Koliko beljakovin potrebujete?

Protein je bistvenega pomena za izgradnjo in vzdrževanje različnih tkiv in organov vašega telesa. Nekateri hormoni in deli imunskega sistema so izdelani iz beljakovin. Vaša dnevna potreba po beljakovinah je odvisna od vaše starosti, velikosti telesa in spolnosti.

Bralci pogosto me vprašajo, koliko beljakovin zahtevajo, in pogosto so presenečeni, če se naučijo, da ni tako veliko, kot so pričakovali. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) predlaga, da približno 15 do 20 odstotkov kalorij prihaja iz beljakovin. Vsak gram beljakovin ima štiri kalorije, tako da za prehrano za 2.000 kalorij na dan, to je 75 do 100 gramov beljakovin na dan. Oseba, ki je pojedla 1.500 kalorij na dan, bi potrebovala približno 55 do 75 gramov na dan.

To je precej širjenje, vendar ga lahko zožite, tako da vaše beljakovine potrebujete na telesni masi. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan. En kilogram je enak 2,2 kilograma, zato bi oseba, ki tehta 165 kilogramov (75 kg) potrebovala okoli 60 gramov beljakovin na dan.

Nekaj ​​dietnih izgub prehrane kaže, da povečujete vnos beljakovin, vendar to morda ni nujno potrebno. Ampak, če jedo malo beljakovin z vsakim obrokom, se lahko počutite dlje časa, samo se prepričajte, da izberete vire beljakovin, ki so za vas dobro.

Najboljši viri beljakovin

Protein prihaja iz rastlinskih in živalskih virov. V resnici ni pomembno, katero obliko boste porabili (razen če ste seveda vegetarijanec ali vegan), pomembno je, kako zdravite beljakovine v kuhinji. Dober vir beljakovin je tisti, ki je pripravljen na način, ki ne dodaja dodatnih maščob, sladkorja ali dodatnega natrija.

Lean meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki so odlični viri beljakovin. Izbira mesnih kosov mesa ali odstranjevanje kože iz piščanca in purana je dober način za rezanje dodatnih kalorij. Ribe v hladni vodi, kot so losos, tuna in sled, dobro izbirajo beljakovine, saj so bogati tudi z omega-3 maščobnimi kislinami.

Ne želim pozabiti na rastlinske vire beljakovin. Stročnice, oreški in semena so vsi dobri viri beljakovin, vendar imajo tudi zelenjava in žita majhne količine. In prav tako kot sem rekel za beljakovine, ki živijo na živalih, ohranite svoje rastlinske proteine ​​zdravim z izbiro receptov in kuhalnih metod, ki ohranjajo svojo prehransko dobro. Všečkaj to:

• Uporabite tofu namesto mesa v mešanici.
• Izberite sveže ali navadne pražene orehe namesto aromatizirane ali sladkorja prevlečene sorte, ki vsebuje dodatni sladkor.
• Dodajte oreške ali semena v veliko vrtno solato in jo služite kot obrok.
• Uporabljajte suh fižol, kot so ledvice, mornarice ali črni fižol kot vaš glavni vir beljakovin za nekaj obrokov.
• Poskusite quinoa namesto riža ali krompirja kot stransko krožnik.

Beljakovine in razumevanje velikosti vročanja

Tukaj je narobe veliko beljakovin. En porast beljakovin je enako eno jajce, 3 do 5 unč mesa, perutnine ali ribe, 1,5 unč sira ali okoli 12 orehov. Torej je meso, perutnina ali ribe približno velikost dlani, sira pa je enaka velikosti kot dve kocki (redne 6-stranske kocke, ne 12 ali 20-stranske ekstremno velike Dungeons in Dragons kocke).