Uporaba balansa diska za vadbo in aktivno sedenje

Balansni disk je blazina, ki se lahko uporablja pri treningu za fitnes kot osnovo za jedro, ravnotežje in raztezne vaje. Znana je tudi kot plošča za stabilnost, valovita plošča in ravnotežna blazina. Te napihnjene diske se uporabljajo tudi pri rehabilitacijskih vajah, da bi ljudem pomagali ljudem ponovno pridobiti občutek gibanja in položaja, znanega kot propriocepcija, in vaje za starejše, ki želijo vzdrževati ali izboljšati ravnotežje. Tretja uporaba balansa diska je sedežna blazina za aktivno sedenje, podobno uporabi vadbene krogle kot stol.

Značilnosti balansnega diska

Balansni disk je napihnjena blazina 13 do 14 palcev v premeru. Običajno so izdelani iz plastike ali gume. Pogosto imajo diski eno gladko stranico in eno stransko stranico, ali pa ima ena stran dimke, druga pa ima majhne gumbe. Ko stojte ali sedite na disku, lahko izberete obe strani. Vključena je zračna črpalka, tako da lahko po želji dodate več zraka.

Preverite omejitev teže balansne blazine. Večina bo imela omejitev teže nad 350 kilogramov, nekatere pa bodo podpirale 450 kilogramov.

V primerjavi z drugimi predmeti, ki zagotavljajo nestabilnost za vadbo ali sedenje (kot je trener balansiranja BOSU, plamenišče ali vadbena kroglica), je ravnotežni disk poceni in prenosen. To je enostavno za čiščenje in shranjevanje, če ga uporabljate za vadbo ali za sedenje.

Prednosti balansa diska za vadbo

Mnogi atletski trenerji in fizioterapevti usmerjajo svoje stranke k vajam na ravnotežnem disku ali podobni nestabilni površini. Ker so poceni in prenosni, so lahko kot nalašč za vadbo doma.

Ko opravljate vaje na ravnotežnem disku, bodo vaše mišice in mišice okončine delovale težje kot pri istih vajah na stabilni površini. Morda boste dobili enako mišično aktivacijo z manjšo obremenitvijo (dvigovanje težje teže ali zmanjšanje števila ponovitev). Plus, boste svoje mišice izpodbijali na nove načine, kar lahko pripomore k ponovnemu zagonu stalne vadbene rutine.

Pomanjkljivost je, da raziskave kažejo, da ne boste mogli dobiti enake moči, hitrosti ali gibanja gibanja, kot lahko pri vadbi s stabilne površine. Ne pričakujte, da boste lahko ob stojanju na trdnem tleh stali na blazini, kot jo lahko.

Vaje za rehabilitacijo, ki uporabljajo balansno ploščo, se lahko priporočijo za artritis, gležnjevino gležnje, po operaciji kolena ali zamenjavi sklepov. To pomaga izboljšati vašo propriocepcijo, ko vaši možgani in sklepi prinesejo občutek, kje je vaše telo v vesolju.

Rutinska vadba na balansnem disku

Preden vadite na disk, bi morali biti sposobni narediti isto vajo z ustrezno obliko, ko stojite ali sedite na stabilni površini. Značilno napredovanje za ljudi, ki so novi na vajo ali v rehabilitaciji, bi lahko opravili vadbo, nato stojijo in nato stati na nestabilni površini.

Stopnje izziva:

• Disk lahko napolnite več, da bi dobili večji izziv za ravnotežje.
• Stoji z diskom pod vsako nogo je najmanj zahtevna.
• Večji izziv stoji z dvema nogama na enem disku.
• Največji izziv je stoječa noga na disku.

Vaje:

• Ravnovesje: Na eni stopalni stopalki na ravnotežnem disku za 30 sekund, nato preklopite noge in ponovite. Delajte do 60 sekund. Za dodaten izziv, zaprite oči.
• Vaje za krepitev rok: Uporabite metke za izvedbo tipičnega sklopa vaj za roke, medtem ko stojite na ravnini diska. Predlagane vaje: zgornji tisk, biceps roko curl, podaljšek triceps in sprednji dvig.
• Squats: Stoj na disku, upognite kolena in spustite telo v položaj za čiščenje, dokler se kolena ne zvijejo okrog 90 stopinj. Čep lahko držite 15 ali 30 sekund ali dvignite in spustite v čep za 20 ponovitev. Dodajte povečano intenzivnost, tako da naredite ponderirane čuče z bučkami ali kroglico.
• Povratne pljuče: Z obema nogama na disku potegnite nazaj z eno nogo. Vrnite se v stoječi položaj. Ponovite z isto nogo ali nadomestnimi nogami, od 8 do 10 ponovitev na nogo.
• Sklece: Z obema rokama na ravnini diska (ali na dveh ločenih diskih) opravite pushups z dobro formo.
• Crunches: Sedite z blazino pod zadnjimi deli in spodnjim hrbtom, kolena nagnjena z nogami na tleh. Spustite torzo na tla. Naročite trebušne mišice in prinesite trup navzgor na kolena. Spustite torzo nazaj na tla. Naredite 20 ponovitev. Ko ste to obvladali, lahko naredite hroščice, ki se začnejo z razširjenimi nogami in stopalimi od tal, s čimer prenašate kolena v prsni koš, ko prenašate zgornji del telesa v krč.
• V-Sit: Sedite na disku s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Dvignite eno nogo v trenutku, dokler niso približno 90 stopinj (kolena še vedno ukrivljena). Lahko podaljšate roke, da boste ohranili ravnovesje. Počakajte do 30 sekund. Dvakrat ponovite. Za bolj napredno različico razširite noge tako, da so kolena ravna in da so noge približno pod kotom 45 stopinj od tal.
• Podlaktica: Klečite pred diskom in spustite svoje telo, tako da so podlakti na disku z vašimi komolci pod rameni. Razširite noge tako, da je hrbet ravno, noge pa podpirajo le prsti. Počakajte 30 do 60 sekund. Dvakrat ponovite.

Uporaba balansa diska kot sedežne blazine

Morda ste zaskrbljeni zaradi zdravstvenih tveganj sedenja za daljše obdobje. Privlačno je misliti, da sedenje na nestabilni površini lahko aktivira vaše jedro mišice nenehno, ko se vaša pozicija premakne in potrebuje popravek. Uporaba stolice za vadbo kot stol je bila taktika, ki so jo sprejeli mnogi ljudje, še posebej fizični terapevti. Prehod na stabilno blazino je manj nagnusen način dodajanja tega ravnotežnega izziva med sedenjem.

Vendar pa je sporno, ali obstaja kakšna izmerljiva korist. Pregled študij ugotavlja, da večina ne kaže povečane aktivacije mišic v prsnem košu, ko sedi na nestabilni površini. Namesto tega bi dobili enake rezultate, ki so sedeli na stabilnem stolu, ki ni imel naslonjala.

Če se odločite, da želite uporabiti ravnotežni disk kot blazino za sedenje, se prepričajte, da boste počasi postavili svoj čas. Začnite s samo 10 ali 15 minutami naenkrat. Če imate kakršnekoli bolečine v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom in menite, da ga ne uporabljate kot blazino za sedenje.

Disk za stabilnost je že napolnjen do točke, ki je primerna za sedežni blazin. Nadalje ga lahko napihnete, da zagotovite želeno stopnjo nestabilnosti.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Kanadsko združenje za fiziologijo telesne vaje: uporaba nestabilnosti za treniranje jedra v atletski in netetični kondiciji. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10.1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Nestabilna sedenja na delovnem mestu - Ali obstajajo fizične aktivnosti? Ameriški časopis za promocijo zdravja: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Usposabljanje za uravnavanje živčnega sistema in izboljšanje učinkovitosti: sistematični pregled. Časopis za atletsko usposabljanje. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Usposabljanje za odpornost proti nestabilnosti za zdravje in učinkovitost. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017, 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.