Bolečine v vratu in zgornja bolečina v pilatesu

Vnetje vratu, bolečine v vratu in napetosti v vratu in ramenih niso nenavadne pritožbe glede začetnikov pilatesa. Mnogi ljudje se sprašujejo, ali obstajajo vaje za krepitev vratu, ki jim lahko pomagajo priti skozi bolečino v vratu. Medtem ko je moč posameznikovih vratnih mišic lahko dejavnik, šibki vrat pogosto ni glavni vzrok bolečine v vratu pri Pilatesih.

Ko vretje in ramena niso ustrezno podprti v vaji, prevzamejo preveč dela. Slabe trebušne mišice, mišice šibkejših mišic in slaba poravnava so verjetno krivci. Abdominale, hrbet in poravnava morajo delovati skupaj, da ustvarijo stabilnost v prtljažniku, ki osvobaja vrat. Seveda, če imate nenehno bolečino v vratu in vratu ali pa še slabše, morate sodelovati s ponudnikom zdravstvenih storitev in poglej možne druge vzroke.

Nasveti za zmanjšanje bolečin v zgornjem delu hrbta in bolečine v vratu pri pilatesu

Tukaj bomo podrobno preučili dejavnike, ki prispevajo k napenjanju vratu pri običajnem vadbi pilatesa in kaj lahko storite, da bi to odpravili.

Vaša vrata potrebujejo podporo močnih Abs

V Pilatesu opravljamo veliko vaj, kjer smo na hrbtu, ki nas dvignejo od vrat ali jih vračamo. Prsni dvig, sto in valjanje so primeri teh vrst vaj. Pri dolgotrajni ali navzdol, morate v določeni točki trebušne mišice biti resnično močni, da podpirajo zgornji del telesa pri upiranju gravitaciji, ko se spreminja vaš odnos do tal.

Če vaše trebušne mišice ne delajo veliko dela, mišice vratu napete, pri čemer se trudite več, kot bi jih bilo treba. Nadalje, če so mišice vratu res šibke in ne morejo podpreti glave in vratu, potem kosti niso podporne, kar lahko povzroči večjo bolečino in napetost do napetosti mišic in neskladja vretenc.

Razvoj trebušne moči

Dve povezani postopki vam bodo pomagali razviti moč in koordinacijo, ki jo potrebujete za vaše mišice trebušne slinavke in vratu, da bi skupaj pomagali pri vaši glavi. Prvo, napetost v vratu in rami so pogosto kronične navade. Te mišice uporabljamo tudi takrat, ko jih ne potrebujemo. Zdravilo za to je lahko tako preprosto kot povečana ozaveščenost.

Obvestite, odidite in se potrudite, kjer pripada, v abs.Drugič, mišice vratu bodo dobili delo, vendar morate razviti jedro trebušne moči, ki bo trebušnim mišicam omogočila, da razbremenijo dodaten pritisk na mišice vratu.

Pilates vaje so vse o ustvarjanju močnih trebušnih mišic in celotne jedrne moči. Prva stvar, ki jo morate vedeti, je, kako napačno potegniti trebušne mišice, ker je to skoraj vedno podporna poteza, ki se zgodi pred karkoli drugega. Ko to ugotovite, uporabimo veliko vaje upogibanja (upogibanja), da se osredotočimo na povečanje moči trebušne mišice.

Prepričajte se, da vaši abs delajo ves čas vaje, je zelo pomembno, vendar če imate bolečine v vratu, boste morda morali spremeniti svoje vaje, ko gradite moč in sprostite napetost vratu in ramen. Tukaj je nekaj načinov za spreminjanje vaj za zaščito vratu:

• Ne drži glavo dolgo. Takoj, ko prevzamejo mišice v vratu, lahko glavo spustite navzdol in spet priklenete, pri tem pa pritrdite abs na dvigalo.
• Če se zavrtite navzdol, se ustavite, ko se vrat in ramena napolnijo, pomaknite se malo nazaj in pojdite še enkrat, tako da se vaši abs delajo tokrat. Morda se ne strinjate vse do konca; samo premaknite se do svoje omejitve in se izklopite. Boste močnejši in nadaljevali s prakso.
• Postavite roke za glavo za lažjo podporo (komolci ven).
• Ko so noge raztegnjene, jih dvignite ali jih upognite do položaja v tabličnem položaju, da se odzovejo, dokler ne postanejo močnejši.

Vadite z uporabo Abs za podporo vratu

Preizkusite te vaje:

• Dviganje prsnega koša
• Podprte Roll Back
• Pilates začetne vaje
• Flat Ab Series (za več izzivov)

Vaša vrata potrebujejo podporo močnih mišičnih vrat

Vaše trebušne in hrbtne mišice delujejo skupaj za podporo hrbtenice in vratu. Ko gre za dolgo hrbtenico, kot v Pilates vajah, prosimo za podporo back extensor mišic. Ko ti ne delajo z nami, v naših ramenih in vratih dobimo dodatno napetost. To velja, če vaje izvajamo v smeri upogibanja, nazaj v upogibu ali v nevtralni hrbtenici.

Za krepitev mišic zadnjega ekstenzorja, opravljamo dodatne vaje upogibanja, kot so labod, plavanje in naprednejši, dvojni nogici.

Če želite zaščititi vrat, ko opravljate vaje za podaljšanje, morate opraviti svoje abs in se prepričajte, da boste pomagali uporabljati hrbtne mišice za dvigovanje in podporo zgornjega dela telesa in glave namesto dviganja z vratom in ramenami. To je resnično ves čas, vendar če imate bolečine v vratu, ste morda počutili več v vajah, kot je plavanje, kjer ležite obrazno navzdol in dvignete zgornji del telesa od mat.

Spremembe, ki jih boste morda želeli uporabiti za vaje za podaljšanje, so podobne tistim, s katerimi smo se pogovarjali z vajami za upogibanje: uporabite manjši obseg gibanja, zmanjšajte čas zadržanja za vajo in se ustavite, če nimate osnovne podpore, ki jo potrebujete nadaljevati. Še en nasvet je, da orožje, ki se gor, doda dodatno težo in težave pri vajah. Na primer, plavanje je težje kot polovica labodov, ker se orožje podaljša. Če imate bolečine v vratu, poskusite obdržati roke s strani ali jih uporabiti za lahno podporo, kot to počnemo s pol labodom.

Vodite glavo v liniji s hrbtenico

• Half Swan (opazujte, kako lepo je poravnava na fotografiji, ki je povezana s temi navodili)
• Plavanje

Kako dobro ravnati v Pilatesu

Glavo in vrat morata biti poravnani kot naravna razširitev hrbtenice. Razbijanje linije na vratu je eden izmed najlažjih načinov za uničenje vaje in bolečine v vratu. To lahko izgleda kot nagib nagiba glave, ko opravljate vaje za podaljšanje, ali premikanje brade preveč navzdol pri vajah upogibanja ali premikanje predaleč na stran v stranskih vajah.

Ko je hrbtenica v njej naravna, nevtralna pozicija, kakršna je, ko sedimo, stojimo in izvajamo številne Pilate vaje, morajo biti ušesa v skladu z rameni. Ko spremenite to poravnavo, da naredite naprej upogibne vaje, kot so stenske zvitke ali stotine, mora glava potegniti naprej, da ostane v skladu z namenom, da se krivulja hrbtenice.

Ko vračamo vibracijske vaje, želimo, da se vrat razširi kot del črte dolge hrbtenice. Ne želimo, da se glava nagne nazaj, kar je težnja, ki jo imajo mnogi ljudje, ki povzročajo sev v vratu. Na primer, ljudje imajo pogosto potrebo po pogledu navzgor, ko delajo podaljške, kot so plavanje ali celo udarjanje z nogami. Kaj res želite storiti je razmišljati o energiji, ki se razteza od vrha vaše glave, tako da občutek dolžine skozi hrbtenico pripomore k dvigu vas, ne pa o dejanju, da se glava pobere posebej. Na ta način ramena in vrat ne preveč vpletena.

Vodite glavo v liniji s hrbtenico

• Zložite val
• Pojdi na eno nogico
• Stran Kick Series
• Preizkus pilatesa

Obstaja več načinov za spreminjanje vaj, ki pomagajo razbremeniti stres na vratu. Na primer, če abs ni dovolj močna, da bi se noge iztegnile ravno tako kot mi v mnogih vajah, poskušajo skoči vrat in ramena. Če imate bolečine v vratu, ko delate Pilates ali po njem, prosimo, delajte s Pilates Instructor, ki vam lahko pomaga pri vaših posebnih vzorcih gibanja.