Program napredne bilančne vadbe

1

Program napredne bilančne vadbe

Ohranjanje ravnotežja je bistvenega pomena pri opravljanju osnovnih funkcij mobilnosti, kot so stoj, hoja in tek. Po poškodbi ali operaciji boste lahko izkoristili strokovno usposobljene fizioterapevte, ki bodo pomagali obnoviti normalno mobilnost. Delo za izboljšanje ravnotežja je lahko sestavni del vašega programa za fizikalno terapijo, ki vam pomaga pri ponovnem delovanju.

Možnost, da se ukvarjate s pokončnimi dejavnostmi, zahteva, da v vašem telesu obstaja veliko različnih sistemov za interakcijo. Vaše mišice, sklepi, vidni sistem in vestibularni sistem morajo sodelovati, da vam pomagajo, da stojijo, hodite ali varno hodite. Vaše ravnotežje, tako kot mnogi drugi sistemi v telesu, je mogoče izboljšati z vadbo.

Vaš fizioterapevt vas lahko nauči osnovnih vaj za ravnotežje, kot je stojalo za eno nogo in tandemsko hojo, da boste lahko začeli izboljševati ravnotežje. Ko te vaje postanejo enostavne za izvajanje, lahko nadaljujete z delom na izboljšanju ravnotežja s tem naprednim programom vadbe.

Ne pozabite, da lahko učinkovito izboljšate svoje ravnotežje, morate ustvariti situacije, ki izzivajo vaše sisteme ravnotežja. Pri tem ne smete ogrožati vaše varnosti. Zato je nujno, da se pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom.

Napredne vaje za ravnotežje se lahko izvajajo vsak dan, vendar je morda potreben dan počitka, če doživite DOMS ali zapoznelo bolečino v mišicah.

2

Enonastna drža s čepom

Če želite začeti napredne vaje za ravnotežje, poskusite držati eno nogo s čepenjem. Za to stojte na eni nogi z drugo nogo s tal in neposredno pred seboj s kolenom naravnost. Počasi upognite koleno svoje noge in počepite nekaj centimetrov.

Poskrbite, da bo vaše koleno šlo neposredno nad prste in se ne vklopite ali izklopite, ko boste čepili. Ko ste skvotali nekaj centimetrov, se vrnite na začetni položaj.

Ponovite čepenje z eno nogo za 10 do 15 ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo: enostransko T-držo.

3

T-drža z eno nogo

Za izvedbo enostranske vaje T-drže stojte na eni nogi. Podaljšajte obe roki na stran in nato iztegnite svojo drugo nogo za seboj - poskrbite, da bo vaša hrbet ravna in medenica.

Držite položaj T-drže za 30 sekund in se nato vrnite v stalni položaj. Lahko se še dodatno izzovete tako, da obrnete trup levo in desno, hkrati pa ohranite položaj T-položaja.

4

Bonus: stojte na peni, da dodate težko situacijo v eni nogi

Posadke z enojnimi nogami in vaje T-položajev lahko postanejo lažje s treningom. Ko se to zgodi, izzivite sebe, če stojite na kosu pene ali na majhni blazini. Nestabilna površina bo spremenila vašo propriocepcijo in povratne informacije vašega telesa vašim možganom.

Bodite prepričani, da ostanejo varni, medtem ko stojite na nestabilni površini, medtem ko izvajate enojni nogavici in T-držo. Izboljšanje vašega ravnovesja zahteva, da vas izziv ravnovesje, vendar ustvarjanje situacije, v kateri padete, ni priporočljivo.

5

Stalni odbor BAPS

Plošča BAPS je terapijsko orodje, ki ga najdemo v številnih fizikalno-terapijskih klinikah, ki pomagajo izboljšati propriocepcijo spodnjih okončin. Ko si prizadevate izboljšati ravnotežje, je uporaba plošče BAPS odličen način za delo z vsemi mišicami, ki podpirajo vaš gleženj, koleno in kolk.

Plošča BAPS zahteva, da nogo položite na nestabilno desko in gleženj premaknete v določenih smereh. Ko ste na plošči BAPS, se držite nekaj stabilnega. Krmiljenje je ključno - ne dovolite, da se plošča hitro zlaga v več smereh. Predloge na plošči BAPS je treba izvesti za 15 do 20 ponovitev.

6

Vadbe z odbijanjem

Okrasna plošča je plastična ali lesena ploščad z ukrivljeno obliko na dnu. Stoj na plošči je izziv za vaše ravnotežje, ker nihajna plošča ustvarja nestalno površino.

Delo s plošče za nihanje, da izboljšate svoje ravnotežje, je lahko izziv in morate biti prepričani, da ste varni, ko stojite na njej.

Začetne vaje na plošči nihanja je treba opraviti z obema nogama. Stojte na tabli z nogami na obeh straneh deske.Poskusite ohraniti stabilno ravnovesje 30 do 60 sekund, nato pa si vzemite odmor. Svoje ravnotežje lahko še dodatno izzovete tako, da zaprete oči, medtem ko stojite na plošči.

Da bi še dodatno dodali izziv za uravnoteženje vaj na krovu, poskusite stati na ploščo z obema nogama, nato pa opravite mini čep na tabli. Držite čepenje za nekaj sekund in se nato vrnite v pokončni položaj.

Ko dvojna noga, ki stoji na mizi, postane lahka, lahko vajo napredujete tako, da z eno nogo stojiš na deski. Postavite eno nogo v sredino plošče in stojte 30 do 60 sekund. Še enkrat, zaprite oči, da povečate stopnjo težavnosti.

Eno stopalo, ki stoji na plošči nihanja, je lahko še bolj zahtevno, če izvedete enonožni mini čep. Stojte na eni nogi na deski, nato pa počasi počitek nekaj korakov navzdol, tako da upognete koleno. Držite skvot za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.

7

Vaje za bal

BOSU žoga je terapija in vadba orodje, ki pomaga izboljšati proprioception in ravnovesje z ustvarjanjem nestabilno površino, na kateri se izvaja. BOSU pomeni "obe strani navzgor", kar pomeni, da lahko uporabite BOSU s plosko stranjo na tleh ali z ukrivljeno stranjo navzdol.

Začnite z vadbami BOSU tako, da stojite na BOSU z obema nogama na ukrivljeni strani. Zadržite ravnotežje 30 do 60 sekund, nato pa zaprite oči, da povečate izziv. Izvajanje squatov na BOSU se lahko izvede za dodatno izzivanje vaše ravnotežje in izboljšanje moči nog.

Ko je dvakratna stopnica na BOSU postala lahka, preklopite na stojalo na BOSU z eno nogo. Še enkrat povečajte intenzivnost vadbe z zapiranjem oči ali z izvajanjem mini čepov na BOSU.

Ko prestavite BOSU in položite ukrivljeno stran navzdol, lahko ponovite ravnotežne vaje tako, da stojite na ravni strani. Napredujte tako, da stojite z obema nogama na BOSU, zaprete oči in izvedete mini čepice. Nato opravite napredovanje vadbe z eno nogo na BOSU.

Po poškodbi, bolezni ali operaciji je lahko vaša funkcionalna mobilnost omejena in morda boste imeli težave pri gibanju. Oslabljeno ravnotežje je lahko ena spremenljivka, ki vpliva na funkcionalno mobilnost. S tesnim sodelovanjem s fizikalnim terapevtom in z ustreznim napredovanjem skozi te napredne vaje za ravnotežje se lahko varno in hitro vrnete na optimalno raven delovanja.