Kako izračunati koliko beljakovin potrebujete

Pomembno je, da jedo dovolj beljakovin vsak dan, da bi pokrili potrebe telesa. Obstajajo dva načina za izračun potreb po beljakovinah. Standardna minimalna količina priporočenih dnevnih beljakovin je.37 gramov na funt telesne teže (ali 8 gramov na kilogram telesne mase). Čeprav se vaše osebne potrebe lahko razlikujejo glede na več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, stopnjo aktivnosti in cilji izgube teže, začnimo z lahkoto.

Ta prvi način izračuna potreb beljakovin je preprosto zasnovan na vaši teži.

Spodnja tabela prikazuje najmanjšo količino beljakovin, ki jo potrebujete, na podlagi.37 gramov na funt, ki ga priporoča Medicinski inštitut Združenih držav. Športniki in težki vaditelji naj bi verjetno podvojili ta znesek, tako da je vključen v grafikon.

Ali obstaja največja količina beljakovin?

Najvišje vrednosti niso vključene v grafikonu, ker se priporočena najvišja vrednost običajno izračuna z odstotkom porabljenih kalorij z zgornjo mejo 35%. To bi bilo približno 170 gramov za osebo, ki je vzela 2000 kalorij na dan, če ne izgubi teže (ljudje z dieto izgube teže ne bi smeli iti v odstotkih). V resnici ljudje redko skrbijo za to največjo, saj je večkrat poudarjeno, da se bodo ljudje seveda ustavili pred to točko. Telo pravzaprav "ne želi" zelo visoko vsebnost beljakovin v prehrani, in ljudje se začnejo počutiti bolne (ali vsaj bolne od beljakovin), preden prebolijo.

Obstajata dve tabeli tukaj - če se stehtate v kilogramih, se pomaknite navzdol na naslednji grafikon.

Minimalne zahteve dnevnih beljakovin

Teža v kg.	Minimalni protein	Športniki Minimum
100	37 gramov	74 gramov
110	40 gramov	80 gramov
120	44 gramov	88 gramov
130	47 gramov	94 gramov
140	51 gramov	102 gramov
150	55 gramov	110 gramov
160	58 gramov	116 gramov
170	62 gramov	124 gramov
180	65 gramov	130 gramov
190	69 gramov	138 gramov
200	72 gramov	144 gramov
210	76 gramov	152 gramov
220	80 gramov	160 gramov
230	84 gramov	168 gramov
240	87 gramov	174 gramov
250	91 gramov	182 gramov
260	95 gramov	190 gramov
270	98 gramov	196 gramov
280	102 gramov	204 gramov
290	105 gramov	210 gramov
300	109 gramov	218 gramov

Teža v kg.	Minimalni protein	Športniki Minimum
50	40 gramov	80 gramov
60	48 gramov	96 gramov
70	56 gramov	112 gramov
80	64 gramov	128 gramov
90	72 gramov	144 gramov
100	80 gramov	160 gramov
110	88 gramov	176 gramov
120	96 gramov	192 gramov
130	104 gramov	208 gramov
140	112 gramov	224 gramov

Lean Body Mass Metoda

Obstaja še ena metoda ugotovitve, koliko beljakovin potrebujete, odvisno od vaše telesne mase in ravni aktivnosti. Nekateri strokovnjaki menijo, da je to bolj natančna tehnika, saj je naša telesna masa (to je del našega telesa, ki ni maščoba) zahtevala veliko več proteinov za vzdrževanje kot maščobno tkivo in kako dejavni smo tudi številke v njej.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Dietni referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin (makronutrientov) (2005), odbor za prehrano in prehrano, Nacionalna akademija znanosti.
• Limona, PWR. (1996). "Ali so povečane prehranske beljakovine potrebne ali koristne za posameznike s fizično aktivnim življenjskim slogom?" Pregled prehrane 54: S169-S175.