11 Živila za preprečevanje pomanjkanja železa

Pomanjkanje železa je najpogostejši vzrok pomanjkanja hranil v svetu. Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo in kognitivne (učne) zamude pri otrocih. Anemija se lahko giblje od blage do hude, včasih zahteva transfuzijo krvi. Za večino ljudi je ključ do preprečevanja pomanjkanja železa zagotovitev zadostne količine železa v prehrani.

Železo dobimo v dveh oblikah: heme železo (iz mesa) in ne-heme železo. Heme železo se bolje absorbira kot ne-heme železo, zaradi česar je priporočeni prehranski dodatek (RDA) za železo skoraj 2-krat večji pri vegetarijanci. Kljub temu pa vegetarijanci, ki jedo raznoliko prehrano, niso izpostavljeni večjemu tveganju za razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa. Po puberteti imajo ženske višjo RDA zaradi menstrualne izgube krvi.

Pregledali bomo več živil, bogatih z železom. Jetra ni vključena v ta seznam. Čeprav je odličen vir železa, je tudi visok holesterol. Nekateri od teh, ki jih morda že poznate, vsebujejo železo, nekateri pa vas lahko presenetijo.

1

Meso

Govorimo več kot samo govedino. Piščanec, jagnjetina, svinjina in puran so prav tako dober vir železa. Meso vsebuje heme železo, ki ga telo lažje absorbira, kar pomeni, da dobite več železa iz teh živil. Priporočeni so vitki viri govejega mesa.

Ni mesojed? Brez skrbi, obstajajo dodatne izbire.

2

Lupinar

Škampi, školjke in ostrige vsebujejo isti heme želez kot meso, kar pomeni, da se zlahka absorbira.

Strogo vegetarijanska? Brez skrbi, več izbir prihaja. Obstaja veliko možnosti za vegetarijance in vegane.

3

Tofu

Tofu je odličen vir beljakovin z dobro količino železa. Izogibajte se tofu z dodanim kalcijem, saj lahko to zmanjša absorpcijo železa.

4

Fižol

Poleg tega, da je dober vir beljakovin, je tudi fižol (vključno z fižolom, črnim fižolom, lečo in fižolom) dober vir železa.

5

Brokoli in Bok Choy

Brokoli in bok choy rea super zelenjava, ko gre za železo. Poleg tega, da so dober vir železa, vsebujejo vitamin C, ki pomaga telesu absorbirati železo iz vaše prehrane.

6

Zelenjava

Več zelenjave je dober vir železa, vključno z zeleno, listnato zelenjavo; stročji fižol; in paradižnik. Paradižnikov sok je eden redkih sokov, ki vsebujejo železo.

7

Posušeno sadje

Ja, suhe marelice, breskve, suhe slive in rozine imajo v njih železo. Prav tako delajo okusno malico. Podobno kot pri paradižnikovem soku vam bo sok iz kruha omogočil piti železo.

8

Matice

Večina oreškov, vključno s indijskimi orehi, lešniki, pistacijami in mandlji, vsebujejo železo. Torej, pojejte peščico kot hranljivo prigrizek. Mogoče pomešajte nekaj suhega sadja za malo več železa.

9

Bučna semena

Surova bučna semena, imenovana tudi pepitas, so velik rastlinski vir železa. Če jih boste pražili, se izogibajte prekomerni vročini, ker lahko zmanjšate količino železa v njih. Razmislite o njihovi uporabi kot preliv za solato.

10

Kruh in žita

V Združenih državah in drugih državah so moke obogatene z vitamini in minerali, vključno z železom. Te izdelke lahko identificirate tako, da na seznamu sestavin vidite obogateno moko. To bi vključevalo živila, kot so kruh, žita, testenine in druga zrna. Na splošno imajo žita z otrobi v njih več železa kot druge žitarice.

11

Sadje

Čeprav tehnično ne vsebujejo železa, vam sadje, bogato z vitaminom C (pomaranče, limone, limete, lubenice, kivi), bolje absorbira železo iz vaše prehrane. Za boljši rezultat jih vključite s svojimi živili, bogatimi z železom.

Preprečevanje je ključno

Upamo, da boste s temi priporočili uspeli preprečiti pomanjkanje železa. Pomembno je omeniti, da mlečni izdelki niso na tem seznamu. Mlečni izdelki vsebujejo kalcij, ki blokira absorpcijo železa iz drugih zaužitih živil hkrati. Zaužitje velikih količin mleka (več kot 3 skodelice ali 24 unč dnevno) lahko prepreči ustrezno absorpcijo železa iz prehrane. Tudi pijače, ki vsebujejo tanine, kot so kava in čaj, lahko blokirajo absorpcijo železa.

Če je pomanjkanje železa dovolj hudo, da povzroči anemijo, samo sprememba prehrane ne bo v celoti odpravila pomanjkanja železa.O možnostih zdravljenja se pogovorite z zdravnikom.