Kako slediti pravilom 80-20 za hujšanje

Številni dietetiki uspešno izgubijo težo s pravilom 80-20. Tehnično ni načrt za zmanjšanje telesne teže v celoti, ampak prehrana 80-20 deluje. Če sovražite po strogih smernicah o prehrani, ne želite računati kalorij ali ogljikovih hidratov, in preprosto ne morete najti časa za uravnoteženje zapletenih makronutrientov, potem lahko 80-20 prehrana ustreza vam.

Kaj je to

Načelo 80-20 za zdravo prehranjevanje je eden od najlažjih načinov za doseganje in vzdrževanje pustega telesa. Preprost načrt zahteva, da jeste čisto prehrano 80% časa in nato dovolite še nekaj "zabavnih živil" 20% časa. Načrt vam omogoča, da redno uživate v razvajanju, ne da bi občutili krivdo, ki jo ljudje pogosto čutijo, ko "goljufajo" na strogem načrtu za hrano. Za mnoge ljudi je to najbolj uravnotežen pristop k zdravi prehrani in zdravemu načinu življenja.

Učinkovitost

Medtem ko je enostavnost in preprostost tega načrta odlična prehrana za vzdrževanje teže, načrt 80-20 morda ne zagotavlja kalorijskega primanjkljaja, potrebnega za izgubo telesne mase za vsakogar. Ne glede na to, ali ste izgubili težo v načrtu, je odvisno od nekaj dejavnikov:

• Vaša izhodiščna točka. Če vaša trenutna prehrana vključuje vsakodnevno visoko maščobno, visoko kalorično hrano, potem lahko prehrana 80-20 verjetno pomaga pri izgubi teže, vsaj na začetku. Za čisto prehranjevanje (80%) dni boste morali večinoma jesti jedi z nižjo kalorično vrednostjo. Pripravili boste visokokalorične prigrizke z bolj zdravimi možnostmi in boljšo izbiro ob obroku. Rezultat bi moral biti, da jeste porabijo bistveno manj kalorij na splošno in tanko navzdol. Vendar, če je vaša trenutna prehrana precej zdrava, verjetno ne boste videli kalorijskega primanjkljaja, ki bi bil dovolj velik, da bi povzročil izgubo teže. Morda boste morali oceniti vnos kalorij in prilagoditi energijsko ravnovesje, da izgubite težo.
• Ne glede na to, ali vadiš ali ne. Pravilo 80-20 ni izgovor za preobravljanje ali prekomerno odtujitev.V vaših sproščenih 20% dnevih še vedno vadite zmernost. Edina sprememba je v tem, da niste čvrsti glede vaših prehranskih odločitev. Na primer, v enem od vaših 20% dni se lahko odločite za kos čokoladne torte po večerji. To je razumno. Ampak, če jeste tri rezine torte, v resnici ne sledite načelu 80-20 in dejansko ne boste videli spremembe v vaši težo.

• Vaša stopnja aktivnosti. Pravilo 80 20 je kot nalašč za ljudi, ki sodelujejo v uravnoteženem programu vadbe in so fizično aktivni večino (če ne vsi) dnevi v tednu. Vaja pomaga uravnotežiti dodatne kalorije, ki jih porabite za vaše 20% dni. Če niste fizično aktivni in ne izvajate, potem kalorični primanjkljaj, ki ga ustvari prehrana, morda ni dovolj pomemben, da bi ustvarili spremembo v lestvici.
• Vaš urnik. Mnogi ljudje, ki izvajajo ta načrt prehranjevanja, med tednom porabijo čisto prehrano in se ob koncu tedna sprostijo s hrano. Ampak, če se vaš vikend začne v petek in konča v ponedeljek, ne v resnici vadite dieto 80-20. Če želite izgubiti težo, morate zagotoviti, da vaš 20% dejansko le 20%. To je en dan na teden ali približno 4 obroke v sedmih dneh.

Nasveti za pomoč pri pridobivanju rezultatov

Če želite izgubiti težo z zmerno hitrostjo enega funta na teden, morate ustvariti kalorični primanjkljaj s približno 3500 kalorijami. Če prehrana 80-20 ne pomaga pri izgubi teže, naredite te prilagoditve za ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja in videli rezultate:

• Vadite vsak dan. Vsakdo, ki poskuša izgubiti težo, mora vsak dan dobiti telesno aktivnost. Toda vsakodnevna vadba je še posebej pomembna, če ste na načrtu prehranjevanja, kot je načrt 80-20, ki vključuje nekatere višje maščobe in več kalorične hrane.
• Po potrebi ocenite kalorije. Če prehrana 80-20 ne deluje v prvih nekaj tednih, potem hranite dnevnik hrane najmanj sedem dni. Ocenite vnos kalorij in ga primerjajte z vašimi kaloričnimi potrebami. Prilagodite svoj načrt prehranjevanja ali vaši aktivnosti za ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja približno 500 kalorij na dan.
• Praktični del kontrole. Najboljši način, da ustvarite svoj kalorični primanjkljaj, je, da vadite nadzor nad porami. V času vaših čistih dni boste morda naredili odlične izbire pri hrani, če pa jeste preveč hrane, dobite težo ali preprečite izgubo teže. Kontrola porcij postane še pomembnejša na vaših 20% dnevih, ko jeste več kalorične hrane.
• Prilagodite načrt 90-10.Če izvajate redno kontrolo dela in redno telesno vadbo in še vedno ne morete ustvariti kalorijskega primanjkljaja, potrebnega za izgubo teže, nato prilagodite 80-20 dieto na 90-10 načrt. Še vedno dobite "odmor" v tednu, vendar namesto sproščanja hrane za 4 obroke jedo dva obroka, ki omogočata nekaj razvajanj.

Pravilo 80-20 ne pomaga vsem, zlasti ljudem, ki poskušajo izgubiti težo. Če prehrana ne deluje tudi po prilagoditvi, boste morda potrebovali program za hujšanje z večjo strukturo. Raziščite druge prehranske programe, da najdete najboljšo prehrano za vas.