7 načinov uporabe joge na kolesih

Če ste kdaj zgradili notranjost studia v yogi, ste verjetno seznanjeni z jogo rekviziti, kot so preproge, pasovi in ​​bloki. Vendar, za kar morda niste slišali, je joga kolo. Ta relativno novost v svetu praks joge je ozek, a širok, valj iz plastike, lesa ali kombinacija materialov, ki so premera približno 12 centimetrov. Postavite pokonci, se uporablja za poglabljanje odsekov, da povečate fleksibilnost, ponudite zahtevnejše ravnotežje ali zagotovite podporo za težke položaje. In seveda, ko ste obvladali njegovo uporabo, lahko naredi nekaj precej neverjetnih fotografij Instagrama.

Trik je razumevanje, kako vključiti kolo joge v svojo prakso na varen in učinkovit način. Namesto da poskušate kraljevski plesalec predstavljati, medtem ko stojite z eno nogo na vrhnji valji, morate začeti s pozami, ki vas obdržijo, medtem ko preizkušate meje vaše osebne prakse joge. Ustvarjalci Yoga Design Lab joge kolesa ponujajo naslednje pozicije, ki so primerne za najbolj začetnike do srednjega jogija.

1

Otroška posoda z oprijemom na kolo

Otroška poza je klasična, prijetna poza, ki pomaga pri raztegovanju bokov, stegen in nizkih vrat na nežen, dostopen način. Ko med položajem uporabljate kolesnico za jogo, se z rokami premaknete na višino povišane površine kolesa, prav tako boste doživeli lep raztezek skozi ramena in prsni koš.

Klečite na tleh s svojim dotikanjem velikih prstov in se naslonite na pete. Ločite kolena, tako da sta vsaj razdalja med kolkoma in koleno joge postavite med kolena. Postavite roke na vrh kolesa. Vdihnite, nato pa, ko ste izdihni, nagnite trup naprej, z rokami, da zavrtite kolesce stran od telesa in podaljšate hrbtenico. Nadaljujte, da se nagnite naprej, dokler vam trebuh udobno ne počiva med stegnimi z rokami, ki se razprostirajo pred vami. Naj se vaše glave in vrat sprostijo, da si prizadevate, da počiva čelo na mat, saj prsi in ramena doživljajo globlje raztezanje. Držite vsaj tri diha.

2

Lepljenje Easy Pose

Enostavna postavitev je klasičen navzkrižni sedež, ki spodbuja močan um in stabilen dih. Podložena različica, izvedena s pomočjo kolesa joge, vključuje nadzorovano hrbtno stran, ki omogoča odpiranje napetosti med rameni.

Sedite visoko, neposredno pred kolesom joge, tako da je poravnan vzporedno s hrbtenico. Prečite noge v udobnem položaju, tako da se vaše noge in medenico počutijo utrjene v tla. Postavite roke na kolena v dlančnem položaju in zaprite oči. Globoko vdihnite in, ko izdihate, počasi prekrivajte hrbet nad vrhom kolesa in ga uporabite za podporo vašega zadnjega dela. Pustite, da se hrbet vaše glave počiva na vrhu joge kolesa. Sedite v tem položaju, ki globoko diha vsaj petih dih, čeprav lahko ostaneš v položaju tako dolgo, kot se počutiš udobno.

3

Posežite ribe s pomočjo koles

Ribja posoda je odlična pozadina za odpiranje prsnega koša, ki razteza prsne in ramenske mišice. Nekateri ljudje ne morejo ohranjati standardne pozicije sami, medtem ko bi drugi želeli globlje raztezanje. Joga kolo zagotavlja rešitev za obe skupini.

Sedite na tleh, visok torso, vaše noge se razprostirajo pred vami. Pokažite prste in notranje zavrtite boke, stisnite svoje notranje stegno skupaj. Postavite joga kolo neposredno za hrbet, poravnate in vzporedno s hrbtenico, roke držite rahlo na svojem mestu. Vdihnite in, ko se izdihate, se nagnite nazaj, razširite hrbtenico na vrh kolesa, sprostite roke in pustite, da se kolo premakne s telesom, ko opravljate zadnjo stran.

Dvignite boke, da poglobite položaj, tako da kolo podpira in masira hrbtenico med lopaticama. Sprostite glavo in vrat, naslonite jih na kolo.Odprite roke široko, jih postavite v položaj, ki se počuti udobno in spodbuja ravnovesje. Držite vsaj tri vdiha, preden se gibanje premakne na sedežno mesto na mat.

Če je položaj pretežko ravnotežje, spremenite vadbo tako, da se upognete kolena in postavite noge ravno na tla, razdalje kolka.

4

Poskrbite za kolo s pomično navzgor usmerjenim dvofaznim osebjem

Da bi jogiji delali proti naprednejšim hrbtiščem, kot so na primer kolo, kraljevski golob predstavljajo ali celo neobčutljivi navzgor usmerjeni dvopomenski delavci, kolesa joge nudijo pomembno pomoč. Z uporabo kolesa, ki podpira vašo backbend, se lahko premaknete na položaje, ki jih morda ne boste počutili udobno, brez dodatne podpore vzdolž hrbtenice ali med lopaticami. To vam omogoča, da ustvarite zaupanje in moč v delovnih skupinah mišic, ki vam na koncu pomagajo, da se približate ciljem.

Sedi visoko, kolena se nagnejo, stopala so ravna na tleh, neposredno pred kolesom joge, tako da je vzporedna in poravnana s hrbtenico. Roke položite rahlo na notranjost kolesa, da ga držite na svojem mestu. Na vdihu se naslonite nazaj na kolo in spustite roke, nato pa, ko vdihnete, pritiskajte skozi pete in dvignite boke, da se z rokami premaknete na glavo in po vaši glavi s svojimi komolci.

Nadaljujte s podaljšanjem hrbtenice na zgornji del kolesa, tako da se zvije med lopaticama. Ko se roke dotaknejo tal, poskušajte položiti podlakti na stojalo in obema rokama priviti kolo, da ga držite na svojem mestu. Sprostite glavo in vrat na volanu.

Vzemite notranji stegni, da bodo kolena poravnana s prsti. Tu držite položaj, ali če je udobno, podaljšajte eno nogo naenkrat, da bi se s svojimi štirimi in upognjenimi koluti premaknili, tako da boste obdržali svoje notranje stegno in noge, da bi preprečili, da bi se boki in kolena obrnili navzven. Držite tri do pet dihov, nato pa počasi obrnite gibanje, da sprostite položaj.

5

Polirana piramida s pomočjo koles

Če se borite s tesnimi zadnjami, niste sami. Pozi, kot so sedi naprej, piramidna poza in prepognjena prepogoba, so vsi odlični načini, da raztezate zadnje čevlje, da izboljšate mobilnost, vendar pol-piramidni položaj s koleščkom ponuja še eno dostopno možnost.

Klečite koleno na tleh z drugim kolenom, nagnjenim pod kotom 90 stopinj, z ravno stopalko na tleh, kot če bi sklenili zakonski predlog. Naj bo vaš trup visok in postavite joga kolo pod stegnjo prednje noge, tako da se sprednji del kolesa dotakne vašega teleta. Dvignite prednjo nogo in pustite, da se teleta ob volanu obrnejo nazaj, preden zavrtite kolo naprej z rokami, tako da se vaša prednja noga popolnoma razteza, kolo pa podpira vaše tele blizu gležnja.

Flex prednjo nogo in globoko vdihnite, ko podaljšate hrbtenico, potem ko se izdihnete nagnite naprej od bokov, se dotaknite roke proti kolesu ali glavi, ko hrbet držite naravnost. Vzemite tri do pet globokih dihov tukaj, preden ponovite dva do trikrat. Ponovite na nasprotni strani.

6

Ušes z lizarjem s pomočjo koles

Lunge pozi so odlični za raztegovanje štirikolesnikov in upogibne kolke, medtem ko gradijo moč skozi spodnji del telesa, medtem ko ušesni kuščar ponuja dodatno prednost odpiranja bokov. Kolesno pomični kuščar ni nič drugačen, vendar dodaja ravnovesje in globlji odsek, ko podaljšate hrbet v skladu s svojim trupom.

Klečite na enem kolenu s svojim drugim kolenom, upognjeno, nogo stopite na tla, kot da bi vam predlagali zakon. Dvignite hrbet stopal iz mat in postavite joga kolo pod nogo na gležnju za podporo. Vdihnite in vključite svoje jedro. Ko se izdihate, se nagnite naprej, položite roke na tla pod ramena v notranjost prednje noge. Vdihnite in trdno pritisnite v kolo z vašo hrbtno nogo, in ko vdihnete, dvignite hrbet kolena iz tal, tako da zavijete kolo proč, da podaljšate hrbet.

Od tu trdno pritisnite na dlani, usmerite prste in skušajte čim bolj podaljšati hrbtenico. Če želite, pustite sprednji kolen pade navzven za globljo hip-odpirač. Pred sprostitvijo in preklopom strani držite položaj za tri do pet diha.

7

Yoga Wheel Crow Pose

Če ste seznanjeni z vrakami, že veste, da zahteva veliko ravnotežja in telesne zavesti. Dobra novica je, da so mehanizmi vrana na kolesu joge enaki prvotnemu položaju, vendar je slaba novica, da ta različica zahteva še več ravnovesja in nadzora.

Postavite kolo joge na tla. Spustite se za volanom, pri čemer so noge tesno povezane, tako da lahko pete peljete s tal. Odprite kolena na straneh sobe. Naslonite trup naprej med kolena in z rokami privijte obe strani joge kolesa. Naspomnite se naprej nad rokami in rahlo upognite komolce, tako da se vaši plavuti počijo na hrbtu vašega nadlaket.

Od tu napolnite notranji stegni proti trupu in poskušajte pritrditi kolena na pazduhe ali vsaj trdno proti zgornjim rokam. Nagnite se naprej in premaknite svojo težo, dokler nimate počasne teže vaših nog, jih dvignite v zrak za vami. Če je mogoče, razširite komolce.

Dihajte vztrajno, pri čemer se osredotočite jedro in vrat v nevtralni položaj. Držite vsaj petih vdihov ali obdržite položaj tako dolgo, kot želite.