Koliko beljakovin potrebuje športnike?

Veliko slišiš o športnikih in beljakovinah. In čeprav je res, da lahko nekateri športniki, ki sodelujejo pri napornih vadbah, rahlo povečajo potrebo po pridobivanju kakovostnih beljakovin v svoji prehrani, morda ne bo toliko, kot si mislite. Vsa energija, ki jo potrebujemo za ohranjanje našega telesa in duha, pa tudi goriva, ki nam pomaga pri telesni vadbi, prihaja iz hrane, ki jo jedo, in tekočin, ki jih pijemo. Za določitev prave količine kalorij in hranilnih snovi, ki jih je treba porabiti, je koristno razmisliti o tem, kako dnevno uporabljamo naše energetske prodajalne in ustrezno ustrezno zamenjamo energijo. Prav tako je koristno razumeti glavne skupine hranil v tipični prehrani. Makronutrienti, ki jih naša telesa najbolj potrebujejo, so razdeljena v tri glavne kategorije:

• Beljakovine
• Ogljikovi hidrati
• Maščobe

Vsaka kategorija živil je pomembna za zdravje in vsakdo mora porabiti živila iz vsake skupine živil. Vendar so razmerja, v katerih moramo porabiti ta živila, pogosto tema razprave, zlasti ko gre za športnike.

Beljakovine

Beljakovine se pogosto imenujejo gradniki telesa. Beljakovine sestavljajo kombinacije struktur, imenovane aminokisline, ki na različne načine združujejo mišice, kosti, kite, kožo, dlako in druga tkiva. Uporabljajo se tudi druge funkcije, vključno s hranjenjem in proizvodnjo encimov. Dejansko je več kot 10.000 različnih proteinov v telesu.

Ustrezen, reden vnos beljakovin za športnike in ne-športnike je bistven, ker ga telo ni težko shraniti. Različne prehranske beljakovine v različnih količinah s popolnimi beljakovinami (tiste, ki vsebujejo 8 esencialnih aminokislin), ki prihajajo predvsem iz živalskih proizvodov, kot so meso, ribe in jajca ter nepopolne beljakovine (brez ene ali esencialne aminokisline) iz virov, kot so zelenjava, in oreščki. Veterinarski športniki imajo lahko težave pri pridobivanju ustreznih beljakovin, če se ne zavedajo, kako združiti živila.

Potrebe beljakovin za športnike

Športniki spadajo v nekoliko drugačno kategorijo kot tipični neizvajalec. Športnik uporablja predvsem beljakovine za popravilo in obnovo mišic, ki se razgradijo med vadbo in pomagajo optimizirati skladiščenje ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Proteini niso idealni vir goriva za vadbo, vendar se lahko uporabljajo, če prehrana nima ustreznih ogljikovih hidratov. To pa je škodljivo, ker če se uporablja za gorivo, ni na voljo dovolj za popravilo in obnovo telesnih tkiv, vključno z mišicami.

Priporočen dnevni vnos

• Povprečna odrasla oseba potrebuje 0,8 grama na kilogram (2,2 lbs) telesne mase na dan.
• Športniki za krepitev moči potrebujejo približno 1,4 do 1,8 grama na kilogram (2,2 lbs) telesne mase na dan
• Pri vzdrževalnih športnikih je potrebno 1,2 do 1,4 grama na kilogram (2,2 lbs) telesne mase na dan

Pomen ogljikovih hidratov za športnike

Trdni športniki verjamejo, da je večina beljakovin pomembna za izgradnjo mišic. Izkazalo se je, da športniki moči dejansko zahtevajo nekoliko večji vnos ogljikovih hidratov, da bi zgradili ustrezne zaloge glikogena, da bi spodbudili svoje vadbe. To je trening moči, ki vodi do povečane mišične mase in moči. To je zato, ker vse močne intenzivnosti, močne mišične kontrakcije (kot je uteži) poganjajo ogljikovi hidrati. Niti maščobe niti beljakovine ni mogoče dovolj hitro oksidirati, da bi zadovoljili zahteve intenzivnega vadbe. Ustrezen prehranski ogljikovi hidrati je treba dnevno porabiti za obnovitev ravni glikogena.

Predlagana visoka vsebnost beljakovin

Ribe, 3 oz, 21 gramovPiščanec, 3 oz, 21 gramovTurčija, 3 oz, 21 gramovGovedina, 3 oz, 21 gramovMleko, 8 oz, 8 gramovTofu, 3 oz, 15 gramovJogurt, 8 oz, 8 gramovSir, 3 oz, 21 gramovArašidno maslo, 2 žlici, 8 gramovJajca, 2 velika, 13 gramov