Vadbe z visoko intenzivnostjo, ki dobijo rezultate

Če želite izvedeti najboljšo vadbo za hujšanje, je odgovor pravzaprav zelo enostaven: to je vaja storiti redno. Vem, to ni nujno odgovor, ki ga iščete. Želite vedeti, kaj morate storiti, če boste resnično želite dobiti rezultate. Tudi ta odgovor je preprost, vendar težko izvedljiv: resnično, resnično, moraš delati.

Ko gre za dvig metabolizma, izgorevanje maščob, hujšanje in povečanje poparitve, ni nič boljšega od dobre stare intenzivne vadbe. Spodaj boste našli nekaj najboljših treningov za hujšanje.

Intervalno usposabljanje

Intervalni trening je vadba, ki izmenjuje aerobne (zmerne) ali anaerobne (all-out) kardio intervale z obnovitvenimi intervali. Delovni intervali lahko trajajo od 10 sekund do nekaj minut, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in ciljev.

• Zakaj: Koristi vključujejo povečano naknadno izločanje, povečano sposobnost razgradnje in uporabe maščob, večjo telesno pripravljenost, krajše treninge, nizek faktor dolgočasja.
• Kdo: Začetni, vmesni ali napredni vaditelji.
• Kdaj: Enkrat do trikrat na teden, odvisno od telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne: Vadba z večjo intenzivnostjo lahko poveča tveganje za bolečino, poškodbe, izgorelost ali bedo. Pogosto vključujejo aktivnosti z večjim vplivom, da bi se srčni utrip dvignil, kar morda ni primerno za ljudi z artritisom ali drugimi boleznimi, čeprav obstajajo alternative z majhnim vplivom.
• Raven intenzivnosti: Zmerno visoka

Vzorčni vadbeni interval

1. Poskrbite, da se temeljito ogrejete.
2. Hodi ali teci z zmerno do visoko intenzivnostjo 3 minute, nato sledi 1 minuta hoje.
3. Ponovite 20 do 30 minut.

Intervalni napredek vadbe

• Začetniki se morajo osredotočiti na izgradnjo fitnesa z več aerobnimi intervali.
• Vmesni vaditelji lahko napredujejo v delovne intervale z večjo intenzivnostjo.
• Naprednejši vaditelji lahko poskusijo težje treninge, vključno s tistimi s hitrostmi in hribi ter hitrostjo in vzdržljivostjo.

Intenzivno usposabljanje z visoko intenzivnostjo

Intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) je intenzivnejša različica intervalnega usposabljanja, ki vključuje izmenične delovne sklope visoke intenzivnosti z intervali počitka. S tem treningom delate na ravni 8 ali 9 na zaznanem diagramu napora za 10 sekund do 2 minut, s časom počitka, ki je lahko krajši, enak ali daljši od delovnih sklopov.

• Zakaj: Koristi vključujejo povečan metabolizem in poparje, povečano telesno pripravljenost, krajše, časovno učinkovite treninge, vaše telo pa postane bolj učinkovito pri izgorevanju maščob.
• Kdo: Vmesni ali napredni vaditelji, ki ne marajo trdo delati.
• Kdaj: Enkrat do trikrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne: Visoko intenzivna vadba lahko poveča tveganje za poškodbe in bolečine. To težko delo je lahko zelo neprijetno.
• Raven intenzivnosti: Visoka

Vzorec vaje HIIT

1. Poskrbite, da se temeljito ogrejete.
2. Sprint za 30 sekund
3. Hodite 1 minuto.
4. Ponovite 10 do 20 minut.

Obstaja veliko variacij, vključno s 30-60-90 mešanim intervalnim treningom in 10-20-30 HIIT usposabljanjem.

Usposabljanje tabat

Trening tabata je ubijalska oblika HIIT, ki vključuje izmenično zelo intenzivno vadbo za 20 sekund, ki ji sledi 10 sekund počitka, ki se ponovi 8-krat za skupno 4 minute. Intenzivnost se gradi postopoma, sčasoma vas pripelje do nivoja 9 ali 10 na zaznanem diagramu napora do konca tabate.

• Zakaj: Koristi vključujejo povečan metabolizem in poparje, zelo kratke treninge, povečano kondicijo in kondicijo ter veliko raznolikosti.
• Kdo: Napredni, izkušeni vaditelji, ki ne motijo ​​bolečin.
• Kdaj: Enkrat do trikrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne: Ta vadba z visoko intenzivnostjo je neprijetna in povečuje tveganje za bolečino, poškodbe in sovražne vaje.
• Raven intenzivnosti: Zelo visoko.

Vzorec vaje za tabato

1. Poskrbite, da se temeljito ogrejete.
2. Vadite visoko intenzivnost kot burpees ali froggy skokov, ki delajo tako težko, kot si lahko za 20 sekund.
3. Marca na mestu za 10 sekund in ponovite 8-krat.
4. Lahko se držite ene 4-minutne tabate, toda za najboljše rezultate boste želeli ponoviti tabato enkrat ali večkrat za 20 do 30 minut.

Obstajajo različice, vključno s treningi Tabata kardio in treningom moči Tabata.

Metabolno kondicioniranje

Metabolično kondicioniranje (MetCon) je zelo intenzivno zaporedje vaj, običajno mešanica kardio in moči celotnega telesa, vsaka opravljena za določeno časovno obdobje brez počitkov ali zelo kratkih počitkov vmes. Vaš opažen napor na lestvici od 1 do 10 mora biti med 9 in 10 (največ) med delovnimi sklopi.

• Zakaj: MetCon je usmerjen v vse energetske sisteme telesa, poveča poplavljanje, proizvaja visoko stopnjo fitnesa in zagotavlja veliko raznolikosti.
• Kdo: Napredni, izkušeni vaditelji, ki so morda nekoliko nori.
• Kdaj: Ena do petkrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti ali programa, ki ga spremljate, na primer P90X, Insanity ali Crossfit.
• Zakaj ne: To je zelo intenzivna metoda treninga z visoko stopnjo prenehanja zaradi poškodb, bolečine, izgorelosti, pucanja itd. Ni za začetnike.

Vzorec vadbe MetCon

Izberite 10 velikih intenzivnih telesnih vaj, kot so sestavljene vaje, in vsakih 30 sekund, z 10 sekundami počitka vmes.

Usposabljanje v krogu visoke intenzivnosti

Visoko intenzivna krožna vadba je intenzivnejša oblika treninga v krogu, ki vključuje mešanico kardio in treningov odpornosti. Ideja je, da izberete gibe celega telesa in poskusite izmenično gibanje zgornjega in spodnjega dela telesa, tako da ena skupina mišic počiva, medtem ko drugo deluje. Vsako vadbo opravite za določeno trajanje in nato takoj nadaljujete z naslednjo vajo.

• Zakaj: Vadbene treninge vključujejo velike mišice telesa, ki prispevajo k večji izgorelosti maščob. Ta vadba lahko tudi poveča presnovo in naknadno iztekanje in ima lahko večji vpliv na podkožno izgubo maščobe, vendar strokovnjaki niso prepričani, zakaj. Razlog za to je lahko rastni hormon, ki je bil sproščen med in po intenzivni vadbi. Veliko različnih, kratkih vadb in več časa.
• Kdo: Vmesni in napredni vaditelji so pripravljeni na izhod iz svojega območja udobja.
• Kdaj: Enkrat do trikrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne: Ta visoka stopnja intenzivnosti je lahko zelo neudobna in povzroča veliko bolečine in morebitne poškodbe, če telo ni pripravljeno za to. Preden poskušate uporabiti HICT, morate pod svojim pasom imeti nekaj časa za vadbo in dobro razumeti pravilno obliko in tehniko vadbe.

Vzorec HICT vadbe

• Vsako vajo opravite 30 sekund, vmes pa počitek 10 sekund.
• Predlagane vaje vključujejo skakalnice, stenske stene, pushup, drobovje, stopnice, čepenje, padce, deske, visoke kolenske tekme, padec, sklepe na stranski deski, stransko desko.

Karkoli boste dejansko počeli

Visoko intenzivna vadba je zagotovo okus meseca v svetu fitnesa in hujšanja. Enostavno je videti, zakaj, ko pogledate rezultate tega težkega dela. Vendar pa je to trdo delo po ceni. Za nekatere je poškodba ali bolečina. Za druge je izgorelost ali celo pretreniranost. In nekateri ljudje preprosto ne morejo delati tako težko.

Visok vpliv, visoko intenzivna vadba ni edini način, da izgubite težo, zato boste morda želeli izogibajte se intenzivnemu treningu zaradi naslednjih razlogov:

• Ste začetnik ali ste bili na dolgem odmoru od vadbe
• Ste v kroničnih bolečinah ali se ukvarjate s poškodbo
• Z vadbo nikoli niste izstopili iz svojega območja udobja
• Sovražiš potenje
• Imate kakršnokoli bolezen srca, ki zahteva zdravila. Lahko vpliva na vaš srčni utrip, kar bi zdravnik želel razpravljati z vami glede intenzivnosti vaše vadbe

Vadba je tako dobra kot vaditelj. Nobena vadba ne bo delovala, če tega dejansko ne boste storili, zato je najbolje, da se držite oblike vadbe, ki vam je dobro. To lahko pomeni, da začnete s programom za začetnike in se s časom lotite intenzivnejšega treninga.