Kako jesti sveže zrnje, ne da bi zlomili banko

Starodavna zrna, kot sta freekeh in farro, še naprej pridobivajo naklonjenost s kuharji, kavčarji in trendovci. Medtem ko so modne sestavine, kot so ti, lahko nosijo višjo ceno, se zavestni kupci ne smejo bati manjkati na celotnem trendu žita.

Skromna polna zrna, kot so rjavi riž, polna pšenica, oves in koruza, so lahko tako okusna in zdrava. Pravzaprav je veliko raziskav o zdravstvenih koristih celih zrn potekalo na takšnih pogosto razpoložljivih zrnc.

Stroški z zdravim prehranjevanjem

Zdravim prehranjevanjem ni treba spremljati višji stroški hrane. V študiji o 136 otrocih in njihovih starših so raziskovalci ugotovili, da je bilo prehranjevanju več celih rastlinskih živil (vključno s celimi zrni) povezano z dnevnimi stroški prehranjevanja za 0,63 dolarja.

Podobno je druga raziskava pokazala, da bi lahko z izbiro rastlinske prehrane z oljčnim oljem, namesto s proračunom MyPlate, prihranili 746,46 $ na osebo letno in zagotovili veliko več sadja, zelenjave in celih zrn.

Celotno in prefinjeno zrnje

Ne pustite, da vaša denarnica narekuje vaš wellness. Ker vsebujejo vse svoje hranljive otrobe, kalčke in endosperma, lahko celo najmanjše celokupne zrnca nudijo zaščito pred diabetesom tipa 2, boleznijo srca, možgansko kapjo in drugo. (Rafinirano zrnje traku večino otrobov in kalčkov in s tem njihove prehranske ponudbe.)

Vedno več blagovnih znamk določajo cene živil s polno zrno, ki so enake ali enake stroškom kot rafinirane različice, kar pomeni, da lahko z malo ali brez doplačila pomnožite vnos hranil. V nedavnem sprehodu po lokalnem supermarketu so bili proizvodi, kot so testenine Barilla, Minute Instant Rice, Rice vrečke Success, pripravljeni riž Uncle Ben in La Tortilla Factory Organic Tortillas, enako cenjeni med rafiniranim zrnom in polni zrnci.

Enostavne možnosti celotnega zrna

Če ste hodili mimo katerega koli od teh zrn v korist bolj trendovskih, bliskovitih sestavin, je čas, da naredite dvojno vzemite. Gradbeni bloki zdrave moke so že v vaši shrambi.

Rjavi riž

Rjavi riž je odličen prelaz celega zrnja. Konec koncev, skoraj vsaka kultura na svetu ima jedi na osnovi riža.

Dolge zrnjeste rjave riže, kot so rjavi basmati ali rjavi jasmin, so primerni kot osnova za kurjenje in pomivanje krompirja, medtem ko je kratek zrnat riž boljši za suši in rižoto. Rjavi riž lahko celo kuhamo na zalogi, dokler ni mehak in škroben, nato pa zmešamo in uporabimo namesto težke smetane.

Rjavi riž ni edini riž, ki je v celoti žito. Rdeči riž, črni riž in divji riž (tehnično niso povezani z rižem) so vse najboljše možnosti.

Naslednji koraki: Ko obvladate rjavi riž, poskusite preizkusiti z drugimi celimi zrnimi, kot so proso, kinoja, sirek ali farro. Vsaka od teh zrn poteka v posamezna jedrca, zaradi česar so enako primerna tudi za solatne zrnce ali jedi iz pilaf.

Polnozrnat

Mnogi peki so prijetno presenečeni, da so v večini receptov zamenjali celotno pšenično moko do 50 odstotkov vsestranske moke brez prilagoditev. Če želite pretvoriti recept na 100-odstotno polno pšenico, preprosto dodajte še dve čajni žlički tekočine na skodelico polne pšenične moke, nato pa pustite, da se testo po 20 minutah počasi mešajo.

Bela pšenična moka ima blažje arome in svetlejše barve, peciva iz pšenične pese in polnjena polnozrnata moko pa so prav tako priljubljeni izbori za pečenje. Pšenične jagode (vključno s starodavnimi pšeničnimi sadeži, kot so farro in pirinač) imajo prijetno žvečenje, tudi kadar so ohlajene, zaradi česar so idealne za solate s toplo in hladno zrno, kot tudi pila v slogu.

Naslednji koraki: Ko ste seznanjeni s polno pšenico, poskusite stara pšenica, kot so einkorn, črkovana, farro ali freekeh.

Oves

Oves so zajtrk rezani iz razloga: njihova kremasto, držijo vašega rebra doslednost je neizravnana z večino drugih zrn in subtilne podlage butterscotch par lepo s cimetom, sadjem, oreški in mleko.

Za lažje pripravljene različice rižota poskusite zamenjati oves za jeklo za riž. Ali pa začinite svojo kašo rutino s slano kozjo ovseno kašo, na vrhu sriracha, slanine ali ocvrto jajce.

Naslednji koraki: Če ste pripravljeni na zajtrk, poskusite ponovno segrevati preostanek proso, kinoja ali ajde na stovetopu z mlekom in medom.

Koruzni kosi iz celega zrna

Sveža koruza je običajno razvrščena kot škrobna zelenjava, vendar je posušena cela koruza, v obliki koruzne moke, koruzne moke ali koruznih gritsov, okusna možnost celega zrnja. Celo kokice se šteje za celo zrno. Grate in polenta jedi, izdelane iz koruze iz celega zrnja, imajo bolj robusten, korenast okus kot škrobni prazni skrilavec rafinirane (razkosane) koruze.

Naslednji koraki: Če so kašice-y, polenta-style zrna so tvoja marmelada, potem so teff in amaranth starodavna zrna, da poskusite naslednjo.