Zakaj sem se utrudil po dolgih vožnjah?

Normalno je, da se malo utrudijo po dolgi vožnji. Izčrpali ste veliko energije in postavili fizične zahteve na vaše telo. Verjetno si boste želeli ostati dlje časa, se spočiti zgodaj ali celo ležite za popoldansko dremež. Dan po dolgi vožnji je čas za lahka aktivnost in okrevanje. Če pa se počutite izčrpano in vaše počutje zdi počasno, je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati.

Polnjenje za vaše dolge vožnje

Je lahko zelo individualna izbira za koliko in ko jeste pred dolgoročno vožnjo, vendar je na splošno dobro, da se ne začne na praznem. Želite, da bodo vaše mišice na voljo v trgovinah za gorivo, ki so na voljo.Na dolgi rok se prepričajte, da napolnite svoje energetske prodajalne s športnimi pijačami, geli in ostalim gorivom, kot je potrebno. Po 100 urah poteka 100 kalorij in nato še 100 kalorij po 40 do 45 minutah. Ne želite, da se bonk ali udarite v strašno "steno". To je, ko vaše telo zmanjka vseh virov goriva, ki vas pušča s hudo šibkostjo, utrujenostjo in zmedenostjo.

Po teku, še posebej na dolgi rok, napolnite energijo čim prej. Mišice so najbolj dovzetne za obnovo zalog glikogena (shranjene glukoze) v prvih 30 minutah po vadbi. Če jemljete kmalu po vadbi, lahko zmanjšate togost in bolečino mišic ter zmanjšate utrujenost.

Po vaših vožnjah porabijo predvsem ogljikove hidrate, vendar ne prezreti beljakovin. Dobro pravilo za postrunsko hrano je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 grami ogljikovih hidratov. Prehranske palice, kot so Clif palice ali Power bari, so zdrave možnosti. Drugi primeri bi bili vrečka z arašidovo maslo ali gladek iz sadja in jogurta. Mnogi tekmovalci pijejo čokoladno mleko po dolgi vožnji, ki ima prav tako razmerje ogljikovih hidratov do beljakovin.

Prav tako sledite temu, kar jeste in poskrbite, da boste skozi teden sledili uravnoteženi prehrani. Dietna prehrana mora vključevati 60 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 do 20 odstotkov beljakovin in ne več kot 20 do 25 odstotkov maščob. Cela zrna, pusto meso, fižol, stročnice in različne zelenjave in sadje bodo zagotovili vaše bistvene hranilne snovi. Vendar, če še vedno počutite malo energije ali ves čas izčrpanega, se posvetujte s svojim zdravnikom za preiskavo krvi, da ugotovite, ali imate nizko železo ali drugo pomanjkljivost.

Hidriranje za vaše dolge programe

Če se med vašim dolgim ​​izidom dehidrirate, boste verjetno več utrujeni. Začnite dobro hidrirani s pijačo velikega kozarca vode eno uro pred vožnjo. Prepričajte se, da imate dostop do vode in športne pijače skozi ves tek. Smernice za dolge programe naj pijejo, ko so žeje in preidejo na športno pijačo, ki po prvih 30 minutah dopolnjuje elektrolite. Ena taktika je tehtanje pred in po dolgi vožnji. Pri pravilnem hidratiranju ne smete izgubljati telesne teže ali povečati telesne mase. Če je vaš urin temno rumen po vaši vožnji, ne pa svetlo rumen, vam ni dovolj hidratiranja.

Prepričajte se, da vsak dan dobivate dovolj vode. Vaše potrebe se bodo razlikovale glede na vašo podnebje in koliko se boste potrudili v svojih treningih, ampak 64 unč na dan, en skupen predlog. Moral bi dovolj piti, da je vaš urin srebro ali zelo svetlo rumen ves dan.

Getting Enough Sleep

Spanje je del postopka obnovitve. Pomembno je, da počivate, ko vaše telo pripoveduje, da se napolnite, se spočite v posteljo ali pa v postelji dodatno uro. Poslušajte svoje telo in ne mislite, da so te potrebe pretirane. Vendar pa morate tudi zagotoviti, da si dovolj ves dan ves teden.

Približno sedem do osem kakovostnih ur spanja noč - pravi znesek za večino odraslih. Med tednom se zelo malo spi in poskušate "dohiteti" ob koncu tedna, ni dobra ideja, saj spreminja urnik spanja. Vaše telo je prisiljeno prilagoditi tem spremembam, zato vaša kakovost spanja slaba. Poskusite vzpostaviti bolj usklajen dnevni urnik spanja. Začetek tekoče jutranje navade je lahko dober način, da se spravite v posteljo prej večino noči.

Izogibajte se prekomernemu treningu

Če tečeš preveč milj in ne daješ počitnic, boš pustil, da se večinoma izčrpa. Ne pustite, da se vaš tedenski prevoženi kilometer poveča za več kot 10 odstotkov. Prav tako poskusite sami dati periodične "počitnice", tako da vsakih štiri do pet tednov zmanjšate svojo kilometražo za 50 odstotkov.

Dolgoročno vodenje bo povzročilo nastanek mlečne kisline in drugih odpadnih izdelkov v mišicah in tkivih, kar povzroča šibkost in utrujenost. Potrebno je čas, da vaše telo odpravi odpadne izdelke in popravi mišična vlakna. Če so trdi treningi preblizu, ne dovolite časa za to obnovitev.

Ko se usposabljate za tekmovanje na dolge razdalje, kot je polmaraton ali maraton, boste vsak teden povečali razdaljo vašega dolga. Načrt usposabljanja je zgrajen tako, da skupni kilometrine na teden ne presega 10-odstotne smernice. Prav tako se izmenjujejo težki dnevi, lahki dnevi in ​​počitki, tako da imate čas za obnovo.

Dnevi počitka in obnovitve

Po trda vožnja se počivajte. Po dolgi vožnji boste potrebovali več kot 24 ur, da v celoti obnovite svoje zaloge energije. Vsako dejavnost naj bo čim lažje. Morda boste želeli, da bi se potrudili, da se izognete togosti, vendar se prepričajte, da je enostavno in ne usposabljanje.

Prav tako morate delati nekatere dejavnosti navzkrižnega usposabljanja na vaš urnik. Opravljanje aktivnosti, ki ne poteka, preprečuje dolgočasje, deluje različno mišico in vaše mišice in sklepe lahko dajo odmor.

Beseda iz zelo dobrega

Poslušajte svoje telo. Ko se počutite utrujenost, je čas, da se olajša. Če se vaša utrujenost nadaljuje, kljub dovolj spanja, dobre prehrane in obsežnega časa okrevanja, se posvetujte z zdravnikom za pregled.