Kako slediti nizkokalorični prehrani

Po nizkokalorični prehrani se lahko zdi težko, vendar lahko olajšate, če ste pripravljeni z načrtom (in veliko nizkokaloričnih živil). Tukaj je, kako začeti, tako da boste lahko na poti k zdravi težo.

Oglejte si svojega zdravnika

Vedno je dobra ideja, da opravite fizični pregled, preden začnete kakršnokoli dieto ali fitnes program, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave, kot je visok krvni tlak ali visok holesterol. Izmerite sestavo telesa in se odločite za svoje cilje. Na primer, merite lahko indeks telesne mase (BMI) in obseg pasu, ki sta drugačna od teže, ki lahko kaže napredek.

Določite dnevno porabo kalorij

Ta korak bo drugačen za vse in se bo s časom celo spremenil. Določite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo trenutno težo, nato pa zmanjšajte to število za 100 do 500 kalorij. V redu je počasi začeti z majhnim zmanjšanjem kalorij. Navsezadnje gre za modifikacijo načina življenja, ne za prehrambeni trg. Če ste na začetku preveč bujni, boste morda kasneje kazali omejitev kalorij.

Pridobite orodja za pravo kuhinjo

Da bi prešteli kalorije, boste morali vedeti, koliko hrane jedo ob vsakem obroku. Začnite s kuhinjsko lestvico in nekaj merilnimi skodelicami in izmerite vse vaše obroke, vsaj dokler se ne počutite udobno oceniti vaše dele vizualno. Ne pozabite, da lahko vaše pijače vsebujejo tudi kalorije, zato morate izmeriti, kaj pijete.

Hranite dnevnik hrane

Povečali boste svoje možnosti za uspeh, če boste spremljali vsa živila, ki jih jeste. Dnevnik o hrani lahko hranite v prenosnem računalniku ali z aplikacijo, kot je MyFitnessPal ali tista, ki je vključena v fitnes monitorju, kot je Fitbit, ali spletna stran za prehrane. Aplikacije in spletni programi spremljajo vaše kalorije in ocenjujejo dnevno prehrano za prehransko vrednost.

Dnevnik o živilih vam omogoča tudi, da si ogledate navade, ki lahko vplivajo na izgubo teže, kot je uporaba hrane za udobje ali nagrado.

Izberite hranljivo hrano

Ker zmanjšate porabo kalorij, morate biti prepričani, da vsaka kalorija šteje. Izbrati morate hrano, ki je hranilna snov in povečuje vnos sadja in zelenjave. Izberite vitke vire beljakovin, da odstranite dodatne kalorije iz maščob.

Pustite majhno sobo za vdor

Čeprav ni veliko prostora za junk hrano, lahko dovolite 100 do 150 zabavnih kalorij vsak dan za kos sladkarije, nekaj žetonov ali drugo najljubšo poslastico. Prepričajte se, da boste gledali svoje dele, da ne bi nenamerno jedli preveč. Izberete lahko tudi bolj zdravo nego namesto junk hrane, kot so temna čokolada ali majhen kozarček rdečega vina - oba vsebujejo antioksidante, ki so morda dobre za vas.

Meniji z nizko vsebnostjo kalorij

Zdaj, če ste pripravljeni, si oglejte primere nizkokaloričnih menijev, da boste lahko:

• 1.200 kalorij na dan prehrane
• 1.500 kalorij na dan prehrane
• 1.700 kalorij na dan prehrane

Nasveti za začetek

1. Načrtujte svoje obroke in prigrizke pred časom. Lahko načrtujete obroke za nekaj dni ali teden in uporabite te načrte za pripravo nakupovalnega seznama za nakupe.
2. Eno počasi in temeljito žvečite hrano. Ni vam treba prehiteti po obroku. Uživajte v vsakem hudiču.
3. Pij veliko vode. Telo potrebuje tekočine in voda ne vsebuje kalorij. Dodajte limone ali apnene rezine za nekaj okusa.
4. V redu je, da uporabite umetna ali ne-hranljiva sladila za zmanjšanje vnosa kalorij; vendar se morate osredotočiti na dobro hrano in ne na hrano, ki ne vsebuje sladkorja.
5. Izberite nizko kalorične različice svojih priljubljenih receptov. Ne skrbite, še vedno bodo okusni.

Ne pozabite na vadbo

Povečanje telesne aktivnosti je pomembno za dobro zdravje. Če se ne uresničite že, razmislite o vstopu v telovadnico ali o nastavitvi centra za vadbo doma. Ko je vreme dobro, lahko hodite, jogirate ali tekite zunaj.

Ponovno ocenite svojo prehrano

Ko se vaša teža zmanjša, se bo vaša potreba po kalorij zmanjšala, potrebovali boste pa tudi vnos kalorij, dokler ne dosežete zdrave telesne mase. Ne pozabite, da je cilj nizko kalorične prehrane dobro zdravje; ne dovolite prenizke teže (pod ITM manj kot 18,5). Če vaš BMI postane prenizek, morate nekoliko povečati vnos kalorij.