Skok Lunge vaja za boljšo rit

Skok skokov je napredna varianta osnovne vaje, ki se vlečejo, s čimer se dodaja skok. Pliometrični prehod je sestavljen iz skakanja visoko v zraku in preklopa prednje noge pred pristankom.

Vadbo za skok lahko dodate v vašo rutinsko intervalno intenzivno intenzivnost ali jo uporabite za povečanje srčnega utripa med čustvenimi ali osnovnimi deli tal. Ker ta vaja ne zahteva nobene opreme, lahko to storite kadar koli in kadar koli.

Prednosti skokov skok

Ne samo, da je to odlična kardiovaskularna vadba, ampak tudi pomaga razvijati in izboljševati nižjo telesno moč in moč, kot tudi izziv dinamične stabilnosti in koordinacije. Ko boste pravilno storili, boste ciljali na glute, štirikolesnike, zadrge in teleta. Vključili boste tudi mišice, ki stabilizirajo jedro in boke, tiste, ki se uporabljajo za rotacijska gibanja in celo izboljšajo stabilnost gležnja.

Moč se ustvarja med vsako fazo potiskanja, ko nogo, gležnje, kolena in kolka nalagate z vašo telesno težo, nato pa se med prehodom na naslednjo potegnete navzgor. Skok v skoku izpodbija tudi usklajevanje, ravnotežje in propriocepcijo atletov med fazo pristanka vsakega gibanja.

Področja, na katera se skok skoki

Cilji vadbe za skok:

• Glutes
• Quadriceps
• Hip flexors
• Ravnovesje
• Proprioception
• Stabilnost jedra, zlasti prečna abdomena

Spreminjanje skokov

To vajo je mogoče spremeniti, da bi bilo malo lažje in manj jarring ali veliko težje preprosto tako, da spremenite hitrost, s katero opravljate prehode, globino vsakega koraka in višino vsakega skoka.

Kako varno skoči Lunge

Ker je skok hitrega naprednega plyometričnega gibanja, ga ne bi smeli izvajati, dokler ne dokončate temeljitega ogrevanja ali osnovnega gibanja, kot je hitra jedrna vadba ali rutinska aktivacija glute. Tudi po dobrem ogrevanju ta poteza zahteva počasnejše napredovanje pri blagih skokih na višje skoke. Bodite počasi v prvih nekaj prehodih.

Priprava na skok

• Stojite v pripravljenem položaju z eno nogo naprej, eno nogo nazaj.
• Držite roke v položaju pripravljenosti s komolci 90 stopinj, eno roko pred telo in drugo roko nazaj.
• Pripravite se na skok, tako da se upognete kolena in se potopite v globoko presenečenje. Lehn rahlo naprej in sklenite svoje jedro.

Začetek skokov

• Hitro potopite svojo težo in nato eksplozivno spustite obe nogi v tla in spustite telo navzgor in popolnoma razširite kolena in boke.
• Ko skočite v zrak, hitro nogo stopite in premaknite položaje, ko začnete pristajati. Prav tako morate preklopiti roke, kot to počnete.

Nadzorovanje pristanka

• Ko pristajajte, ohranite uravnotežen položaj stopal. Vaše koleno naj bo nad vašo stopalko in ne dlje.
• Poskusite mehko pristajati na sredi noge in pustite, da pete pridejo v stik s tlemi. Preprečite, da ostanejo na prstu naprej.
• Obdržite boke nazaj in pustite, da se boki in kolena globoko upognijo, da absorbirajo pristajanje.
• Ne zaklenite kolen.
• Spustite se v globok položaj, dokler se pripravite, da začnete naslednji skok.

Splošni nasveti

• V celotnem gibanju vzdržujte osrednji odnos mišic.
• Poskrbite, da bo zadnja peta v stiku s tlemi, ko začnete in končate vsako potezo.
• Ponovite premikanje premikanja med trajanjem vadbenega časa. Cilj je, da se nekaj ponovitev začne in dela do polnih 60 sekund.
• Ustavite se, če izgubite ravnotežje ali ustrezno stopalsko lego in začnite znova počasneje.

Nasveti za začetnike

Pomembno je, da obvladate stalno potenje, preden se spustite v zrak. Ko lahko opravite osnovno potezo, je to vajo vaditi z enim samim skokom hkrati, da razvijete ustrezno ravnotežje in nadzor, preden povežete pljuča skupaj. Osredotočite se na pristajanje na sprednji nogi s kontrolo in pravilnim položajem.

Če je to še vedno preveč težavno, se vrnite k osnovam in vadite vaje, dokler ne razvijete manjših telesnih moči in nadzora.

Prav tako je koristno, če želite izvedeti, kako narediti osnovno spuščanje skoka, preden poskušate izmenično skokovito pristajanje s skokom. Osnovni skok lahko pomaga učiti, kako pristati tiho in z nadzorom. Prav tako pomaga krepiti dobro telesno mehanika pri kolku, kolenu in gležnju. Ko boste imeli dobro mobilnost in kontrolo kolkov, bo veliko hitreje iztovarjanje skokov. Še vedno pa vedno začnite majhne skoke, vzdržujte dober položaj za pristajanje in telesno mehanika, nato pa dodajte še več eksplozivnih in močnih skočnih pljuč.