Kako narediti vajo za podaljšanje noge za stegna

Vadba za podaljšanje nog je priljubljena poteza za usmerjanje sprednjih stegenskih mišic - kvadricepsa - vključno z rectus femoris in vastus mišicami.

Različica opreme za podaljšanje noge zahteva stroj z vzvodom z oblazinjenim sprednjim drogom, ki ga potisnete navzgor, ko razširite noge.

Nekateri fitnesi razpravljajo o podaljšanju noge. Kritiki trdijo, da lahko zaradi poškodbe kolenskega sklepa v eno gibalno pot pride do poškodbe. Medtem pa drugi strokovnjaki uporabljajo vajo za rehabilitacijo kolena / stegen, z uporabo lahkih uteži in nadzorovanih ponovitev. Če ste zaskrbljeni zaradi podaljšanja nog kot vaje, obstajajo alternativne vaje. Na primer, lahko izvedete uničenje namesto tega, vključno s sprednjim udarcem.

1

Vaja za podaljšanje noge: nastavitev in gibanje

1. Sedite na oblazinjeni sedež stroja.
2. Stopite pod oblazinjeno palico. Nastavite palico tako, da se udobno naslanja na spodnji del noge, nad noge.
3. Stroj nastavite tako, da se lahko noge upognejo pod kotom 90 stopinj. Vaje ne opravljajte z manj kot 90-stopinjskim kotom, ker to postavlja kolena preko prstov, ki poudarjajo kolena in lahko povzročijo poškodbe.Opomba: Če stroj v telovadnici nima nastavitve dolžine nog, je ne uporabljajte; slabo nastavljen položaj lahko povzroči silo na nepravilnih mestih v nogah in kolenih, kar lahko povzroči poškodbe.
4. Izberite težo, ki vam omogoča, da noge podaljšate naravnost, vendar ne preveč. Na začetku izberite nizko težo. S to vajo ne preizkusite svoje največje moči nog, saj to poudarja koleno in lahko povzroči poškodbe.
5. Primite palice trdno ob straneh. Drži glavo mirno. Pritegnite se in izdihnite ob naporu in po okrevanju.
6. Podaljšajte noge, tako da kvadricepsi dvignete uteženo palico. Premor na vrhu razširitve.
7. Počasi spustite težo nazaj na začetni položaj.
8. Ponavljajte vajo, pri čemer naredite dva do tri sklope po 8 do 12 ponovitev.

2

Podaljški za noge: kažejo na opombo

1. Prepričajte se, da je hrbet trdno obrnjen proti naslonjalu, zlasti na dnu hrbtenice.
2. Med iztegovanjem noge še vedno držite glavo in vrat. Ne nihajte naprej, nazaj ali ob straneh. Uporabite ročice, da ohranjate stabilno telo.
3. Za to vajo ne uporabljajte zelo težkih uteži. Poskrbite, da bo bremena lahkotnejša, da olajšate pritisk na kolena skozi podaljšek.
4. Dolžino palice nastavite na ustrezen način, tako da oblazinjena palica ni daleč od golenice. Kot smo že omenili, naj se blazina nasloni na spodnji del noge, tik nad nogami.
5. Ne izvajajte te vaje, če povzroča bolečino v kolenih, ko greste.