaključki te študije kažejo "Aerobni trening v stanju na tešče zmanjšuje telesno težo in odstotek telesne maščobe." Poleg tega ugotovitve kažejo, da je pred jedenjem pred aerobno vadbo zmanjšana samo telesna teža.

Realno gledano, to ne bi bilo mogoče vzdrževati na postu kardio in ni običajna okoliščina. Raziskava pokriva a trideset dni hitro, kjer se od zore do sončnega zahoda ne porabi hrana ali voda. Ta študija je zaključila, da posta srčno zmanjšuje telesne maščobe in težo, ki je super. Toda za tipičen vaditelj Ramadanski post ni idealen za vsakdanje življenje.

Bonus raziskave

The International Journal of Sport Nutrition in metabolizem vadbe objavila študijo o usposobljenih bodybuilderjih. Raziskava je ovrednotila sestavo telesa in presnovo med ramazanom (brez hrane ali vode v dnevnih urah).

Šestnajst moških bodybuilderjev je sodelovalo v študiji, ki je trajala 30 dni ali značilno za Ramadan. Bilo je devet ramadanskih posterjev in sedem ne-fasterjev. Med poskusnim obdobjem so moški nadaljevali s treningom odpora. Telesna masa in ITM (indeks telesne mase) sta se povečala za 2,4% pri udeležencih, ki niso postili.

Te poste niso imele spremembe v telesni masi ali ITM. Izobraževanje za odpornost proti teži skozi Ramadan je pokazalo, da ne vpliva na telesno maso in telesno sestavo bodybuilderjev. “ Udeleženci na tešče so med preskusnim obdobjem doživeli dehidracijo in zmanjšali delovanje ledvic.

Čeprav ni povezana s srcem, ta študija zagotavlja nadaljnji vpogled v tešče in vadbo. Zdi se, da je edini škodljiv učinek treninga ramazanskega posta in odpornosti dehidracija in zmanjšana ledvična funkcija.

Odstotek telesne mase in indeks sta ostala nespremenjena. Kljub temu pa ni mogoče meniti, da je sestava telesa negativna, še posebej s postom. Cilj bodybuildinga je zmanjšati maščobo in hkrati povečati mišično maso. Glede na raziskave se zdi, da z ramadanskim posnetkom ni prišlo do zmanjšanja maščobe.

Zasilna

Posteljni kardio je osebna izbira. Opravljanje vadbe ne glede na to, kdaj jeste, bo zagotovilo težo in izgubo maščobe. Raziskave niso pokazale nič boljšega v tem, da naredite aerobno vadbo na prazen želodec. Razmislite, kako se zjutraj počutite z energijo in lakoto. Naredite tisto, kar najbolje deluje za vaše telo in življenjski slog.

Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati

Intenzivnost vadbe je neposredno povezana z izgubo maščobe. Pekoča maščoba enako trdo dela v telovadnici. To zahteva energijo (hrano).

Daljši treningi zahtevajo energijo. Posteljni kardio ali intenzivni treningi, daljši od 60 minut, morda ne bodo vzdržljivi brez obroka na krovu.

Morda tvegate, da boste opekli težko zasluženo mišico v stanju na tešče. Vadba na prazen želodec lahko poveča razgradnjo beljakovin, ki neposredno vplivajo na rast mišic. Bistvo je, da izgubimo maščobo in hkrati ohranjamo mišično maso.

Telesna poraba kisika po vadbi (EPOC) se poveča, ko jeste pred vadbo. EPOC je »po opeklina« ali pospešena presnova, ki jo doživljamo več ur po vadbi.

Vsaka oseba zgori maščobe in drugače izgubi težo. Posteljni kardio lahko deluje za vašega prijatelja, vendar ni najboljša možnost za vas. Ne ujemite se z rezultati vašega prijatelja za izgubo maščobe in se držite tega, kar znanost pravi o tej temi.

Jejte pametno in vadite pametneje. Zdrava prehrana in vadba sta tista, ki bosta pridobila te izgube maščobe.