4 enostavni načini za znižanje LDL holesterola

Visoka raven holesterola LDL, znana tudi kot »slab« holesterol, lahko povzroči tveganje za razvoj bolezni srca, če se ne zdravi. Dobra novica je, da za razliko od drugih dejavnikov tveganja lahko preprečite visoke ravni LDL ali znižate ravni LDL, če so že visoke.

Čeprav lahko veliko holesterola zdravil znižajo ravni LDL v različnih stopnjah, bo vaš zdravstveni delavec morda želel uporabiti terapevtske spremembe življenjskega sloga (TLC), da bi ugotovil, kako nizka je vaša LDL, preden je potrebno zdravilo.

Ne glede na to, ali želite znižati LDL ali preprečiti naraščanje LDL, vam lahko nekaj nasvetov pomaga ohraniti zdravje.

Hujšanje in prehrana

Prekomerna telesna teža ali prekomerna telesna teža ne pomenijo le nevarnosti za razvoj visokih ravni LDL, ampak lahko prispevajo tudi k boleznim srca in drugim kroničnim zdravstvenim stanjem. Raziskave namigujejo, da lahko izguba majhne teže pomaga znižati raven LDL.

Čeprav so študije pokazale, da hujšanje pomaga zmanjšati LDL, so tudi pokazale, da lahko uživanje prave vrste hrane pomaga zdravju vašega srca. Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaken in fitosterolov ter zdrave maščobe, kot je oljčno olje, so pokazala, da pomagajo pri zniževanju LDL holesterola.

V "Vaš vodič za zniževanje holesterola s TLC," National Heart, pljuča in krvi inštitut ugotavlja, da je mogoče zmanjšati vaš LDL za 20 do 30 odstotkov z nekaj preprostimi spremembami v prehrani: t

• Dovoljeno je, da manj kot 7 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob zmanjša LDL za 8 do 10 odstotkov.
• Zmanjšanje dnevnega vnosa holesterola na manj kot 200 mg lahko zmanjša LDL za 5 do 8 odstotkov.
• Izguba 10 funtov lahko zmanjša vaš LDL za 5 do 8 odstotkov.
• Dodajanje 5 do 10 gramov topnih vlaken na dan lahko zmanjša LDL 3 do 5 odstotkov.
• Dodajanje 2 gramov rastlinskih sterolov na dan lahko zmanjša LDL za 5 do 15 odstotkov.

Potrebne so bolj dolgotrajne študije, da bi ugotovili, ali gre za dejansko izgubo teže ali prehrano in telesno vadbo, ki povzroča zmanjšanje ravni LDL. Možno je tudi, da se LDL holesterol sčasoma vrne na prvotno raven, tudi če se ohrani izguba teže. Kljub temu pa je možnost, da vzdrževanje teže in dobra prehrana zaslužita cilje.

Povečajte svojo telesno dejavnost

Vaja ni dobra le za hujšanje, zmerne količine lahko pomagajo znižati raven holesterola, še posebej LDL holesterola. Aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje, tek in plavanje, najbolj koristijo holesterolu, saj zmanjšujejo LDL in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Druge oblike vadbe, kot so joga, hoja in telesne vaje, so pokazale, da zmerno znižujejo ravni LDL. Čeprav niso bili preučeni v obsegu aerobne vadbe.

Nehaj kaditi

Prenehanje kajenja ima velik vpliv le na ravni HDL ali "dobrega" holesterola, lahko pa tudi nekoliko nižje ravni LDL. Kajenje cigaret je povezano z višjimi nivoji holesterola, kot tudi z nastankom škodljive oblike LDL, ki se imenuje oksidirani LDL, kar prispeva k aterosklerozi.

Raziskave so pokazale, da se bo raven holesterola zmanjšala takoj, ko prenehate kaditi. Z vsakim mesecem po prenehanju je bila koncentracija LDL še vedno nižja, celo delno obračanje učinkov kajenja na holesterol po samo 90 dneh.

Ravni alkohola in LDL

Čeprav zmerno uživanje alkohola lahko bistveno poveča raven HDL, lahko po študijah zmanjša tudi LDL. Zmerna poraba pomeni eno pijačo na dan za ženske in eno do dve pijači na dan za moške. Tipično serviranje alkohola vključuje 12 unč piva ali 5 unč vina.

Vendar pa več alkohola ne pomeni nujno boljših rezultatov v smislu izboljšanja zdravja srca. Študije so prav tako pokazale, da lahko pitje več kot treh alkoholnih pijač na dan dejansko poveča vaše možnosti za nastanek bolezni srca.

Word From DipHealth

Z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga se lahko raven holesterola LDL zmanjša. Glede na trenutno stopnjo holesterola ti koraki morda ne bodo dovolj. Medtem ko je dobro, da te spremembe, ker bodo vplivale na vaše splošno zdravje, se prepričajte, da sledite svojim zdravnikom priporočila glede drugih načinov za zdravljenje visokega holesterola.