Koliko teže lahko izgubite pri nizkokalorični prehrani

Če se odločite za spremembo načina, kako jeste, potrebujete napor, zato se seveda sprašujete, koliko teže lahko izgubite pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden začnete. Resnica je, da je težko dokončno napovedati, saj je na igrišču preprosto preveč spremenljivk. Medtem ko ne morete upoštevati izgube teže, ki so jo deležni udeleženci študij o dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jamčijo, kaj se bo zgodilo z vami, je nekaj kilogramov na teden razumno. Če se razširiš na znanost te prehrane, ti lahko pomaga razumeti, kdaj bo to začelo - in zakaj.

Kaj lahko pričakujete

Če veste, kaj vaše telo počne kot odgovor na to spremembo pri prehrani, časovni premor, ki ga sledite pri tem, in ocene o možnem številu izgubljenih funtov vam lahko pomagajo, da se počutite bolj udobno, če ste na pravi poti. Tukaj je splošni pregled meseca 1:

1. teden

V prvem tednu pride do premika v metabolizmu telesa. Namesto da bi v prvi vrsti uporabljali glukozo za energijo, mora telo preiti na primarno maščobo.

Nekaj ​​teže bo izgubljeno - to je izguba vode, ne izguba maščobe. To je zato, ker je glukoza, shranjena za enostavno uporabo v naši jeter, v molekuli, imenovani glikogen, ki je vezan z veliko vode. Ko začnemo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se shranjeni glikogen spusti in razgradi, z vodo pa se izgubi.

Izguba teže je bolj izrazita pri ljudeh, ki omejujejo svoje ogljikove hidrate na manj kot 50 gramov na dan (kar velja za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ​​v nasprotju s tistimi, ki se držijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med 60 in 130 grami dnevnih ogljikovih hidratov. Standardna prehrana vsebuje približno 200 do 300 gramov ogljikovih hidratov na dan, zato prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dramatično pada.

Eno izmed zanimivih (in včasih tudi odvračalnih) stvari o izgubi teže vode je, da ko se zgodi, ne ostane stran. Če se vrnete na prehranjevanje višje ravni ogljikovih hidratov, boste zagotovo povečali svoje zaloge glikogena, kar bo povzročilo povečanje količine vode čez noč.

Tudi če se ne vrnete, da bi uživali veliko več ogljikovih hidratov, se zaloge glikogena postopno dvignejo nazaj, pri čemer se glukoza pretežno predeluje iz beljakovin (a.k.a. gluconeogenesis). To sploh ni slabo, saj mora telo vzdrževati določeno raven glukoze v krvi in ​​je pomembno, da ima rezerva.

Vendar pa se lahko te spremembe nanašajo na opazovalce, ki težko sledijo izgubljenim kilogramom. Tudi ko izgubite maščobo, lahko tekočinski premiki, ki se pojavijo v telesu, ustvarjajo tisto, kar je videti kot stojalo pri izgubi teže. Trik ne sme biti preveč vezan na lestvico v tem času.

Teden 2

Dobro je razmišljati o drugem tednu prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot teden stabilnosti po premiku metabolizma. Kljub temu je to pogosto tam, kjer se bo resnična izguba maščobe začela pri večini ljudi, ki se dobro odzivajo na prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekatera telesa trajajo dlje, da bi se prilagodila, zato poskusite ostati strpni.

V tem času je tudi pomembno, da se prepričate, da ne zmanjšujete le vnosa ogljikovih hidratov, temveč tudi izbiro zdravih nadomestkov za ogljikove hidrate. Na primer, ker se ogljikovi hidrati nahajajo v številnih vrstah sadja, zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov in alkoholnih pijač, boste jedli več maščob in beljakovin.

Boste želeli izbrati zdrave vire beljakovin in maščob (imenovanih mononenasičenih in polinenasičenih maščob), kot so:

• Avokado
• Oreški in semena
• Olivno olje
• Ribe z višjo vsebnostjo maščob, kot so losos

Sadje in zelenjava sta seveda zdrava, vendar morate izbrati možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:

• Brokoli in cvetača
• Špinača in kale
• podolgovate paprike
• brstični ohrovt
• Šparglji
• Melone kot dišava in lubenica
• Jagode

Tedna 3 in 4

Nekje v drugi polovici prvega meseca vaše prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se bo vaše telo verjetno odločilo za vzorec hujšanja. Stopnja, ki jo izgubite, je odvisna od številnih dejavnikov, od katerih je najpomembnejša prekomerna teža, ki jo želite začeti. Z drugimi besedami, ljudje z manj izgubijo izgubijo veliko počasneje kot tisti z veliko več maščob.

Po prvih nekaj tednih na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ljudje izgubijo med pol funta in dvema funtama na teden, kar velja za zdravo stopnjo.

Običajni nasvet je, da se tehtate sami enkrat na teden zaradi vsakodnevnih nihanj telesne mase zaradi tekočine, porabljenih vlaken in drugih dejavnikov. Tudi ženske, ki imajo menstruacijske cikle, se včasih odločijo, da se v drugi polovici svojega cikla ne bodo tehtale, še posebej, če bodo v tem času zadrževale vodo.

Pomembno je, da izberete skladen čas dneva, da se stehtate. Večino časa se ljudje odločijo, da zjutraj pretehtajo prvo stvar, preden začnejo jesti in piti, ker je to najboljša podlaga za primerjavo. Če se stehtate drugič v dnevu, bo prišlo do več nihanj.

Nadaljevanje izgube teže in vzdrževanje

V veliki pregledni študiji več kot 1000 debelih ljudi, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je povprečna izguba teže znašala približno 15 kilogramov za tiste, ki so sledile od treh do šestih mesecev po začetku prehrane. Po dveh letih spremljanja je bila povprečna izguba teže približno 10 kilogramov. Torej, medtem ko je bilo še vedno zmanjšanje, ti podatki kažejo, da ljudje ponavadi pridobijo nazaj nekaj težo. V pregledu je bilo ugotovljeno, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / beljakovin lahko učinkovitejša od prehrane z nizko vsebnostjo maščob v šestih mesecih in vsaj tako učinkovita v enem letu.

Nizko-ogljik v primerjavi z nizko vsebnostjo kalorij

Morda ste presenečeni, ko slišite, da se pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljika večinoma zgodi na enak način kot pri kateri koli drugi prehrani, saj porabite manj kalorij, kot ste porabili (to je ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja).

Razlika je v tem, da medtem ko ima nizko kalorična prehrana zunanjo količino kalorij, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v telesu, tako da želiš manj kalorij. To je kot spreminjanje povpraševanja in ne dobava hrane. Zdi se, da zmanjšanje ogljikovih hidratov na apetitu deluje na več načinov, vključno s spreminjanjem ravni hormonov in drugih oddajnikov informacij o lakoti in sitosti v telesu.

V zvezi s specifično izgubo telesne mase nekatere raziskave kažejo, da ljudje izgubijo približno enako količino teže pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot pri nizko kalorični prehrani, čeprav jim ni treba omejiti količine hrane, ki jo jedo (samo količina ogljikovih hidratov).

Beseda iz zelo dobrega

Če lahko svojo telesno težo nadzirate z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne zdi se, da bi zamudili hrano, ki je oblečena z ogljikom, kot so kruh, riž in testenine, je ta dieta morda smiselna možnost za vas. Treba je omeniti, da študije kažejo, da je prehrana lahko izziv, da se drži za dolgo časa. Najbolje je, da izberete način za prehrano, ki je zdravo in vključuje hrano, ki jo uživate, zato se boste verjetno držali. Pred začetkom prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to varen načrt za vas.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Browning JD et al. Spremembe v jetrni glukozi in energetski metabolizmi zaradi omejevanja kalorij in ogljikovih hidratov. Hepatologija 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS et al. Učinki prehranskega glikemičnega indeksa na možganske regije, povezane z nagrado in željami pri moških. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Sistematični pregled in metaanaliza kliničnih preskušanj učinkov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dejavnike tveganja za kardiovaskularne bolezni. Debelost pregledov. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et al. Izguba teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sredozemskih ali nizko-maščobnih diet. New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.