Kaj jesti in piti za vzdržljivostno vadbo

Elite vzdržljivost športnikov imajo edinstvene zahteve športne prehrane. Če v večini dni opravljate visoko intenzivnost več kot dve uri na dan, je nujno, da jejte in pijte primerno za optimalno delovanje in okrevanje. Kaj, kdaj in koliko jesti in pijače lahko zmede za najbolj izkušenega atleta, vendar naslednji nasveti vsebujejo nekaj splošnih smernic, ki vam pomagajo poenostaviti načrt za oskrbo z gorivom.

Energija za vadbo

Preden razvijete svoj načrt prehranjevanja, je koristno pregledati nekaj osnovnih prehranskih načel. Za začetek je dobro razumeti, kako živila, ki jih jedo (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) pomagajo pri krčenju mišic in pomagajo pri nadaljevanju ur na koncu, ne da bi pri tem utrudili.

Ogljikovi hidrati v obliki glikogena so glavno hranilo, ki spodbuja zmerno do visoko intenzivnost. Naše zaloge maščob lahko prav tako pomagajo pri vadbi goriv, ​​vendar je to v glavnem zaradi nizke intenzivnosti v daljšem časovnem obdobju. Končno, beljakovine so vir goriva, ki se večinoma uporablja za vzdrževanje in popravilo telesnih tkiv, vendar se običajno ne uporablja za ustvarjanje kontrakcije mišic.

V nasprotju z maščobami imajo zaloge glikogena omejeno zalogo in se hitro porabijo - v času od 90 minut do dveh ur - med vadbo z visoko intenzivnostjo. Če se v tem času ne polnijo, se utrujenost nastavi in ​​športnik bo moral upočasniti ali tvegati, da zadene steno, ali "bonking". Za nadaljevanje na visoki ravni vadbe v daljšem časovnem obdobju mora športnik še naprej dopolnjevati z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati.

Koliko jesti

Koliko jesti je odvisno od vaše ravni kondicioniranja, intenzivnosti vadbe in telesne velikosti, Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da športniki vzdržljivosti porabijo 30-60 gramov (100-250 kalorij) ogljikovih hidratov na uro med vadbo.

Kaj jesti

Vsak športnik bo imel svoje edinstvene potrebe po gorivu in želje. Na primer, vaš partner za usposabljanje lahko jeste veliko manj pogosto kot vi med dolgo vožnjo, vendar porabi veliko več, ko je jedo. Morda boste raje ves dan ves čas nimbljali, da bi ohranili energijo. Doslej vaše osebne nastavitve delajo enako dobro za vsakega od vas. Z eksperimentiranjem z različnimi pristopi boste našli svoj edinstven slog polnjenja, ki deluje za vas.

Da bi se naučili, kaj so hrana in pijača najboljša za vas, poskusite z različnimi živilskimi in kombiniranimi živili med vadbo. Poskusite različne pijače, prigrizke, palice ali gele. Izmerite čas vašega vnosa hrane in količino, ki jo jedo, in sčasoma boste lahko določili svoj optimalni način polnjenja.

Nekatere možnosti za oskrbo z gorivom lahko vključujejo:

• 16 unč športne pijače z dodanim ogljikovim hidratom
• Sadni sokovi
• Energijska vrstica z 30 grami ogljikovih hidratov
• Banana
• Jabolko
• 2 žlici medu
• Polovica celega pšeničnega žlica
• Jogurt s sadjem
• 1 skodelico čokoladnega mleka

Hidracija za vzdržljivost

Če ste intenzivno vadili več kot tri ali štiri ure, se morate zavedati vaših hidratacijskih potreb in piti vodo pred, med in po vadbi. Vabite se, da se pred in po daljših treningih tehtate sami, da ugotovite svoje potrebe po hidrataciji in ugotovite, kako lahko vplivajo na različne vremenske in trenerske razmere. Prav tako boste začeli predstavljati, koliko pijate med rednim treningom. Rehidrirajte tako, da pijete približno 15 unč vode za vsak funt, ki ste ga izgubili med vadbo.

Še en preprost način za določitev stanja vadbe po treningu je spremljanje izhoda in barve urinov. Velika količina svetlobe, razredčenega urina najverjetneje pomeni, da ste dobro hidrirani. Majhna količina temno obarvanega, močno koncentriranega urina lahko pomeni, da ste dehidrirani in da morate piti več vode.

Naslednji nasveti vam lahko pomagajo pri ohranjanju vaših tekočih potreb:

• Pred vadbo: dve tretjini pred vadbo pijte 2-3 skodelice vode.
• Med vadbo: med vadbo pijte 1 skodelico vsakih 10-15 minut.
• Po vadbi: pijte 2-3 skodelice vode za vsak funt, ki se izgubi ob koncu vadbe.

Natrijev in elektrolit

Če jemljete več kot 3 do 4 ure, boste verjetno morali povečati vnos elektrolitov (natrij, kalij, kalcij), ki presegajo tisto, kar dobite v hrani samem. Maratonec, na primer, bi morda želel porabiti malo več natrija v tednu pred dirko ali porabiti športno pijačo, ki vsebuje elektrolit, kot je zamenjava elektrolita v Nuunu med dogodkom. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek hiponatremije (zastrupitev z vodo).

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Vaja in zamenjava tekočin, stojalo ACSM, Ameriški kolidž športne medicine, medicine in znanosti v športu in vadbi, 2007.
• Soglasna izjava o 1. Mednarodni vajeni povezani hiponatremiji, Konferenca za razvoj konsenza, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinični časopis za športno medicino. 15 (4): 208-213, julij 2005.
• Vodnik za športno prehrano. Nancy Clark, 3. izd. Brookline, MA: človeška kinetika; 2003.