Uteži za dviganje počasi gradijo mišice in kalorije

Nekateri izvajalci raziskovanja menijo, da lahko preprosta sprememba v teži trening tehnika ima dramatične učinke pri gradnji mišic. Super počasen način uteži je, da se uteži vztrajno dvignejo pri konstantni napetosti 10 do 14 sekund, nato pa počasi spuščate za pet do deset sekund. To se razlikuje od običajnega načina dvigovanja za pet do sedem sekund. Razlika je v tem, da so mišice izčrpanosti (prenehanje trenutne okvare mišic) pri manj ponovitvah (reps), kar je pet na set.

Dokazi za Super Slow Težko usposabljanje

Super počasen trening odpornosti je vzpodbudila starejša študija, ki je zaključila, da je pri osmih do desetih tednih za neobučene moške in ženske srednjih let povzročila 50-odstotno večjo mišično moč. To je bilo nadalje podprto v poznejši študiji starejših odraslih. Drug pregled je pokazal, da je količina obremenitve na mišici z manj ponovitvami pri počasni hitrosti enaka ali presegla običajne protokole usposabljanja z več ponovitvami z zmerno hitrostjo, kar pomeni, da verjamejo, da bi lahko dobili enake ali boljše rezultate, ki se dvigujejo počasneje. Tudi tveganje za poškodbe je veliko manj kot pri uporabi metod hitrega dvigovanja.

Vendar drugi organi, kot je Ameriški kolidž športne medicine, še vedno niso prepričani, da obstajajo dokazi, da je ta tehnika boljša od drugih tehnik za dvigovanje teže.

Burning Calories Dvižne uteži

Seja dvigovanja teže opeče enakovredno število kalorij veliko zmerno intenzivnih aerobnih vaj, kot so hitra hoja, vendar manj kot za visoko intenzivne kardio vaje, kot je vožnja. Čeprav je odvisno od vaše telesne mase in intenzivnosti vadbe, lahko v 30 minutah zažge 112 do 250 kalorij.

Ampak to ni edina stvar, ki bi jo razumeli v enačbi kalorij. Delo z mišicami s počasno tehniko dvigovanja teže jih pripelje do točke trenutne okvare mišic, kar povzroči, da telo zgradi več mišic. Mišični opekline kalorije tudi pri miru, na primer med spanjem. Kilogram mišic opeče približno trikrat več kalorij na dan kot kilogram maščobe.

Ker nekateri zagovorniki pravijo, da počasnejše metode dajo več mišic hitreje od običajnih tehnik za dvigovanje teže, lahko dobite skok na izgubo teže ali vzdrževanje teže. Ženske in upokojenci, pa tudi moški, bi lahko imeli koristi. In ne skrbite, ne boste veseli, enostavno boste razvili čvrsto in lepo mišico, da bi vaše telo dalo prijetno obliko.

Tudi če počasna tehnika ne pospeši mišic, je še vedno učinkovit način za izgradnjo mišic. Pri odraslih, še posebej starejših odraslih, se priporoča dvakrat na teden, da bi ohranili mišično maso za zdravje.

Pretvarjanje v Slow

Lažje je spremeniti proste teže in terabandne vadbe za upočasnitev, samo počasneje. Drug ključ je, da gremo tako hitro, kot jo potrebujete, da se dejanje premika, namesto da greste v segmente. Traja nekaj tednov, da bi upočasnili vašo gibanje, pri tem pa preprečili, da bi se odrezali.

Začnite z nizkimi uteži - tudi če delate vaje za urejanje uteži. Vidite razliko, ki se dogaja počasi. Čutili boste opekline in se čudili, da se na petem ali osmem mestu preprosto ne morete dvigniti.

Nato stopite in pojdite na naslednjo vadbo v vaši rutini. Če želite ponoviti vsako vajo za drugi niz, to storite, čeprav se vam ne zdi potrebno, ker ste v prvem kompletu mišice utrudili do utrujenosti, kar jih nato spodbuja k večji mišici.

Pogostost treninga moč treninga

Da bi zgradili mišice, naredite vsakodnevno dviganje uteži. Za vaše telo potrebujete nekaj dni za popravilo in izgradnjo nove mišice. Hoja je dobra vaja za ogrevanje, da se vaše telo premika. Po vaši sprehodi trikrat na teden porabite 20 minut na zgornjem delu telesne teže.