30-minutna vadba za krepitev moči telesa

Ta skupna vadba za telo vključuje vezja za vsako mišično skupino: prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, jedro in spodnji del telesa. Mnoge vaje združujejo gibanje tako za zgornji kot za spodnji del telesa, da bi prihranili čas in povečali intenzivnost. Ta vaja lahko traja več kot 30 minut, odvisno od časa počitka.

1

Skupna telesna vadba

Potrebna oprema:

Različne utežene uteži, klopi, stopnice ali stopnice, medicinska kroglica in kettlebell (neobvezno)

Kako:

• Začnite s 5-minutnim segrevanjem zmerne kardio
• Izvedite vaje v vsakem tokokrogu za predlagani čas, dokončajte 2 kroga
• Hitro se premikajte med vadbami, vendar po potrebi počivajte
• Spremenite vaje, da bodo ustrezale vaši ravni fitnesa. Preskočite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje

Začnimo s tvojim prsnim vezjem.

2

Plie Squat Skoči s prsnim stiskanjem

Vaših naslednjih 7 minut bo veliko intenzivnih telesnih vaj.

Kako: Stojte s širokimi nogami in z obema rokama držite kroglo za zdravljenje ali težo v bližini prsnega koša in stisnite žogo. Stalen pritisk na kroglo, spustimo se v široko čepico in pridemo navzgor, dokončamo 4 počasne skvote, sledimo temu s 4 počasnimi skakalnimi skoki, medtem pa še naprej stisnemo zdravilno žogo. Ponovite, izmenično 4 squats s 4 čepenje skokov za 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

3

Hoja Pushups

Kako: Z levo roko začnite s potisnim položajem na kos papirja, traku ali drugem markerju. Izvedite pushup in, ko pritisnete navzgor, pojdite roke na levo, dokler desna roka ni na papirni plošči. Nadaljujte s pushupi, izmenično hodite po rokah na obe strani za 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

4

Nizke in visoke muhe

Kako: Lezite na klop in držite uteži na prsih. A) Spustite roke na raven ramen, komolci rahlo upognjeni. B) Vzemite uteži nazaj, vendar pod nižjim kotom, tako da so uteži nad boki. C) Spustite uteži nazaj v muho. D) Nato jih dvignite nazaj nad prsni koš. Nadaljujte izmenično redno letenje z nizkim kotom letenja za 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Za enostransko gibanje ponovite vezje in izvedite premike na drugi strani

5

Nazaj Circuit - Side Lunge Row to Low Lunge Row

Kako: Stojte z nogami skupaj, uteži v vsaki roki. Stopite na desno v stranski vdolbino in povlecite roke v dvojno vrvico. Znižajte težo, stopite nazaj in začnite z majhnim korakom naprej z desno nogo, spustite se v nizek udar in povlecite roke v dvojno vrvico. Korak nazaj in ponovite stransko zaporedje / sprednjo zaporedno zaporedje za 30-60 sekund na eni strani. Vaja na drugi strani v 2. krogu.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

6

Povratne muhe na eni nogi

Kako: Stojite 2 stopala pred stopnico ali ploščadjo in jo podprite z eno nogo, upognite se naprej (nazaj naravnost, abs v) z obešenimi utežmi. Stisnite lopatice, da dvignete roke do ravni ramen, komolci rahlo upognjeni. Spustite in ponovite 30-60 sekund, preklopite noge na 2. krog.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

7

Vrstice kroga

Kako: Držite težo v desni roki, z dlanjo obrnjeno proti zadnji strani sobe. Stisnite zgornji del hrbta, da potegnete roko do ravni ramen. Na kratko držite in zavrtite komolce ob telesu, kot v redni vrsti. Spustite roko na počasnem štetju. Ponovite 30 sekund na vsaki roki.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Za enostransko gibanje ponovite vezje in izvedite premike na drugi strani

8

Ramenski krog - Korak kolena s stropnim pritiskom

Kako: Na ramenih držite uteži in stopite na visok korak ali desko z desno nogo. Dvignite levo koleno, ko pritisnete na uteži. Stopite navzdol in vzemite desno nogo nazaj v vzvratno poteg, znižajte uteži. Ko stopite z desno nogo, zvijete uteži nazaj na ramena in ponovite 30-60 sekund na desni strani. Vaja 2 na levi strani.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

9

Čokoladni čep z vrtenjem

Kako: V obeh rokah držite težo ali kettlebell (po želji) v prsih. Spustite se v globok čep, tako da komolce spravite v notranjost stegen. Ko vstanete, vzemite težo nad glavo in jo zavrtite v desno, obračajte se na obeh nogah. Spuščajte in ponovite za 30-60 izmenično vrtenje v desno in levo.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

10

Stranski dvig z rotacijo

Kako: Stojte z nagnjenimi rokami pred seboj, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Podlakti obrnite na stran in nato dvignite roke v stransko dviganje ukrivljene roke, pri tem pa rahlo nagnite teže, kot da ste nalijevali iz vrča vode. Spustite in ponovite 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Za enostransko gibanje ponovite vezje in izvedite premike na drugi strani

11

Biceps Circuit - široki squat Hammer Curls

Kako: Široke noge, prsti na rahlem kotu, v vsaki roki uteži z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Spustite se v čep, tako nizko, kot lahko greste, pri čemer držite kolena v skladu s prsti. Stisnite skozi pete, da vstanejo, medtem ko se uteži ujamejo v kladivo. Spustite in ponovite 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

12

Hoja Lunges Z Biceps Curls

Kako: Z nogami skupaj stopite naprej z desno nogo v udarce in zvijte uteži v bicep curl. Stopite levo stopalo naprej, spustite uteži, nato stopite to nogo naprej v udarce, spet zvijte uteži. Nadaljujte z izmenjavo nog in zvijte uteži za 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

13

Koncentracijske kodre

Kako: Sedite na stopnico ali klop in držite težko težo v levi roki, komolci, ki so podprti na notranji strani levega stegna. Naročite bicep, da potegnete težo proti rami. Spustite in ponovite 30 sekund, preden preklopite stran.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Za enostransko gibanje ponovite vezje in izvedite premike na drugi strani

14

Triceps Circuit - Bear Crawls za triceps Pushups

Kako: Čepite do tal in iztegnite roke, dokler se ne nahajate na deski in položite roke tako, da se kazalci in palce dotaknejo trikotne oblike. Nagnite komolce v triceps potisni (kolena za spremembo). Spustite roke nazaj v čepenje in vstanite. Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

15

Temeljni odbitki

Kako: V položaju deske, široke noge, držite težo v eni roki. Povlecite komolec ob trup in izvlecite roko v odskok. Ponovite ponovitve, medtem ko držite položaj deske na isti strani 30-60 sekund. Če je potrebno, spustite eno koleno na tla za spremembo. Med naslednjim krogom premaknite na drugi strani.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

16

Pade s podaljškom za noge

Kako: Sedi na stopnico ali stol, roke ob stegnih, kolena, upognjena. Potisnite stopnico in kolena upognite v dip. Ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo in z levo roko posegajte za prstom. Spustite in ponovite na drugi strani, izmenično strani za 30-60 sekund

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Za enostransko gibanje ponovite vezje in izvedite premike na drugi strani.