Kako zagnati 5K brez prekinitve

Če poskušate zagnati 5k (3,1 milje), ne da bi se hodili ali se popolnoma ustavili, tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči svoj cilj:

1. Sledite 5k urniku usposabljanja

Če ste precej novi za vožnjo, je dobra ideja, da ustvarite do razdalje 3,1 milje, tako da uporabite strategijo za vožnjo / hojo in počasi razvijate tekoče intervale. Ne skrbite za vašo hitrost. Samo osredotočite se na poskušanje povečati svoje tekoče intervale in zmanjšati interval hoje.

Preizkusite 5k urnik usposabljanja, ki vas popelje iz 5-minutnih tekočih intervalov do 30 minut neprekinjenega delovanja v 8 tednih.

2.Ne preveč hitro

Morda boste ugotovili, da lahko povečate svojo razdaljo, če samo … počasi … navzdol. Premakni se s "pogovornim pikom", kar pomeni, da bi morali imeti možnost, da se pogovarjate v popolnih stavkih, medtem ko delate. Če se izognete sapi, ga upočasni. Ko zgradite svojo telesno pripravljenost, boste lahko vzpodbudili svoj korak, vendar se zaenkrat osredotočite le na povečanje vaše razdalje.

3. Izogibajte se stranskim šivom

Mnogi novi tekači se morajo ustaviti in hoditi, ker razvijajo stranske šive ali bolečino pod kletko. Najučinkovitejši način preprečevanja stranskih šivov je preprečiti plitvo dihanje. Vdihnite skozi nos in usta ter skozi usta, ko trite. Dihajte globoko od trebuha, ne pa do prsnega koša. Globoko dihanje vam omogoča, da vzamete več zraka.

4. Pazi na svojo držo

Držite ramena nazaj in vadite dobro držo. Če se nagnete naprej, je dosti težje dihati. Ostanite v pokončnem položaju, da bodo pljuča odprta, da boste dihali veliko bolj učinkovito.

5. Uporabite miško, da vas premakne naprej

Roke držite pod kotom 90 stopinj, ko delate. Zavihajte roke na ramenih. Ko vrnete eno roko nazaj, potegnite drugega naprej. Ta premikanje roke bo pomagala pri premikanju telesa naprej, tako da noge ne bodo delovale tako težko. Vaše roke pomagajo oslabiti delovne obremenitve nog, zato jih uporabite.

6. Bodite enostavno na hribih

Nekateri tekmovalci napadajo hribe, ob predpostavki, da jih morajo čim hitreje poskušati priti. Na hribu bi morali olajšati hitrost, tako da se ne boste izčrpali in končali hodi do polovice ali ko pridete do vrha. Povejte se, da boste malo počasi upali, vendar boste na spustu na koncu nekoliko hitreje. Nadaljujte z rokami in jim pomagajte, da "črpate" na hrib.

7. Win Mental Battle

Morda imate fizično sposobnost, da zaženete 5K, ne da bi se ustavili, vendar se boste znašli v mislih, "samo ustavite zdaj". V mnogih primerih je preprosto "um za mater". Poskušajte se odvrniti z igranjem iger za razmišljanje, poslušanjem glasbe ali zvočnih posnetkov, z uporabo teče mantre, izbiro novih tekočih poti ali tekmovanjem z drugimi ljudmi.