Kako nastaviti celoten program vaje

Če ste novi vaditelj ali se trudite, da bi se vrnili k vadbi, je znanje, kje začeti, izziv. Pravilni razpored treninga bo odvisen od različnih dejavnikov, kot so vaša starost, stopnja fitnessa, cilji in morebitne telesne težave.

Kako nastaviti celovit urnik za vadbo

Začnite z osnovami. Ali je vaš cilj, da izgubite težo, postanite zdrav, dobili boljšo obliko ali vse navedeno, imate v programu tri glavne komponente:

• Kardio vadba: To je lahko katerakoli dejavnost, ki postane vaša srčna frekvenca, od hoje ali tekmovanja do kolesarjenja ali po telesni pripravljenosti.
• Trening z utežmi: Ni vam treba dvigovati težkih uteži ali celo porabiti veliko časa pri usposabljanju za težo, vendar morate dvigati. Vaše mišice bodo postale močnejše in več mišic boste imeli, več kalorij, ki jih opečete na splošno. To pomaga pri izgubi teže.
• Usposabljanje za prilagodljivost:Prav tako morate imeti prožnost, da si lahko ogledate celoten obseg gibanja vsake vaje. Raztezanje povečuje prilagodljivost in pomaga telesu okrevati po vadbi.

Vaš razpored bo zagotovil, da dobite pravi znesek vsake te vrste vadbe skozi teden.

Kje začeti

Noben program vadbe ne bo primeren z vsemi, vendar vam lahko pomaga ogledati vzorec urnika vadbe, ki bi vključeval vse vaje, ki jih potrebujete, od začetnih vaditeljev do naprednejših izvajalcev.

Ti vzorčni treningi vam omogočajo začetek, vendar so le predlogi. Najprej določite stopnjo telesne pripravljenosti, da boste vedeli, ali želite uporabljati začetne, vmesne ali napredne urnike.

Navodila za začetnike

Če ste novi za uveljavljanje, razmislite o teh stvareh preden začnete:

• Preprosto vadite s preprostim kardio programom in celotnim treningom telesne moči. Če je to preveč, začnite s kardio in pustite, da je dovolj.
• Morda boste potrebovali dodatne dni obnovitve da bi vaše telo počivalo in ozdravilo. Običajno je, da se bruhate, ko poskusite nove dejavnosti, če pa se ne morete premakniti naslednji dan, to pomeni, da ste ga prekoračili in boste morda morali izklopiti naslednjo vadbo.
• Tipičen začetni program bo vključeval približno dva do tri dni kardio in dva dni močnega treninga.
• Več o tem, kako spremljati svojo intenzivnost.Večina začetnikov se bo začela ukvarjati z zmerno intenzivnostjo. To pomeni, da ste približno na ravni 5 na tej zaznani lestvici napotkov od 1 do 10, ali pa lahko uporabite preizkus govora. Če lahko nadaljujete z nekoliko dihovnim pogovorom, medtem ko delate, je to navadno zmerna intenzivnost.

Vzorec vadbe za začetnike

Spodaj je vzorec program, ki vam daje idejo o tem, kakšen tipičen urnik bi izgledal za nekoga, ki bi šele začel ali se je vrnil k vadbi.

Ponedeljek	Kardio: 10 do 30 minut. Izbirate lahko med eno od naslednjih vzorec kardio treninga: Začetnik nepremičnih koles Začetni hodni trening Začetni eliptični trening
Torek	Celotna telesna moč in jedrno usposabljanje. Izbirate lahko med eno od naslednjih treningov moči na vzorcu: Začetna skupna telesna moč Začetna Skupna moč telesa 2 Začetna Skupna moč telesa 3
Sreda	Počitek ali nežna joga / raztezanje
Četrtek	Kardio: 10 do 30 minut. Enako vadbo lahko naredite v ponedeljek ali novem.
Petek	Celotna telesna moč in jedrno usposabljanje. Odlična ideja je, da naredite enako vadbo, ki ste jo naredili v torek, da lahko vadite vaje in zgradite moč in vzdržljivost, da naredite več.
Sobota	Počitek ali, neobvezno, kardio: To je pravi čas, da naredite nekaj manj strukturiranega, kot je sprehod ali lagodno vožnjo s kolesom.
Nedelja	Počitek

Smernice za vmesne izvajalce

Če ste dosledno izvajali vsaj tri mesece, običajno spadate v to kategorijo.

• Če je vaš cilj, da izgubite težo, želite delati svojo pot do 20 do 60 minut kardio približno pet ali večkrat na teden. To je čudovit čas, da poskusite intervalno usposabljanje enkrat ali dvakrat na teden, ki vam bo dalo večji udarec za svoj denar.
• Vaš urnik treninga moči bo odvisen od vrste treningov, ki jih delate (npr. Celotno usposabljanje za telo ali split rutino).
• Istega dne lahko trenirate kardio in teže, odvisno od časovnih omejitev.Ni važno, katera prva opravite, zato spremenite svojo rutino in poskusite drugačne kombinacije, da najdete tistega, ki je pravi za vas.

Naslednji razpored vključuje razporeditev rutine za zgornje in spodnje telo, ki vam omogoča, da bolj osredotočite na vsako skupino mišic. To vam bo pomagalo povečati vaše mišično tkivo in moč.

Vzorec vmesne splitske rutine za zgornje in spodnje telo

Ponedeljek	30-minutna vadba Cardio Medley Izpopolnjevanje telesa Stretch
Torek	45-minutni trening tekalnega traku Osnovno usposabljanje Stretch
Sreda	30-minutna vadba s kardio blastom z majhnim udarcem (dva kroga) Spodnji del telesa Spodnji del telesa
Četrtek	Počitek ali nežna joga / raztezanje
Petek	Celotna telesna moč ali krožno usposabljanje
Sobota	Cardio Endurance vaja
Nedelja	Počitek

Smernice za napredne vaje

Če ste redno vadili več mesecev in opravljate različne dejavnosti, spadate v to kategorijo.

• Kot napredni vaditelj imate na voljo veliko možnosti za načrtovanje vaših treningov. Če se želite osredotočiti na moč in mišico, si lahko še naprej razdelite rutinsko moč, naredite vaje za vžiganje en dan in vlečite vaje naslednjega.
• Kardio lahko naredite še intenzivnejši, tako da vključite intervalno vadbo z visoko intenzivnostjo, visoko intenzivno vezje ali druge napredne tehnike za izgorevanje kalorij in izgradnjo vzdržljivosti.
• Pravi poudarek mora biti na omogočanju, da vaše telo počiva med intenzivnimi vadbami. Preveliko intenzivnost lahko povzroči poškodbe, preobčutljivost in izgorelost.

Vzorec splitskega usmerjanja za napredne veščine

Ponedeljek	Prsni koši in triceps HIIT Cardio
Torek	Nižje telo in jedro
Sreda	Nazaj in Biceps Boredom Buster Cardio
Četrtek	Počitek ali nežna joga / raztezanje
Petek	Skupni pihalni organ
Sobota	HIIT Tabata Cardio vaja
Nedelja	Počitek

To so le primeri in ne bodo primerni za vsakega vaditelja, vendar je najpomembnejše, da se v mislih začne enostavno. Začnite, kje ste, ne kjer želite biti. Pogosto potrebuje nekaj tednov, celo mesecev, preizkušanje različnih vrst vadbe in urnikov, da bi našli nekaj, kar ustreza vašim ciljem, urniku in ravni telesne pripravljenosti.

Ne pozabite, da vam ni treba slediti istemu urniku vsak teden. Dejansko se mora večina ljudi vsak teden spreminjati glede na to, kako se počutijo ali kaj se dogaja v njihovem življenju. Najboljša stvar, ki jo lahko naredite sami, je, da ostanejo prilagodljivi in ​​se spomnite, da ni popolnega programa vadbe za vsakogar.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?