Koliko spanja potrebujejo športnikom?

Zdi se, da količina spanca pri športniku močno vpliva na športne rezultate.

Cheri Mah iz Klinike za motnje spanja pri Stanfordu in raziskovalnem laboratoriju že več let spremlja vzorce spanja in atletske performanse športnikov v atletiki.Njena raziskava še vedno kaže, da več spanja vodi k boljši športni zmogljivosti za vse vrste športnikov.

Ena študija, ki jo je avtorica objavila leta 2009, je pet tednov sledila teniški ekipi Stanfordske univerze, ko so poskušali vsak večer pospraviti 10 ur spanja. Tisti, ki so povečali čas spanja, so tekli hitreje in hitreje dosegli natančnejše teniške posnetke, kot pa pri običajnem času spanja.

V prejšnjih študijah je Mah ugotovil, da je dodaten spanec več tednov izboljšal zmogljivost, razpoloženje in pozornost za športnike na moških in ženskih plavalnih skupinah v Stanfordu ter moški košarkarski ekipi.

Mahova raziskava je nekaj prvih, ki natančno preučujejo učinek dodatnih ur spanja na atletske performanse in kažejo, da je spanje pomemben dejavnik pri doseganju vrhunske atletske uspešnosti.

To je še posebej pomembno za kolegialne in profesionalne športnike, ki imajo popoln seznam in pogosto potujejo za igre in tekmovanja. Športniki lahko zlahka ne dobijo rednih, doslednih ur spanja. Zdi se, da to pomanjkanje spanja ali "spalni dolg" negativno vpliva na športne rezultate, pa tudi na kognitivno funkcijo, razpoloženje in reakcijski čas. Veliko se tega lahko izognemo z rednim spanjem kot prednostno nalogo za športnike, ki se ukvarjajo s športom in uživajo v pravici.

Po mnenju Mah, je veliko športnikov postavilo nove osebne dosežke in zdrobljene dolgotrajne rekorde, ki so sodelovale v teh študijah. Na podlagi svojih študij so mnogi trenerji v Stanfordu izvedli spremembe v praksi in potovalne urnike, da bi lahko prilagodili potrebam športnika za več spanja. Za številne športnike in trenerje je bila ta študija leta 2009 prva raziskava, ki jim je pomagala razumeti, kako lahko velik učinek spanca vpliva na uspešnost in rezultate.

Zakaj več spanja lahko izboljša športno uspešnost

Raziskovalci špekulirajo, da globok spanec pomaga izboljšati atletsko učinkovitost, saj je to čas, ko se sprosti rastni hormon. Rastni hormon spodbuja rast in popravila mišic, kostno zgradbo in opekline maščob ter pomaga športnikom. Študije kažejo, da pomanjkanje spanja upočasni sproščanje rastnega hormona. Spanje je prav tako potrebno za učenje nove veščine, zato je ta faza spanja lahko odločilna za nekatere športnike.

Koliko spanja potrebujete?

Raziskave kažejo, da lahko kar 20 ur pomanjkanja spanja negativno vpliva na športne sposobnosti, zlasti pri moči in spretnostnih športih.

Strokovnjaki za spanje priporočajo sedem do devet ur dnevnega spanja za odrasle in devet do deset ur za mladostnike in najstnike. Svoje potrebe lahko ocenite s preizkusom v nekaj tednih. Če zaspite v roku 20 minut po spanju in se zbudite brez alarma, verjetno dobite pravo količino spanja. Če zaspite takoj po udarcu na blazino in vedno potrebujete alarm za zbujanje, ste verjetno spali prikrajšani.

Dobra novica za večino rekreativnih športnikov je, da samo en nespremenjeni večer ni nujno povezan z nobenimi negativnimi učinki na uspešnost. Torej, ne skrbite, če premetete in obrnite noč pred veliko tekmovanjem. Ena nesrečna noč vam verjetno ne bo škodila vaši uspešnosti.

Kako uporabljati spanje za izboljšanje športne zmogljivosti

• Predvidite, da je spanje prednost v urniku usposabljanja.
• Povečajte čas spanja nekaj tednov pred velikim tekmovanjem.
• Pojdi v posteljo in se vsak dan zbudite ob istem času.
• Bodite vsakodnevno, če nočete dovolj spati.