Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati? Definicija in seznam

Rafinirani ogljikovi hidrati ali rafinirani ogljikovi hidrati so žitni izdelki, ki jih je predelovalec proizvajal tako, da celotno zrnje niso več nedotaknjene. Postopek rafiniranja ali mletja odstranjuje prehranske vlaknine, vitamine in minerale. Če se hranila dodajo nazaj, se rafinirana zrna ali rafinirani ogljikovi hidrati imenujejo obogatena zrna.

Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati?

V številnih prehranskih nastavitvah slišite strokovnjake o rafiniranem zrnju ali rafiniranih ogljikovih hidratih. To je lahko zmeden izraz, ker izraz "rafinirano" zveni zdravo. Ampak definicija rafiniranih ogljikovih hidratov je težavna. Rafinirana zrna so lahko del zdrave prehrane, vendar niso vedno najbolj zdrava izbira.

Proizvajalci hrane pogosto rafinirajo ali predelujejo zrna, da bi ustvarili živilski produkt, ki je mehkejši in manj obsežen. Beli kruh je izdelan iz rafiniranih zrn in je primer rafinirane hrani ogljikovih hidratov. Beli kruh je mehkejši in lažji za jesti kot zarezan kruh iz celega zrna, številni potrošniki pa imajo raje okus in teksturo.

Torej je beli kruh manj zdrave kot polnozrnat kruh? Lahko je. Proizvajalci živil lahko dodajo hranila nazaj v prečiščene ogljikove hidrate, kot je beli kruh, da "bogatijo" prehransko vrednost hrane. Na teh živilskih nalepkah boste videli besede "obogatena moko" ali narejena z obogatenimi zrnci. Toda ti prečiščeni ogljikovi hidrati še vedno nimajo zdravega vlakna - hranila, ki jo zagotavlja celota nerafiniran zrna.

Po USDA lahko obogateni zrni izdelki zagotovijo nekaj prehranske koristi, vendar ne, ko jih prejedamo. Rafinirana živila ogljikovih hidratov so pogosto visoko kalorij in vsebujejo trdne maščobe in dodane sladkorje (imenovane SoFAS). Organizacija priporoča, da za izboljšano zdravje nadomestite rafinirane ogljikove hidrate z vso zrno.

Rafinirani seznam ogljikovih hidratov

Veliko predelanih ogljikovih hidratov so viri rafiniranih ogljikovih hidratov. Veliko teh izdelkov boste našli v kruhu v trgovini z živili in tudi v hodnikih, ki vsebujejo prigrizke in testenine.

Skupni viri rafiniranih ogljikovih hidratov (seznam)

• Testenine (zlasti bele testenine)
• bel riž
• Pripravki za riž
• Krekerji
• Pecivo
• Piškotki
• Bagels
• Krofi
• Mafini
• Mehki sendvič kruh
• Sladek kruh
• Pečene sladice
• Pecivo
• Pizza testo
• Hamburger ali piškoti vročih psov
• Palačinke
• Vaflji

Vsa živila na tem seznamu ne vsebujejo prefinjenih zrn. Najboljši način za poznavanje je preverjanje seznama sestavin pod oznako Nutrition Facts. Preglejte seznam sestavin pod oznako. Če vidite, da hrana vsebuje obogateno moko, potem so ogljikovi hidrati prečiščeni.

Ali so neprečiščene ogljikovi hidrati brez glutena?

Če sledite posebni prehrani, kot je dieta brez glutena, se morate zavedati rafiniranih ogljikovih hidratov. Živila brez glutena so lahko vir rafiniranih ogljikovih hidratov. Zaradi tega mnogi strokovnjaki priporočajo iskanje celih zrn brez glutena, če sledite prehrani brez glutena.

Viri v skupini za intoleranco glutena svetujejo svojim bralcem, da "celotno zrno ni bilo prečiščeno in odstranjeno s pomembnimi hranili." Še naprej svetujejo: »Ljudje, ki sledijo življenjskemu slogu brez glutena, naj poskušajo v svoje prehrane vključiti celo zrno, da bi dobili ustrezen vnos vlaknin, mineralov in vitaminov«.

Cut nazaj na rafiniranih ogljikovih hidratov

Torej, kako zmanjšate porabo rafiniranih ogljikovih hidratov, da izboljšate svoje zdravje? Prvi korak je, da jih prepoznate v svoji prehrani. Kot lahko vidite na seznamu rafiniranih ogljikovih hidratov, se morda skrivajo na mestih, ki jih ne bi zamislili. Na primer, kruh belega sendviča je verjetno najpogostejši vir rafiniranih ogljikovih hidratov. Naučite se narediti bolj zdravega sendvič s polnim krušnim kruhom ali celo z ustvarjanjem z zelenjavo.

Kaj pa rafinirana zrna, ki jih najdemo v drugih običajnih živilih? Za izboljšanje vaše prehrane, zamenjajte rafinirana zrna s celimi zrnci.Izbrati krekerji, ki so narejeni s polno pšenico ali žitaric za zajtrk, ki so bili izdelani s celimi zrnci. Prav tako boste našli testenine, ki se proizvajajo s polnimi zrni.

Z nadomestitvijo vaših rafiniranih ogljikovih hidratov s celimi zrnimi povečate vnos prehrambenih vlaken. Če uživate več vlaknin, imate več koristi za zdravje, še posebej, če poskušate izgubiti težo. Povečanje vnosa vlaken vam bo pomagalo, da se počutite dlje in dlje manj dnevno.

Jesti več vlaken za hujšanje