Kaj naj poje po poteku?

Veliko je treba pridobiti iz dolgega trda vožnja. Odvisno od vaših ciljev se lahko zmešate v kilogramih, izboljšate zdravje srca in pljuč, okrepite mišice v nogah in glutealne mišice, zgradite vzdržljivost, da tekmujete v dirki (če je to vaš cilj), in spodbudite svoje razpoloženje s spodbujanjem sproščanja občutljivih hormonov in možganskih kemikalij.

Obstaja tudi veliko, da se izgubi, vsaj za kratek čas. Intenzivna vadba se po glikogenu izliva v energetski vir, ki ga telo shranjuje v aktivnosti gorenja. Ko se znojite, izgubite tekočine in tudi minerale, kot so natrij in kalij. In vadba razbija mišične celice in vlakna, ki jih bo treba popraviti.

Vse te stvari je treba dopolniti. Po kratkih, nizko intenzivnih tečajev lahko to dosežete preprosto z nadaljevanjem rednih zdravih prehranjevalnih navad - ob predpostavki, da sledite uravnoteženi prehrani. Toda po dolgotrajni ali zelo intenzivni vožnji (ali drugih vrstah telesne dejavnosti) bo okrevanje odvisno od zamenjave zaloge energije čim prej in osredotočenosti na specifične kombinacije hranil. Prav tako je pomembno nadomestiti tekočine, izgubljene z znojem. Preberite več o podrobnostih o tem, kaj morate jesti po dolgem ali intenzivnem teku, koliko in kdaj.

Časovno obdobje vaše obnovitvene moke

Študije kažejo, da so mišice najbolj dovzetne za obnovo zalog glikogena v prvih 30 minutah po vadbi. Teorija je, če jeste kmalu po dolgotrajni vožnji ali intenzivni vadbi, lahko zmanjšate mišično bolečino.

Ogljikovi hidrati in beljakovine

Kaj jeste je tako pomembno, kot ko jeste. Cilj kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati nadomestijo glikogen, ki je bil porabljen med vožnjo. Proteini pomagajo obnoviti mišična vlakna, ki so bila razčlenjena in poškodovana.

Ni težkih in hitrih pravil o tem, koliko je vsakega hranila idealno za obrok po obroku, čeprav obstajajo nekatere splošne smernice. Po mnenju Mednarodnega društva za športno prehrano je na primer idealno, da si za vsak funt vaše telesne mase prizadevate med 0,14 do 0,23 gramov beljakovin. Če ste na primer težili 130 kilogramov, potem morate po jedeh težko vaditi med 18,2 g in 29,9 g beljakovin.

Še en razlog za konzumiranje nekaterih beljakovin po trku: najučinkoviteje bo pri preprečevanju lakote po koncu. Toda strokovnjaki in drugi viri menijo, da je bolj pomembno, da bodite pozorni na to, koliko hrane po vašem telesu potrebujete po telesni vadbi in da ustrezno jeste. Vendar, naredite zdrave odločitve.

Ogljikovi hidrati v obliki glukoze so najlažje razgraditi in jih uporabiti kot gorivo. Gotovo lahko izbirate hrano z visoko vsebnostjo glikemičnega indeksa, kot so sladki krompir, celulozna testenina ali kruh in riž, vendar bi bilo sveže sadje ali zelenjava bolj zdrava izbira. Seznajte eno izmed tistih živil s piščančjimi ali puraniškimi prsmi, lososom ali velikim jajcem, ki vsebujejo beljakovine 3 in imate dober okus po obroku.

Hitro ponovitev prigrizkov

Seveda morda ne boste vedno imeli časa ali energije, da pripravite obrok po teku. Previdno izbrane proteinske palice so lahko priročne, zdrave možnosti. Poiščite palice z razmerjem 3: 1 ogljikovih hidratov do beljakovin.

Drugi primeri hitre zamenjave hranil bi bili vrečka z arašidovo maslo ali mandljevim maslom, beljakovinski stres in kos sadja, kot je banana in navaden grški jogurt, naravnost navzgor ali pa se meša v post-run gladko. Brizgajte nekaj svežega ingverja ali cimeta: ugotovili sta, da zmanjšata bolečino po telesni vadbi.

Nekateri tekmovalci po dolgi vožnji doživljajo malo navzee. Če ne morete takoj po dolgotrajnem stiku s trdno hrano, pijete nekaj hladnega čokoladnega mleka. Čokoladno mleko poleg osveževanja zagotavlja idealno količino beljakovin in ogljikovih hidratov ter vsebuje tudi vitamine B, zaradi česar je odlična pijača za predelavo.

Rehidracija za obnovitev

Ne pozabite rehidrirati z vodo ali športno pijačo po teku. Navadna voda je v redu, če ste tekli manj kot 90 minut, vendar po super dolgi vožnji ima športna pijača dodatno prednost pri polnjenju glikogena.

Če želite, da ustrezno rehidrirate, upoštevajte barvo svojega urina, ko naslednjič pišete. Če je svetlo odtenek rumene barve (kot je limonada), ste dobri; temno rumena pomeni, da morate piti.

Ne pretiravajte

Razmišljajte, da je v redu, da se prekomerno razburite, ko je napor intenzivne vaje za kalorično vžiganje pogosta napaka. Toda, čeprav je po energični aktivnosti pomembno dopolniti hranila in tekočine, pazite, da ne prekomerno uživate. Medtem ko je resnično, ste morda spali veliko kalorij med vožnjo, to ni dober razlog, da bi jedli več, kot bi bilo zdravo za vas, tudi če se zgodi, da poskušate dati nekaj kilogramov.