Skupna živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob morate omejiti

Ali poskušate izgubiti težo, znižati raven LDL holesterola, ali preprosto želite biti bolj "zdravo srce", je zmanjšanje vnosa nasičenih maščob dobra ideja. Profesionalne zdravstvene organizacije so tudi na isti strani.

Nacionalni izobraževalni program za holesterol priporoča, da je vaš vnos nasičenih maščob manjši od 7 odstotkov skupnega dnevnega vnosa hrane. Če uporabljate prehrano z 2.000 kalorijami, ne smete dnevno zaužiti več kot 14 gramov nasičenih maščob.

Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli, ki bi imeli koristi od znižanja holesterola LDL, omejijo porabo nasičenih maščob na 5 do 6 odstotkov vseh kalorij, kar je enako 11 do 13 gramom nasičenih maščob na dan..

Na koncu lahko zmanjšanje vnosa nasičenih maščob traja malo dela in zadrževanja, vendar se boste z vašo zdravo izbiro verjetno počutili bolje in bolj energično.

S tem je tu še suha hrana, ki je bogata z nasičenimi maščobami, pa tudi alternativne (in okusne) možnosti, ki jih lahko izberete.

Beljakovine z visoko vsebnostjo nasičenih maščob

Veliko živalskih proizvodov vsebuje velike količine nasičenih maščob. Konkretno, meso krav in prašičev vsebuje veliko nasičenih maščob (npr. Mleto govedino, svinjino in slanino). Goveja maščoba in jagnjeta sta prav tako bogata z nasičenimi maščobami, kot so predelano meso, hrenovke, nekateri narezki in klobase za zajtrk.

Čeprav po prehrani za zniževanje holesterola ne prepovedujete prehranjevanja z živalskim mesom, se lahko zbere, če jih zaužijete ob vsakem obroku.

S tem je omejitev vnosa mesa en preprost način za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob. Izberete lahko tudi "suho" ali "ekstra suho" meso. Lean meso vsebuje manj kot 4,5 gramov nasičenih in trans maščob, medtem ko vsebnost manj mesa vsebuje manj kot dva grama nasičenih maščob in trans maščob.

Trans masti se nahajajo naravno v živalskih maščobah (kot je rdeče meso), večina pa se proizvaja industrijsko iz tekočih rastlinskih olj, najdemo jih v ocvrtih in pečenih izdelkih, kot so krofi, piškoti, krekerji, pecivo, pizza testo, skorja in torte.

Transmaščobe dvignejo LDL (slab holesterol) in zmanjšajo HDL (dober holesterol). Ta dva dejavnika povečata možnost za razvoj bolezni srca.

Zdrave alternative

Kot beljakovinsko alternativo rdečemu mesu in svinjskem mesu lahko brez kože uživate perutnino, kot je piščanec ali puran.

Če želite zmanjšati nasičene maščobe iz vaše prehrane na bistven način, lahko dobite beljakovine iz rib, oreščkov, fižola ali izdelkov iz soje.

Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo nasičenih maščob

Mlečni izdelki tudi v vašo prehrano uvajajo dodatne nasičene maščobe, vključno z:

• Siri
• Belo ali 2-odstotno mleko
• Kreme
• Sladoled

Ne samo, da lahko uživanje mlečnih izdelkov poveča vaš vnos nasičenih maščob, temveč morate vedeti tudi o količinah mlečnih izdelkov, ki se dodajajo vaši najljubši hrani ali pijačam (npr. Smetana za kavo ali maslo na vašem toastu) - vsi ti viri hitro.

Zdrave alternative

Če želite zmanjšati količino nasičenih maščob, ki jih jeste, izberite nizko vsebnost maščob vaših najljubših mlečnih izdelkov, ki so na embalaži običajno označeni kot „nizke vsebnosti maščob“, „posneto“ ali „delno posneto“.

Maščobe in olja z visoko vsebnostjo nasičenih maščob

Čeprav različni namazi in olja niso nekaj, kar bi porabili sami, so med pripravo pogosto vključeni v različna živila. Nekatere od teh maščob, kot so solatni prelivi na osnovi smetane in olja za kuhanje, lahko sprejmejo sicer zdrave, nizko-maščobne jedi, ki vsebujejo nizko vsebnost maščobnih zelišč ali rib in jih spremenijo v nočno moro z visoko vsebnostjo maščob.

• Sla
• Maslo
• Nekatera rastlinska olja (npr. Palmovo olje, palmovo olje, kokosovo olje)
• Prelivi na osnovi smetane ali skute
• Majoneza

Seveda imajo ocvrta živila in peciva pogosto visoko vsebnost nasičenih maščob ali trans maščob.

Bodite previdni glede oznak, ki so preveč "brez sladkorja". Čeprav je to lahko zdravo, se sladkor pogosto zamenja za maščobe. Prav tako so živila z nizko vsebnostjo holesterola pogosto bogata z nasičenimi maščobami, ki so zavajajoča. Na koncu je edini način, da veš, koliko nasičenih maščob porabljate, da preberemo oznako hranilne vrednosti.

Zdrave alternative

Izberite rastlinska olja, kot so olje oljne repice, oljčno olje, sončnično olje ali olje žafranike in mehko margarino kot nadomestek za maslo ali margarino. Primeri mehke margarine so tisti, ki so tekoči ali najdeni v kadi, vendar preverite oznako prehranskih podatkov.

S spreminjanjem načina priprave obrokov lahko zmanjšate vnos nasičenih maščob. Na primer, piščanca lahko spečete, namesto da ga pečete, ali pa parite svoje ribe, namesto da jih zapečete.

Nenazadnje pa lahko z uporabo reduciranih prelivov ali ploščic z zmanjšano vsebnostjo maščob preprečite vnos presežnih nasičenih maščob v vašo prehrano.

Word From DipHealth

Pomembno je, da se ne obupujete, če spreminjate način prehranjevanja. Pomislite na vse okusne jedi, ki jih lahko pripravite, ne pa nujno, kar se morate izogibati - stekleni pol poln pristop.

Pravzaprav je na voljo toliko možnosti za hrano, ki bodo zadovoljile vaše okusne brbončice, hkrati pa bodo enostavne za pripravo. Pomislite, v času, ki je potreben, da naročite ali pripravite pico, lahko nabrate okusno solato, napolnjeno z orehi, sadjem in piščancem na žaru.

Za prigrizek, namesto da bi šli na prodajne avtomate na delovnem mestu, pakirajte zabojnike barvitega sadja in zelenjave s humusom kot dip. Ali pa na moko z riževim kolačem z malo maščobnega kremnega sira ali z dodatnim polnjenjem mandljevega ali arašidovega masla.

Na koncu gre za zmernost in dobre izbire. Če ste v dvomih glede tega, ali vaša priljubljena hrana vsebuje nasičene maščobe, preverite oznako hranilne vrednosti, ki se običajno nahaja na hrbtni strani embalaže.