Kako jesti brez glutena: 8 korakov do brezglutenske diete

Če ste diagnosticirani s celiakijo ali občutljivostjo na gluten, ki ne vsebuje celiakije, se boste morali naučiti jesti brez glutena, saj je to pomembno za vaše dolgoročno zdravje. Lahko se odločite tudi za brezglutensko prehrano tudi brez diagnoze - verjamete, da vam brez glutena lahko pomaga izgubiti težo ali izboljšati drugo zdravstveno stanje, ki ga imate.

Toda kaj to počne resnično pomeni "iti brez glutena"?

Ne glede na vaše razloge za izbiro brezglutenske diete, je to lahko zapletena prehrana z veliko krivuljo učenja, zlasti na prvi. Ampak, če sledite tem devetim korakom - po možnosti v redu - bi morali biti na dobri poti, da varno jedo brez glutena.

1

Očistite svojo kuhinjo

Preden lahko začnete z dieto brez glutena, morate očistiti kuhinjo in se znebiti vsega, kar ne morete več jesti. Naučite se živil, ki vsebujejo gluten. Vključujejo:

• večina kruha, krekerjev, piškotkov in prigrizkov
• večina mešanic
• večino testenin
• zamrznjenih živil
• veliko konzerviranih juh
• nekaj sladoledov

Na žalost to ni izčrpen seznam; gluten se pojavlja na mnogih mestih, ki jih ne pričakujete. Če ste v dvomih, ga odvrzite. Odložite ali odstranite vse, še posebej pšenično moko in mešanice za peko. Pri tem morate paziti, da ne boste vdihovali nobene zračne moke, zaradi katere bi lahko bili bolni.

Prav tako boste morali zamenjati vse odprte začimbe, saj so verjetno navzkrižno okuženi z glutenom (ko se nekdo dotakne konice steklenice za stiskanje, da kruha ali palico uporabi nož v sendviču, lahko steklenica ali kozarec boli). Enako velja za začimbe, ki ste jih uporabili pri pečenju, saj so verjetno navzkrižno kontaminirane s pšenično moko.

Odnesite neodprte pakete, kozarce in pločevinke, ki vsebujejo gluten, v banko hrane ali pa jih predajte prijatelju. Če nameravate deliti kuhinjo z družinskimi člani ali sorodniki, ki ne jedo brez glutena, morate te izdelke ločiti.

Ker je možno dobiti simptome od najmanjšega zaloga glutena, boste potrebovali nov toaster. Potrebovali boste tudi nove plastične in lesene pripomočke in nelepljive ponve, če jih uporabljate. Zamenjajte vsa ta kuhinjska orodja, ko greste brez glutena, ker jih ne morete temeljito očistiti, da bi bili varni.

Za nekatere ljudi je to težek, čustven proces - morda se boste znašli v žalovanju za živili, ki ste jih uživali. Če je tako, vam lahko pomaga, da se osredotočite na pozitivni učinek, ki ga bo imela prehrana brez glutena na vaše zdravje. Tudi, če si lahko privoščite, izkoristite to priložnost in si privoščite novo kuhinjsko orodje, ki ste ga želeli.

2

Začnite s svežimi pridelki in mesom

Mnogi ljudje mislijo, da morajo preprosto pustiti pšenico iz svojih diet ali celo samo kruha, da bi lahko šli brez glutena. Toda žal je veliko bolj zapleteno. Kot ste nedvomno izvedeli iz čiščenja vaše kuhinje, se gluten pojavi v živilih, ki segajo od juh do omak, in to ni vedno očitno iz sestavin.

Na seznamu živil brez glutena je na voljo veliko, veliko hrane. Ampak daleč najboljši način, da se izognete pogostim napakam, ko prvič greste brez glutena, je najprej omejiti prehrano na nepredelano hrano. Nepredelana živila so proizvodi, ki jih najdete v supermarketu in na njihovih nalepkah ni natisnjenih seznamov sestavin; na primer sveže sadje in zelenjava ter sveže meso, perutnina in ribe so primeri nepredelanih živil.

Na nepredelani prehrani lahko jeste:

• sveže sadje
• sveža zelenjava
• govejega mesa (samo iz števca mesa in neurejeno)
• piščanec (samo iz števca mesa in neoasno)
• svinjsko meso (samo iz števca mesa in neparno)
• ribe (samo za števec rib in neparne)
• mleko, jogurt in sir
• jajca

Če želite slediti prehrani z nepredelano hrano, nakupujte po robovih supermarketa, v oddelkih za sveže pridelke in meso. Če lahko ravnamo z mlečnimi izdelki (veliko ljudi s celiakijo ima intoleranco za laktozo, vsaj sprva), lahko dodate tudi mlečne izdelke. Jejte čim bolj preprosto, pri tem pa zaužijte samo sveža zelišča, sol in poper.

Najvarnejše zrnje, ki ga lahko dodate vaši prehrani, je navaden riž - Lundberg Family Farms proizvaja riž, ki je certificiran brez glutena. Poskusite zrna, kot je koruza, v zmernih količinah, če sploh, in ne uvajate pakiranih živil - vključno s tistimi, ki so označena kot "brez glutena" - dokler ne boste bolje občutili prehrane in kako to vpliva na vaš sistem.

3

Razširi na Vključi brezglutenske označene izdelke

Ko osvojijo osnove, živila, ki so jasno označena kot "brez glutena", predstavljajo najboljši način za začetek razširitve prehrane brez glutena. Proizvajalcem ni treba označevati živil kot "brez glutena", vendar mnogi to počnejo. Ko se še vedno učite, kako ostati brez glutena, ne smete računati na vašo sposobnost branja oznak - držite se izdelkov, ki so namenjeni skupnosti brez glutena.

V izboru ne boste omejeni. Na policah supermarketov boste našli različice praktično vsega, kar želite, brez glutena:

• brezglutenskega kruha
• pizza brez glutena
• zamrznjeni vaflji brez glutena
• pivo brez glutena
• sladoled brez glutena
• jogurt brez glutena
• brez glutena
• sladkarije brez glutena

Bodite previdni, da ne boste pretiravali z izdelki brez glutena, saj mnogi ljudje ugotovijo, da imajo prenovljene simptome glutena, ko jedo preveč teh izdelkov.

V nekaterih primerih lahko simptomi nastanejo zaradi nezdravljenih poškodb črevesja. Vendar pa je v večini primerov krivec majhne količine glutena, ki so še vedno prisotne v živilih z oznako »brez glutena«.

Če začnete z dodajanjem živil brez glutena na vašo prehrano, nato pa začnete doživljati obnovljene (ali celo nove) simptome, ali če se ne počutite posebej dobro, zmanjšajte te izdelke, še posebej tisto, kar ste pred kratkim dodali.

4

Naučite se brati označbe hrane

Da bi resnično razširili vašo prehrano - in ugotovili, katere vaše stare priljubljene bi lahko vključili - se boste morali naučiti najti gluten na etiketah hrane.

Pravzaprav boste verjetno postali del detektiva in se boste naučili iskati pomen različnih izrazov, ki jih boste našli pri različnih izdelkih. Prav tako boste dobili precej izobraževanja o različnih sestavinah, ki sestavljajo predelano hrano (nekatere od njih niso izgovorljive).

Na primer, izrazi, ki vedno pomenijo »gluten«, lahko vključujejo:

• moka
• triticum (tehnično ime za pšenico)
• hordeum (tehnično ime za ječmen)
• pira (vrsta pšenice)

Medtem pa lahko izrazi, ki skoraj vedno pomenijo "gluten", vključujejo:

• slad (verjetno ječmenov slad)
• testenine (pšenica, če ni drugače določeno)

Pogoji, ki lahko pomenijo »gluten«, lahko vključujejo:

• rastlinski protein (najpogosteje pšenica ali soja)
• dekstrin in maltodekstrin (lahko je narejen iz pšenice, čeprav to v ZDA ni običajno)

Zapomnite si: Proizvajalci lahko označijo nekaj "brez glutena", vendar zakoni o označevanju živil delajo ne zahtevajo razkritje sestavin, ki vsebujejo gluten, na etiketah živil. Če nekaj nima naštetih sestavin z glutenom, vendar nima oznake "brez glutena", lahko vsebuje ječmen ali rž, ali pa je predmet navzkrižne kontaminacije z glutenom v obratu za predelavo hrane.

Poleg tega ne pozabite, da brez pšenice ni enako brez glutena, zato vas ne zavedejo živila z oznako »brez pšenice« - verjetno niso varna.

Morda boste želeli razmisliti o nakupu ene od različnih aplikacij brez glutena na trgu, ki vam bodo pomagale pri izbiri predelanih živil, sestavin in restavracij. Več aplikacij ponuja sezname izdelkov brez glutena, do katerih lahko dostopate, medtem ko ste v trgovini z živili. Aplikacija, ki temelji na naročnini, vam omogoča skeniranje UPC kode izdelka, da ugotovite, ali je brez glutena ali ne.

5

Naredite svoj dom brez glutena

Verjetno bi si mislil, da se moraš osredotočiti na to, da narediš svojo kuhinjo brez glutena … in imaš prav, vsaj na začetku. Toda, ko boste bolje spoznali prehrano brez glutena, razmislite o odstranjevanju virov glutena, ki se skrivajo drugje v vašem domu.

Na primer, mnogi izdelki za lase vsebujejo gluten. Če ste kdaj v ustih pod tušem dobili šampon ali če se dotaknete las in nato ust, morate razmisliti o tem, da dobite šampon brez glutena in druge izdelke za lase. Prav tako preverite vašo zobno pasto in se prepričajte, da je na seznamu zobne paste brez glutena.

Izdelava vaše kopalnice in kabineta za zdravila brez glutena je lahko tudi izziv. Kozmetika in zdravila na recept tudi pogosto vsebujejo gluten in lahko povzročijo glavne simptome, če niste previdni. Tukaj je nekaj virov:

• zdravila brez glutena za drisko, zaprtje in zgago
• brezglutenskih zdravil za prehlad in gripo
• brezglutenske ličila

Tudi umetnostne potrebščine in običajni gospodinjski gradbeni materiali, kot so suhomontaža in spackling spojina, lahko vsebujejo gluten. Zato se morate držati z izdelki brez glutena.

6

Naučite se jesti brez glutena

Dokler se ne boste prepričali o dieti brez glutena - in v najboljšem primeru, dokler simptomi ne izginejo - morate ostati daleč od restavracij. To je zato, ker restavracije (zlasti restavracije s hitro hrano) predstavljajo veliko tveganje za navzkrižno kontaminacijo glutena. Pogosto velja tudi za izkušene dietetičarje brez glutena, da nehote zaužijejo gluten, ko jedo v restavracijah.

Še vedno, nihče ne želi večno jesti doma. Ko boste imeli boljšo predstavo o tem, kako jesti brez glutena in kjer se gluten lahko skrije, jedilnica v restavraciji ne bo predstavljala toliko izziva.

Ko zaužijete brez glutena, se zavedajte, da številni strežniki in celo nekateri kuharji ne poznajo dobre prehrane brez glutena, napake pa so (žal) precej pogoste. Če želite ostati varni, upoštevajte te nasvete:

• Držite se restavracije (ali verige), ki ponuja jedi brez glutena, saj so restavracije z jedmi brez glutena bolj verjetno porabile čas za izobraževanje osebja.
• Pogovorite se o svojih potrebah s strežnikom, kuharjem ali managerjem.
• Za iskanje najboljših možnosti uporabite aplikacije restavracije brez glutena.
• Razmislite o etničnih restavracijah s kuhinji, ki so prijazne do glutena.

Bodite previdni in pustite varovala navzdol, tudi v restavraciji, ki vam je že prej služila. Kartice restavracij, ki ne vsebujejo glutena, vam lahko pomagajo govoriti z osebjem restavracije o tem, kaj storiti in kaj se je treba izogniti.

7

Družite se … Ampak prinesite svojo hrano

Ko greste brez glutena, bodo verjetno prijatelji in sorodniki skušali kuhati za vas. Ne dovolite jim - realistično, če ne zaupate tej osebi, da se ji izognete vse sestavine glutena in navzkrižna kontaminacija (npr. če ne jedo tudi brez glutena ali imajo strokovne kuharje ali dietetik), je bolje, da prinesete svojo hrano v družabne dogodke. Kot veste, ima ta prehrana smešno strmo krivuljo učenja - to ni nekaj, kar bi lahko prijatelj čez noč obvladal, ne glede na to, koliko si ta oseba želi, in kako težko bo poskusila.

Pridobivanje lastne hrane za srečanja vam omogoča, da se osredotočite na podjetje, v nasprotju z nenehnim skrbjo za bolezen. Boste bolj sproščeni (ne boste nenehno pazili pred tveganji) in vaši prijatelji ne bodo skrbi, da bi bili bolni.

Če želite, prinesite jed. Če to storite, najprej napolnite krožnik, saj je lahko navzkrižna kontaminacija drugih gostov nevarna (večina ljudi ne bi dvakrat premišljevala o uporabi žlice iz pečene krušne peči v vaši varni zelenjavi).

Počitnice so lahko še posebej težavno, če ste brez glutena. Da bi se spopadli z njimi, vedno poskrbite, da boste imeli nekaj s seboj, ki je brez glutena in okusno. Ne bojte se, da bi se zdravili - ne bi smeli biti prikrajšani, ko vsi okrog vas uživajo v dobri hrani.

8

Vedite, da boste naredili napake (in se učite od njih)

Popolnoma boste naredili napake (in morda zboleli od njih), ko se boste naučili usmerjati prehrano brez glutena. Vaši simptomi se lahko v najslabšem primeru vrnejo za en dan ali celo za en teden ali več. Na žalost, ko greste brez glutena, se bo vaše telo pripravilo, da bo naredilo velik posel iz vsakega malo glutena, ki ga zaužijete. Večina ljudi (čeprav ne vsi) ugotovi, da se slabo odzivajo na majhne količine navzkrižne kontaminacije.

Verjetno bo trajalo nekaj časa - mesecev - da se naučite vaše individualne ravni tolerance za navzkrižno kontaminacijo z glutenom in kaj lahko jeste brez simptomov.

Zelo skušnjava je, da se duševno premagate zaradi teh napak - še posebej, če ste fizično nesrečni. Ampak, če ga lahko upravljate, jih poskusite obravnavati kot priložnost za učenje in se osredotočite na to, da se ne boste zmotili dvakrat.

Čeprav ne obstaja hitra rešitev za bolezen, ki jo čutite po naključnem uživanju glutena, lahko naredite nekaj korakov, da se počutite malo bolje:

• Poskusite čim bolj počivati.
• Jejte voljno, varno hrano, kot je riž.
• Razumite, da boste morda imeli nekaj možganskih megl in jih ustrezno načrtujte.

Beseda iz zelo dobrega

Gojenje brez glutena je velika sprememba življenjskega sloga, vendar ga lahko upravljate, če ga vzamete korak za korakom. Najbolje je, da se izognete večjim napakam, ki jih naredijo ljudje, ko greste brez glutena, da bi obvladali vsakega od teh osmih korakov. Ohranjanje vaše prehrane kot brez glutena bo verjetno imelo resnične, opazne koristi za vaše zdravje.