Splošno teža in fitnes usposabljanje za Sprinters

Sposobnost hitrega delovanja je genetsko določena s strani vašega prevladujočega mišičnega tipa - hitrih vlaken za trzanje in s koliko jih ste bili blagoslovljeni.

Kljub temu, to ne pomeni, da ne morete izboljšati tega, kar že imate.Seveda je usposabljanje, ki teče hitro, pomenilo hitrejše treninge, na vrhu pa najresnejši tekmovalci na tekmovanju sedaj naredijo neke vrste treninge za povečanje moči in moči ter upamo, da bodo tudi njihova hitrost.

Vsi športniki imajo individualne potrebe, generični program, kot je ta, bo treba spremeniti glede na starost, spol, cilje, zmogljivosti in tako naprej. Razmislite o tem osnovni program, s katerim lahko zgradite individualni program usposabljanja.

Splošno Priprava

Splošna faza priprave naj bi v zgodnjem predsezonu zagotavljala vsestransko krepitev mišic in moči. Verjetno boste na treningu tudi sprintali, zato ga boste morali prilagoditi svojemu delu. Kot splošno pravilo in za vse naslednje programe ne opravljajte treningov pred sledenjem. Naredite jih na poseben dan, če je mogoče. Ničesar ne bi smeli omejiti vaše sposobnosti za hitro treniranje na progi.

• Pogostost: 2 do 3 seje na teden
• Tip: splošno kondicioniranje
• Vaje: 9 vaj, 3 serije od 12, plus ogrevanje in ohlajanje v programu Basic Strength and Muscle. (V tem programu favorizem romunski tip mrtvega dvigala, ne pa polnega dvižnega dvigala).
• Odmor med kompleti: 30-90 sekund

Specifični pripravki

V tej fazi se boste bolj osredotočili na razvoj moči in moči. To je obdobje, ki vodi do začetka tekmovanja.

• Pogostost: 2 do 3 tedna
• Tip: moč in moč
• Vaje: 5 sklopov 6: romunski mrtvi dvigal, nagibni klopi za stiskalnice, visi čisti, enodelni čevlji, hrbet,
• Odmor med kompleti: 2-3 minute

Faza konkurence

Cilj te faze je vzdrževanje moči in moči. Prevladujejo usposabljanje in tekmovanje. Pred začetkom tekmovanja se odmaknite od 7 do 10 dni od težkih teles do konca posebnega pripravka in hkrati vzdržujte svoje delo. Težko usposabljanje v fazi natečaja mora igrati v bistvu vzdrževalno vlogo.

• Pogostost: 1 do 2 sej na teden
• Tip: moč; lažja obremenitev in hitrejša izvedba kot v posebni fazi priprave
• Vaje: 3 nizi 10, hitro koncentrično gibanje, 40% do 60% 1RM. Squats, moč visi čista, romunski mrtvi dvigal. Crunchi.
• Odmor med kompleti: 1-2 minute

Povzetek

• Pred treningom se prepričajte, da se ogreje in ohladi.
• Ne trenirati po poškodbah, akutnih ali kroničnih.
• Ne žrtvujte seje skladbe za uteži teže - razen če zdravite ali obnovite poškodbe z utežmi.
• Če imate usposobljenega trenerja, ga vodite glede podrobnosti vašega programa.
• Na konec sezone vzemite vsaj nekaj tednov, da se opomore po težki sezoni treninga in tekmovanju.
• Če ste nov za usposabljanje za težo, preberite o osnovah, preden začnete.

Paul Rogers je masters sprinter z bronasto medaljo na Pan Pacific Masters Games.