Živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob za zniževanje holesterola

Obstajajo različne vrste maščob, ki jih uživate v hrani, vključno z nenasičenimi maščobami, nasičenimi maščobami in transmaščobami. Nenasičene maščobe so znane tudi kot vaše "dobre maščobe", ker lahko pozitivno vplivajo na vaše splošno zdravje. Nenasičene maščobe so navadno prisotne v vegetarijanskih živilih, medtem ko so nasičene maščobe navadno prisotne v mesu, trans maščobe pa so pogostejše v pakiranih živilih.

Pomoč za Nenasičene maščobe

V študijah je bilo dokazano, da uživanje nenasičenih maščob namesto transmaščob in nasičenih maščob zmanjšuje tveganje za žilne bolezni, bolezni srca in možgansko kap. Mehanizmi, s katerimi nenasičene maščobe vplivajo na lipide, niso v celoti znani, vendar so študije pokazale, da lahko zmerno znižajo vaš LDL holesterol in zvišajo raven holesterola HDL. Nekatere polinenasičene maščobe (PUFA), kot so omega-3 maščobne kisline, lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni trigliceridov.

Prehranska dopolnila

Čeprav obstajajo številni dodatki, ki vsebujejo nenasičene maščobe, kot so jetrno olje in ribje olje, pridobivanje nenasičenih maščob iz živil, ki jih jeste, lahko poleg nenasičenih maščob zagotavlja tudi druge hranilne snovi, ki so zdrave za srce. Trenutne prehranske smernice priporočajo, da 25 do 35% dnevnega vnosa kalorij izvira iz maščob, najbolje od nenasičenih maščob.

Živila, ki so višja v nenasičenih maščobah

Če želite v svojo prehrano vključiti nenasičene maščobe, morate paziti, da zamenjate druga živila v vaši prehrani, ki imajo visoko vsebnost nasičenih maščob, namesto da jih dodate.V nasprotnem primeru lahko tvegate povečanje telesne mase in povečanje skupne ravni lipidov.

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, vključujejo:

• Avokado: To okusno sadje, ki je v zadnjih letih postalo zelo priljubljeno, je polno nenasičenih maščob. Avokado lahko dodamo številnim receptom, ne da bi preveč časa pripravili - kot namaz na vašem sendviču ali narezano na vašo najljubšo juho, solato ali predjed.
• Oljke: Zelena, črna, Kalamata - oljke so ne le z okusom, ampak tudi z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob. Ne glede na to, ali narežete, kocke ali jih uporabljate cele, obstaja veliko možnosti za dodajanje oljk k vaši holesterol-prijazni prehrani.
• Matice: Te okusne hrane so na voljo v najrazličnejših vrstah in večina ljudi ima vsaj nekaj sort. Orehi so visoko v obeh PUFA in mononezasičenih maščobah. Navadni orehi so običajno višji v PUFAs v primerjavi z drugimi orehi, medtem ko so pistacije, mandlji in pecani višje pri vsebnosti ene nenasičene maščobe. Oreščki imajo tudi veliko drugih zdravih sestavin, kot so vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali in beljakovine. Oreški so vsestranski in jih je mogoče vključiti v vašo prehrano na več načinov. Peščica orehov lahko ustvari prigrizek, lahko pa se doda solati.

• Maščobne ribe: Ribe so na splošno vitke in dobro vključene v vašo dieto za zniževanje lipidov. Nekatere ribe imajo visoko vsebnost omega-3 maščob, kar je vrsta PUFA. Ribe v tej kategoriji vključujejo lososa, skuše, sled, tuna in sardoni. Če vključite to vrsto rib v vašo prehrano, jo lahko obdržite srčno zdravo z žarom, pečenjem ali krivolovom. Vendar se izogibajte pečenju rib, saj lahko to v vašo prehrano vnese kalorije in nezdrave transmaščobe.
• Nekatera olja: Olja se lahko dodajo dips in prelivom in se lahko uporabijo tudi pri kuhanju vaših najljubših prepraženih ali pečenih izdelkov. Če uporabljate dieto za zniževanje lipidov, lahko zamenjate maslo ali margarino za olja z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob. Ta olja vključujejo oljčna, kanola, rastlinska, žafranka, koruzna in sojina olja.
• Semena: Poleg oreščkov lahko tudi semena dobro pripravijo prigrizek, ki je poln vlaken, beljakovin in nenasičenih maščob. Sezamova semena so višja v mononenasičenih maščobah, medtem ko so semena buč, sončnic, lanu in chia višja pri polinenasičenih maščobah. Semena so lahko vključena v vaše strani, v žitarice ali kot zgornji del za jogurt ali solate. Vendar pa morate paziti na vsebnost soli - ker lahko nekatera semena pripravijo z veliko soli.

• Jajca: Jajca vsebujejo nasičene maščobe in nenasičene maščobe. Ko so pripravljeni brez cvrtja, so zdravi dodatek k vaši prehrani.
• Temna čokolada: Čokolada vsebuje majhen delež mononenasičenih maščob in je v nizkih do zmernih količinah zdrava. Vendar pa lahko uživanje veliko sladkane čokolade vsebuje veliko kalorij in nezdravih maščob.

Word From DipHealth

Na voljo so tudi komercialno pripravljena živila, ki lahko vsebujejo tudi mononenasičene in polinenasičene maščobe. Če želite preveriti, ali je vaša najljubša hrana bogata z nenasičenimi maščobami, preverite oznake na hrani.