Vodnik za vadbo v zaprtih prostorih
Kazalo:
- Kaj je kolesarjenje v zaprtih prostorih?
- Izbira med solo vožnjo ali skupinsko vožnjo
- 4 Vrste notranjih kolesarskih vaj
- Notranja kolesarska vadba za začetek
- Hitri nasveti za uporabo pred vašim prvim kolesarskim treningom v zaprtih prostorih
- Beseda iz zelo dobrega
Vaje za moč & stabilizacijo (Januar 2025)
Kdo pravi, da bi vrtenje koles moralo biti slaba stvar? Kolesarske vadbe v zaprtih prostorih so odličen način za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti pri srečevanju z novimi ljudmi in preizkušanju novih stvari. Če se še niste odpravili na stacionarno kolo, kaj čakate? Verjetno obstaja kolesarski studio blizu vas, ki ponuja obliko vadbe, ki jo boste uživali.
Kaj je kolesarjenje v zaprtih prostorih?
Notranje kolesarjenje je poseben stil stacionarnega kolesarjenja, ki uporablja specializirano kolo, namenjeno posnemanju izkušenj z vožnjo kolesom zunaj. Forma vadbe se je v zgodnjih devetdesetih letih prejšnjega stoletja povečala na slavo, potem ko sta Johnathan Goldberg ali Johnny G izumila kolesa Spinner in razred kolesarjenja skupine Spinning. Ni bilo veliko časa za telovadnice po vsej državi, da bi svoje člane predstavili svojim članom, in kot je vedno primer s trendi vadbe, je vadba vzela življenje sama.
Današnja kolesarska vadba v zaprtih prostorih segajo od skupinskih razredov v telovadnicah in specializiranih kolesarskih studijah do samostojnih voženj doma ali na tleh kardioa. Kljub vsemu pa se kolesarska revolucija še naprej spreminja. Nekateri gledališki studiji, kot je Peloton, uporabljajo internet, da svoje studie v živo usmerijo na solo kolesarje doma.
Izbira med solo vožnjo ali skupinsko vožnjo
Nekateri ljudje radi vadijo v družabnem okolju, drugi pa raje izvajajo sami. Niti ena možnost ni pravilna ali narobe. Kljub temu, ko gre za notranje kolesarske vadbe, je pomembno upoštevati prednosti in slabosti vsake možnosti.
- Solo Ride Pros: Ena od največjih prednosti samega jahanja je prilagodljivost, ki omogoča solo vadbe. Ni vam treba načrtovati urnika okoli določenega razreda ali izločiti polno uro za vašo vadbo. Začnete lahko, ko želite začeti, ustaviti, ko želite ustaviti, in se potisnite tako trdo, kot želite med vožnjo. To vam omogoča tudi načrtovanje vaše vadbe, kot se vam zdi primerno, s poudarkom na vidikih kolesarjenja, ki vam najbolj ustreza. Na primer, če imate radi plezanje navideznih gričev, lahko svoj solo vožnjo naložite z neprekinjenim vzorcem naraščajočega in upadajočega upora.
- Solo Ride Cons: Zmanjševanje stroškov jahanja je še posebej problematično, če ste začetnik. Za eno, nimate inštruktorja, da vam pomagajo nastaviti svoje kolo, pazi na vaš obrazec ali popravite svoje napake. Morda ne poznate običajnih kolesarskih položajev ali tehnik, kar bi lahko omejilo potencial vaših solo treningov. Nazadnje, to velja za vse ravni kolesarjev, ne le za začetnike, tam ne opravljajte trenerja, ki načrtuje vaše vadbe in vas potisne do svoje meje. S solistkami je enostavno zagozditi v rutini z osnovno rutino, pri čemer se niso dovolj potrudili, da bi še naprej videli izboljšave v zmogljivosti. Ko vozite v skupinski nastavitvi, je inštruktor tam, ki nenehno zagotavlja opozorila in motivacijo.
- Skupina Rides Pros: Poleg tega, da imate na razpolago inštruktorja, da vas lahko trenirate skozi vadbo in da boste vključeni, vam skupinski kolesarski razredi nudijo celo skupino sošolcev, ki se vozijo skupaj z vami. Čut za družabnost, ki se razvija med drugimi vozniki, saj se vsi znojite in potresite skozi težko razredu, ni drugačen od vrste vezi, ki se razvija med člani košarkarske ekipe ali celo člani istega vojaškega kadra. Ko razvijete to vrsto odnosov z drugimi člani razreda, se lahko začnete medsebojno držati med ustvarjanjem skupne kulture dobrega počutja. Te socialne perksi skupinske pripravljenosti lahko ohranijo vašo vadbo na ruti.
- Skupinski popusti: Obstaja nekaj velikih izzivov pri skupinskih vožnjah, in vsi se izkopljejo, da najdejo pravo prileganje. Na primer, morda ne boste mogli najti razreda, ki ustreza vašemu urniku, in tudi če to storite, morda ne boste uživali v inštruktorju. In čeprav je pogosto veliko studiev in telovadnic, da izberejo med njimi, iskanje tistega, ki združuje dober razred časa z dobrim inštruktorjem na lokaciji, ki je primerna za vaš dom in ustreza vašemu proračunu, je lahko nesreča. Prav tako ste na milost in telovadbo, studiu ali inštruktorju, tako da, če se inštruktor razboli ali se razred napolni, morda ne boste mogli nadaljevati s treningom.
Ob koncu dneva je odvisno od vas, ali se odločite za poskus samostojne vožnje, skupinske nastavitve ali neke kombinacije. Na splošno je za začetnike dobro spoznati, preden vzamete samostojno. Toda, če ste zadovoljni z intricacies v notranjem kolesarjenju, ni razloga, da ne morete izbrati samega.
4 Vrste notranjih kolesarskih vaj
Na splošno lahko kolesarjenje v zaprtih prostorih razčlenite na štiri različne kolesarske strukture, ki pomagajo opredeliti vadbo. Te strukture zagotavljajo kolesarje z znaki za povečanje intenzivnosti, odpornosti, moči in hitrosti ter se razlikujejo od razreda do razreda in studieta do studia. Morda boste odkrili, da imate raje en pristop nad drugim, kar vam lahko na koncu pomaga najti pravi studio in inštruktor za vas ali vam pomagati razviti lastne solo vožnje. Na kratko, te štiri strukture so:
- Beat struktura: V razredih ali programih, ki temeljijo na beatu, se pedal sinhronizirate s hitrostjo glasbe. Pesmi za vadbo so izbrani na podlagi tempa, ki pomagajo spodbujati število vrtljajev na minuto, ki se prilagajajo ciljem razreda. Na primer, počasnejši tempi so kot nalašč za višje odporne vzpone in hitrejše delovanje tempos za delo z nizko odpornostjo. Potrebno je malo finessing izbrati pravo glasbo, vendar tudi če ste samostojno voziti, obstajajo načini, da se izognete pravilnim utripom. Splošno pravilo je, da izberete pesmi z utripi na minuto, ki se gibljejo med 130 in 170.
- Struktura RPM: Ko vadba temelji na RPM-jih, prilagodite odpornost kolesa do kolesarske kadence, ki je primerna za cilje vadbe. Na primer, obrati med 60 in 80 so primerni za vzpenjanje hriba; Pri plezanju mora kolesar prilagoditi odpornost, tako da RPM, ki ga izračuna računalo kolesa, spada v to območje.
- Struktura na osnovi Watts: Vati so merska enota, ki izračuna moč, kar v končni fazi ustreza ravni intenzivnosti. V bistvu so vatna treninga intenzivna treninga. Večina programov je oblikovana za pomoč voznikom, da določijo svoje izhodiščne vate, nato pa povečajo ali zmanjšajo intenzivnost glede na izhodiščno vrednost. Na primer, lahko povečajo ali zmanjšajo intenzivnost za 10 vatov na obe strani osnovne linije. Vati se običajno izračuna z računalnikom, pritrjenim na kolo.
- Usposabljanje za srce: Med treningi na osnovi srčnega utripa so kolesarji običajno potrebni za spremljanje srčnega utripa ali drugo podobno nadzorno napravo. S spremljajočim monitorjem lahko kolesarji natančno prilagodijo stopnjo intenzivnosti kot odstotek ocenjenega maksimalnega srčnega utripa. Riderji lahko poskušajo doseči različne srčne frekvence na različnih točkah med vožnjo, odvisno od vrste vožnje, ki jo dokončajo.
Notranja kolesarska vadba za začetek
Inštruktorji so spet postavili načrt za kolesarske vadbe v skupinah.Ampak, če upoštevate svoje možnosti vadbe v zaprtih prostorih, se odločite, da ga boste sami preizkusili, poskusite na eni od teh solo voženj:
- 46-minutni intenzivni vadbeni trening
- 20-minutni intenzivni vadbeni trening
- 45-minutna vožnja z visokim številom vrtljajev za hitrosti
- 45-minutna vadba za vzdržljivostno usposabljanje
- 48-minutni Beat-Based Workout
- 45-minutna treninga krepitve moči
- 45-minutna vadba moči
Hitri nasveti za uporabo pred vašim prvim kolesarskim treningom v zaprtih prostorih
Če ste novi v kolesarjenju v zaprtih prostorih, morate nekaj stvari, ki bi jih morali vedeti, preden sedite. Nekateri od teh nasvetov veljajo za vse nove kolesarje, drugi pa veljajo samo za tiste, ki se udeležujejo skupinskega kolesarskega razreda.
- Razmislite o vlaganju v oblazinjene kolesarske hlače. Po prvih nekaj treningih boš dobil sedlo. To je normalno, vendar ni ravno prijetno. Podložene kolesarske hlače lahko pomagajo ublažiti bolečino.
- Spoznajte skupne kolesarske položaje in nastavite kolo. Če se vozite samostojno, je še posebej pomembno, da se izobražujete o zapletenih položajih kolesarjenja in kolesu, tako da lahko kar najbolje izkoristite svojo vožnjo. Tudi če se načrtujete v skupini s treniranjem inštruktorja, nikoli ne boli, da bi imeli dobro predstavo o tem, kaj veste, preden greste.
- Raziščite studio, preden se prikažete. Studii imajo različna pravila, predpise in smernice za svoje kolesarje. Seznanite se s spletno stranjo studia ali vnaprej pokličite, da vprašate, kaj morate vedeti pred prvim razredu. Na primer, priljubljeni razredi se pogosto zapolnijo, zato studii pogosto predlagajo, da se vozniki prijavijo in plačajo vnaprej. V istem smislu so nekateri studii tako priljubljeni, da zaračunajo pristojbino, če se ne pojavi za razred, za katerega ste se prijavili. Da bi se izognili zapravljanju veliko časa in denarja, je pomembno poznati pravila.
- Prihajam zgodaj. Če jemljete razred, je dobro, da se prikaže vsaj 10 do 15 minut, preden se začne razred začeti, tako da imate čas, da se predstavite inštruktorju, spremenite oblačila ali čevlje (po potrebi) in prilagodite vaše kolo. To vam daje tudi priložnost, da vaš inštruktor spozna, da ste novi, ne da bi to objavili pred celotnim razredu.
- Preberite več o osnovni etiketi kolesarjenja. Še posebej, če vozite v skupinski obliki, je pomembno, da razumete "pravila ceste", ko gre za notranji etiketi za kolesarjenje. Na primer, nenehno klepetanje s prijateljem v celotnem razredu je moteče in nesramno. Tudi če vozite solo, je tudi dobra ideja, da se naučite nekaj splošnih dos and don'ts notranjega kolesarjenja, tako da ne spadate v slabe navade, ki bi lahko zmanjšale vašo vadbo. Na primer, večopravilnost na kolesu (počne stvari, kot je pošiljanje besedila ali branje revije) vas lahko moti, zmanjša svojo intenzivnost in omejuje rezultate.
Beseda iz zelo dobrega
Notranje kolesarjenje je zabaven in zahteven način za povečanje vaše telesne pripravljenosti, še posebej vaše kardiovaskularne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti in moči spodnjega telesa. Kljub temu je pomembno dopolniti redno kolesarsko rutino z drugimi oblikami vadbe, da bi povečali prožnost in moč telesa. Če ste zavezani k uporabi kolesarjenja kot primarne vadbe, jo zaokrožite tako, da vsak teden dodate nekaj razteznih ali jogijskih rutin (lahko jih celo oblečete do konca vaše kolesarske vadbe), nato pa razmislite o dodajanju nekaj kratkega treninga upora rutine za razvoj moči.
5 načinov kolesarjenja v zaprtih prostorih lahko tone vaše težave
Medtem ko ne morete selektivno izgubiti telesne maščobe na območjih, kjer imate preveliko količino, lahko ton in oblikovanje nekaterih težavnih mest.
Najboljše načine za vrhunsko vadbo telesa s kolesarjenjem v zaprtih prostorih
Če se vam zdi, da ste z rokami in abs abs kratko krmili s svojimi notranjimi kolesarskimi vadbami, tukaj je rešitev.
Vodnik za kolesarske vadbe v zaprtih prostorih
Če želite, da bi dobili znojav, poglej ne dlje od tega celotnega vodnika za notranjo kolesarjenje vaje, vključno z množico solo vožnjo lahko poskusite na svoje.