7 Velikih vlečnih kosti za vsako raven

Skupina mišic kolenskega sklepa, ki se nahaja na hrbtni strani stegna in medenice (na samem dnu), je delno odgovorna za dobro usklajen položaj medenice. Toda kaj ima to opraviti z vašim hrbtom?

Zadnje noge so ena od štirih mišičnih skupin, ki se pritrdijo tako na medenico kot na zgornji del kosti spodnjega dela noge. Ko se katerakoli (ali vsa) od teh mišic kolka skrči, je možen rezultat ta, da je medenica nagnjena proti zadnji strani stegna. Natančna smer (to je naprej proti sprednjemu delu stegna, nazaj proti zadnji strani stegna, navzdol in proti eni strani itd.) Je odvisna od tega, kje ta mišica živi.

V primeru lisic se medenica pripelje v zadnji del stegna, ker se tam nahajajo lisice (kot je navedeno zgoraj).

Iz te razlage verjetno lahko vidite, da imajo mišice kolka, vključno s stegno, sposobnost, da v določenih primerih spremenijo položaj medenice.

Primer raztegovanja tetive

Toda vprašanje ostaja, kaj vse to ima z bolečino v hrbtu?

No, hrbtenica je zasidrana med dvema kostema v hrbtu. (Kosti skupaj sestavljata medenico.) Medenica je večja od hrbtenice, tako da se, ko se premika, hrbtenica običajno premika skupaj z njo.

Ko so vaše lisice hronično skrčene, zadržijo medenico v hrbtu. To pa povleče nizko hrbet iz poravnave tako, da splošči svoj normalni lordotični lok, ki lahko preobremeni in oslabi vaše hrbtne mišice. Brez uravnoteženega položaja medenice in pravilne podpore mišic v območju je možna bolečina v križu. Kronično tesne mišice hrbtenice lahko igrajo vlogo tudi pri drugih težavah s hrbtenico.

S tem v mislih, poglejmo nekaj načinov, kako "raztegniti strune", ali ste začetnik ali uspešen športnik.

1

Toe Touching

Eden od načinov, da raztegnete vaše lisice je z dobrim starim prstom na prstu.

Prvič, da sprostite dolgotrajno napetost mišičevja, se ne odbijajte. Odskakovanje aktivira mehanizem, ki se imenuje odsevni odsev, ki lahko, da bi skrajšali zgodbo, povzroči več krčenje mišic, ne manj.

Namesto tega držite odsek približno 30 sekund na udobni, brez bolečin ravni, kjer se zdi, da se nekaj dogaja. (To lahko uporabite tudi pri vseh variacijah raztezanja podkolenice v tem članku.)

Drugič, joga nas opozarja, da sedeče kosti dvignemo proti stropu, medtem ko smo v tem položaju. To podaljša mišice zadnjice.

Tretjič, poskrbite, da so boki neposredno nad nogami. Model na zgornji sliki je postavil svojo zadnjico za nogami. To je napaka, ki jo veliko ljudi naredi, ker se ne zavedajo svoje poravnave. Čeprav se počutite lahkotno, ko to počnete na tak način, ste dejansko "goljufali".

In končno, če niste redno krepili vaših ab mišic, bi lahko razmislili o preskakovanju prstov na nogi v celoti ali vsaj na zamenjavo podlage, kot je miza. Pravilo palca za vašo varnost je: Samo pojdite, kolikor je mogoče, brez bolečin v hrbtu ali občutka negotovosti.

2

Raztezanje kolenskega droga

Drug način, da raztegnete vaše lisice, je, da ležite na hrbtu in prinesete eno nogo naravnost navzgor. Ta skupna različica je na voljo v jogi, v telovadnici in v fitnes studiih. Ne glede na to, kaj se imenuje, kje se lahko zgodi ali s katerim sistemom je povezana, resnica je, da jemljete spodnji konec v nasprotno mišičnega dela. Z drugimi besedami, položaj noge navzgor postavlja to mišico podkolenice na razteg in jo vzame iz kontrakcije.

Končni cilj je, da svojo nogo dvignete dovolj visoko, da se lahko dotaknete prstov na nogah ali celo spravite svojo nogo v glavo. Ampak vam ni treba priti tako daleč, da bi dobili dober odsek.

3

Podaljšek za najlonke - Supine Hamstring

Kot smo že omenili, je običajen način za povečanje fleksibilnosti pritrdilnih naprav leži na hrbtu in prinaša eno nogo navzgor proti vaši glavi, s končnim ciljem, da se dotaknete prstov.

Vendar ne more vsakdo doseči svojih prstov.

To je vredu. Obstajajo številne različice za obravnavanje začetne togosti, ki lahko ovira ploden načrt prilagodljivosti zadnjice. Ena prihaja iz joge, kjer bi uporabili trak ali pas okoli dna noge, da bi razširili območje, ki je na voljo za prijemanje okončine in ga pripeljalo k sebi.

Zgoraj je prikazana druga varianta, kjer namesto za prste pritegneš raven noge, ki jo lahko udobno dosežeš. Opazite, da ima model drugo svojo upognjeno nogo. To pomaga pri stabilnosti, ki vam lahko pomaga pri vzdrževanju lepega prtljažnika, ko opravljate raztezanje.

4

Stalni raztezek tetive

Iz kakršnega koli razloga (morda ste noseči, poškodovani ali na primer bolečine) se morda ne boste počutili udobno, če se boste spuščali in se dvigovali od tal, da bi se raztezali. Kaj storiti?

Opisana je bila vaja, ki se je dotikala prstov, vendar smo, ko smo razpravljali, to dobro opravili, morate obravnavati nekaj točk poravnave, pa tudi vedeti, kdaj in kako spremeniti izkušnjo za vašo varnost.

Ampak, če ste samo "redni" ole vadbeni tip, lahko iz stoječega položaja izvedete eno nogo. Enostavno izvlecite eno nogo in držite hrbet naravnost, upognite se kolkovnih sklepov, da prinesete prsni koš proti stegnu. Noga, ki se ne raztegne, se bo tudi upogibala v kolenu.

Ni vam treba priti do konca, da bi se počutili raztegnjeno. Pojdite samo kolikor lahko brez bolečine, napetosti ali tresenja. Če potrebujete dodatno podporo, se držite pohištva ali stene.

5

Enostavno raztezanje tetiva za športnike

Če ste aktivni, je odličen način, da resnično "zaslužite" lisice na nogi, da postavite peto ali gleženj ene noge na nekaj, kar je približno višina pasu ali nekoliko nižje in se zvijte na bokih, da spredaj prtljažnika pripeljete do vaše tesno. Če boste držali hrbet naravnost, boste dobili najboljše rezultate in hkrati zagotovili nekaj varnosti za hrbtenico.

6

Napredni raztezek tetive za športnike

Če prejšnji raztezek tetive za športnike ni dovolj velik izziv, ga lahko poskusite početi, medtem ko v eni nogi čepite.

7

Raztezanje partnerja z zadnjico

In končno, odličen način za izboljšanje vaše raztezanje podkolenice je tako, da dobite prijatelja (ali bodyworkerja), da vam pomaga. Prepričajte se, da ji boste dali povratne informacije o tem, koliko pritiska lahko naredite. Idealna intenzivnost je med udobno in zahtevno.