6 Nasveti za fitnes za ljudi z virusom HIV

Ljudje z virusom HIV na splošno precej manj vadijo, kot je potrebno, da bi zagotovili optimalno zdravje in ublažili asociativni vpliv dolgotrajne okužbe z virusom HIV, so pokazale raziskave univerze Case Western Reserve. Zdi se, da to še posebej velja za tiste, ki ga najbolj potrebujejo.

Po poročilu so ženske na splošno izvajale v povprečju 2,4 ure na teden, medtem ko so moški nekoliko več na približno 3,5 ure na teden. Vendar, ko je bila hoja izključena iz rutin, so se stopnje močno znižale. V povprečju so ženske opravile komaj več kot eno uro na teden, medtem ko so moški na splošno naredili več, pa so to storili precej manj.

Različni cilji kondicije

Posledice zmanjšane telesne dejavnosti za ljudi, ki živijo z virusom HIV, so pogosto lahko globoke, zlasti ker lahko dolgotrajna okužba sama po sebi povzroči prezgodnji razvoj takšnih bolezni, ki niso povezane s HIV, kot so bolezni srca in osteoporoza (pogosto 10). 15 let pred splošnim prebivalstvom).

Še več, ljudje z virusom HIV, starejših od 50 let, ki so imeli malo fizične aktivnosti - določeni s tako imenovano oceno 10 ali manj kratkih baterij s fizično zmogljivostjo (SPPB), imajo neverjetno šestkratno povečanje verjetnosti smrti v primerjavi z oceno HIV-negativnih odraslih z enako oceno SPPB.

Nasprotno pa so koristi od informiranega fitnes programa, tudi za tiste z zmanjšanim imunskim sistemom, jasne, tudi

• Izboljšanje ravni lipidov (maščob)
• Izboljšanje označevalcev za inzulinsko rezistenco (ki meri tveganje za sladkorno bolezen)
• Izboljšanje velikosti in moči mišic, ublažitev učinkov zapravljanja ali izgube teže
• Izboljšanje delovanja srca in ožilja, zmanjšanje tveganja za srčni napad in kap

Pregled 12 različnih študij o vplivu vadbe na ljudi z virusom HIV so izvedli raziskovalci z Univerze v Washingtonu v Seattlu. Njen cilj je bil kvantificirati ne le učinke aerobnega in odpornega usposabljanja na študijsko populacijo, temveč tudi priprave priporočil za oblikovanje programov, specifičnih tako za mlajše kot starejše skupine.

Ta priporočila je večinoma podprla Ameriška šola za medicino športa (ACSM), ki je objavila tudi cilje usposabljanja za ljudi, ki živijo s HIV. Njihovi cilji so vključevali povečanje aerobne zmogljivosti, izboljšanje mišične mase in moči, zagotavljanje postopne rasti fitnesa in ohranjanje jakosti in moči sklepov.

TIP 1: Uravnotežite svoje vaje

Ni pomembno, če ste mladi in zdravi ali če ste starejši in slabotni. Ne glede na to, kako visoko ali majhno je število vaših CD4. Obveščeni program vadbe za vse ljudi, ki živijo z virusom HIV, vključuje tako aerobno usposabljanje kot usposabljanje za odpor, s poudarkom na dosegljivih ciljih s stalnim napredovanjem v času in intenzivnosti programov.

Ne omejujte se na vse-aerobiko, vse-jogo ali rutino za vse teže. Zmešajte, da zagotovite idealno ravnovesje med mišično rastjo in povečano pljučno / kardiovaskularno zmogljivostjo. Če želite zagnati učinkovit program fitnesa, si prizadevajte za naslednje cilje:

• Odrasli, stari 18 let in več: Od 30 do 60 minut aerobne vadbe tri dni na teden v kombinaciji s treningom upora / moči, ki vključuje vsako od petih skupin mišic dva do tri dni na teden (od treh setov po 10 ponovitev)
• Starejši odrasli s presnovnim sindromom (npr. abdominalna debelost, visok krvni tlak, visok holesterol itd.): 45 minut aerobne vadbe v tandemu z treningom odpornosti (ki se začne pri dveh nizih od 10 do 15 ponovitev) tri do pet dni na teden
• Starejši, krhki odrasli: Med petimi in šestdesetimi minutami aerobne aktivnosti, ki so dopustne, za tri do pet dni na teden v kombinaciji s treningom odpornosti tri dni na teden (15 do 20 minut sej)

TIP 2: Poiščite strokovne nasvete

Pred začetkom kondicijske vadbe se posvetujte z ustreznim strokovnjakom in se prepričajte, da ste se vkrcali na program, ki je varen in primeren za vas. To še posebej velja za ljudi s presnovnim sindromom ali vsakogar, ki ima slabše zdravje. Pred uvedbo programa se zelo priporoča, da se z zdravnikom pogovorite o svojih ciljih in se prepričate, da ni zdravstvenih ovir, ki bi vas lahko izpostavile nepotrebnim tveganjem.

Tudi za mlajše, zdrave posameznike, se pred začetkom programa (tudi doma) pripravite na sestanek s strokovnjakom za športno medicino ali licenciranim trenerjem. Ne samo, da bo to zagotovilo pravilno obliko in pripravo, temveč lahko znatno zmanjša tveganje za poškodbe, povezane z vadbo.

Pri starejših, slabotnih odraslih osebah poiščite nasvet svojega zdravnika, idealno, da opravite test na tekalni stezi in ugotovite vašo tako imenovano VO2max, ki meri vašo zmogljivost pljuč. Poznejši obiski lahko določijo izboljšanje teh osnovnih oznak in zagotovijo, da so vaši cilji vadbe ustrezni in ciljni.

TIP 3: Izberite, kaj je prav za vas

Ljudje z virusom HIV ali brez njih niso redki, da bi se premaknili z glavo v ambiciozno rutino, da bi zgoreli v nekaj mesecih ali celo tednih. Pri ljudeh, okuženih z virusom HIV, je bila neuspeh programa najpogosteje povezan z naslednjimi tremi dejavniki:

1. Minimalni treningi trajajo 20 minut ali manj
2. Pomanjkanje napredovanja v intenzivnosti vadbe ali trajanju
3. Neodgovorjene seje

Da bi to premagali, poskrbite, da boste začeli z realističnim programom, ki vas bo izzval, vendar vam bo še vedno zagotovil določeno napredovanje. Začnite najprej z izbiro dejavnosti, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in trenutni zmogljivosti usposabljanja.

Mlajši odrasli, na primer, morda želijo začeti z mešano rutino stiskanja prsnega koša, podaljškov nog, kodrenih nog, ramenih stisk, lat pulldowns, bicep kodre in tricep dips. Aerobne možnosti, primerne za to skupino, lahko vključujejo tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah, tekočo stezo ali skupinski tečaj aerobike.

Nasprotno, večji ali starejši odrasli se bodo morda želeli osredotočiti na izokinetične stroje, stroje za težo ali kroglične stroje, ki zagotavljajo večji nadzor, medtem ko sprožijo program aerobike s hojo v nižjem vplivu ali stacionarno kolesarjenje.

TIP 4: Začnite razumno, napredek enakomerno

Ko se vzpostavi rutina fitnesa, postopoma povečajte intenzivnost v prvih šestih tednih, pri čemer si prizadevate za naslednje cilje intenzivnosti:

• Mlajši odrasli: Cilj je povečati srčni utrip za 50 do 85 odstotkov od počivališča na počitku med aerobnimi vajami, medtem ko povečati trening odpornosti s treh na štiri komplete z večjo težo, vendar nižje ponovitve (med štirimi do osmimi ponovitvami)
• Odrasli s presnovnim sindromom: Pri aerobnih vajah povečajte srčni utrip za 60 do 90 odstotkov med počitkom pri počitku, medtem ko povečate odpornostno vadbo z 10 ponovitvami na niz na 15, kasneje pa dve seriji na tri.
• Starejši, krhki odrasli: Cilj je povečati intenzivnost aerobnih aktivnosti (izmerjeno z VO2max) s postopnim povečevanjem trajanja, medtem ko se gibljete od vadbenega programa brez uteži na eno z utežmi

TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch

Ne glede na to, ali ste mladi ali stari, vedno zagotovite dovolj časa, da se raztezate pred in po vsaki seji, idealno 10 do 15 minut. To ne pomaga le pri preprečevanju poškodb, temveč zagotavlja, da je mogoče preprečiti dolgoročno izgubo fleksibilnosti, ki je pogosto povezana s težkim treningom (npr. Ramena, ki se zavijajo naprej, zategovanje hrbtenice).

Nežna joga, kot tudi yin joga, ki postaja vse bolj priljubljena v zadnjih letih, je lahko idealna dopolnitev za informirani fitnes program, ki se osredotočata na prožnost in postopno sproščanje tesnih mišic, sklepov in vezivnega tkiva. To še posebej velja za starejše odrasle, ki se morda ne morejo ukvarjati z močnejšimi oblikami usposabljanja za odpor, vsaj ob začetku.

TIP 6: Ne pretiravajte

Dolgotrajna, naporna dejavnost, ki traja več kot 90 minut, ni priporočljiva in je lahko dejansko kontraproduktivna za vaše treninge. Pogosto bodo ljudje domnevali, da bodo večje mišice ali močnejši program aerobike in treninga odpornosti pomenili večjo imunsko funkcijo. To preprosto ni tako.

Medtem ko je vadba varna za vse, ki imajo HIV, ne glede na starostno skupino ali stopnjo okužbe, sama vadba nima nobenega vpliva na število CD4 ali virusno obremenitev osebe. Prekomerno usposabljanje lahko dejansko prispeva k kroničnemu vnetju, ki je v središču mnogih prezgodnjih komorbiditet, povezanih z dolgotrajno okužbo s HIV.

Izguba prožnosti, poškodbe sklepov, povečanje odpornosti proti insulinu (zaradi povečane ravni kortizola) in zmanjšana raven testosterona so le nekatere od posledic prekomernega treninga. Uporaba steroidov le združuje te skrbi. Vedno se vkrcajte na program vadbe, ki se prilega v vaš življenjski slog, s pogledom na dolgoročno ohranjanje ciljev.