Koliko korakov na dan je dovolj?

Ali je 10.000 korakov na dan prava številka, ki jo želite določiti kot svojo dnevno tarčo? Morda se sprašujete, od kod prihaja ta številka in ali je za večino ljudi dober cilj. Ali res kaže na to, da dobivate dovolj vadbe za fitnes, zmanjšate tveganje za zdravje in podpirate hujšanje?

Zakaj je 10.000 korakov čarobna številka?

Cilj 10.000 korakov na dan je bil ustvarjen kot promocija s strani korporacijske družbe na Japonskem v šestdesetih letih prejšnjega stoletja in postala je priljubljena, saj so jo sprejeli pešačni klubi. Številka ni temeljila na raziskavah - dobro je šlo.

Ko je bil dosežen cilj 10.000 korakov na dan, so raziskovalci igrali dohitevali in ugotovili, da je bil dober pokazatelj, ki ste ga dobili nekje v bližini priporočene količine telesne aktivnosti vsak dan, da bi zmanjšali tveganje za zdravje. Zdaj številni monitorji dejavnosti in aplikacije za pedometer uporabljajo kot standardni cilj.

1:13

Oglejte si zdaj: 5 načinov za povečanje dnevnega števila korakov

Ali je 10.000 korakov dovolj ali preveč?

Številni bolj dovršeni pedometri in sledilci dejavnosti merijo tudi, ali so koraki, ki jih sprejemate, dovolj trdi, da izpolnjujejo standard telesne aktivnosti zmerno močne intenzivnosti. Na primer, Fitbit pokliče ta ukrep aktivne minute.Vključujejo dnevni cilj 30 minut tega povečanega obsega dejavnosti, ki je priporočljivo zmanjšati zdravstvena tveganja. Če je 3.000 korakov, ki jih jemljete vsak dan, hitrost 100 minut na minuto vsaj 10 minut, boste dosegli ta cilj.

Tudi majhno povečanje števila korakov na dan, ki je neaktivno, lahko vpliva na zdravje. Pokazalo se je, da so številke, ki so dosegle 6.000 korakov na dan, v primerjavi z nižjo stopnjo smrtnosti pri moških. Vendar je lahko 10.000 korakov preveč izziv za starejše, sedentarne ali kronične bolezni.

Če izgubite težo ali preprečite povečanje telesne mase, je vaša največja skrb, morda boste potrebovali še bolj zmerno intenzivnost telesne dejavnosti, kar je 60 do 90 minut večine dni v tednu, v skladu z CDC. To bi pomenilo dodatno povečanje števila nadaljnjih 3 000 do 6 000 korakov za skupno 15 000 korakov na dan. Študije v staremu vrstnem redu Amish skupnosti so ugotovile, da so hodile več kot priporočene korake na dan in imele zelo nizke ravni debelosti.

Strokovnjaki pregledajo 10.000 korakov na dan kot premalo za otroke. Otroci potrebujejo telesno aktivnost zmerno močno intenzivno 60 minut na dan, kar je dvakrat toliko, kot je potrebno za odrasle.

Priporočeno število korakov pedometer na dan za otroke od 6. do 12. leta starosti je 12.000 za punce in 15.000 za dečke.

Kako aktivni ste na podlagi koliko korakov na dan hodite?

Catrine Tudor-Locke s Univerze v Massachusettsu že več let proučuje pedometer. Njene raziskave so te kategorije razvile za zdrave odrasle osebe na podlagi korakov na dan, ko so se prijavile.

• Sedentarni indeks življenjskega sloga: Pod 5.000 koraki na dan je indikator neaktivnosti in preveč sedenja, kar povzroča zdravstvena tveganja.
• Nizka aktivna: Od 5000 do 7.499 korakov na dan je značilno za dnevno aktivnost brez športa in telesne vadbe in se lahko šteje za nizko aktivno. Povprečna ameriška hobotnica je 5.900 do 6.900 korakov na dan, tako da je večina v nizki aktivni kategoriji.
• Nekoliko aktivno: Od 7.500 do 9.999 korakov na dan verjetno vključuje nekaj vadbe ali hoje (in / ali delo, ki zahteva več hoje) in se lahko šteje kot nekoliko aktivno.
• Aktivno: 10.000 korakov na dan označuje točko, ki jo je treba uporabiti za razvrstitev posameznikov kot aktivnih. Zaradi tega je dober vsakodnevni cilj za zdrave ljudi, ki želijo hiter kazalnik, ki ga dobivajo pri vsakodnevnem telesnem vadbi.
• Visoko aktiven: Posamezniki, ki sprejmejo več kot 12.500 korakov na dan, bodo verjetno razvrščeni kot zelo aktivni.

Povečanje dnevnih korakov za dodajanje ekvivalenta 30 minut hoje

Namesto da bi uporabili 10.000 korakov dnevno kot cilj, nekateri menijo, da bi moral vaš osebni cilj temeljiti na vaši običajni osnovni stopnji in inkrementalnih korakih.

Če dodate od 2.000 do 4000 korakov do vašega dnevnega števila, boste dosegli priporočeno raven telesne dejavnosti in povečali svojo aktivnost, da bi porabili več kalorij.

Na primer, položite pedometer ali fitnes monitor ali pazite na pametni telefon s seboj ves dan. Pojdi na svoje običajne dnevne aktivnosti. Na koncu dneva preverite število korakov na napravi ali v aplikaciji za pedometer. Naredite to en teden, da najdejo svoje povprečje.

Opazite lahko, da prijavite le okoli 5.000 korakov na dan. Vaš cilj mora biti dodajanje števila korakov, enakovrednih hoji 30 minut, kar je od 2.000 do 4.000 korakov, odvisno od vaše hitrosti hoje. To je med 1 in 2 miljami hoje.

Vaši koraki na miljo so odvisni od vaše višine in dolžine koraka. Če vaša aplikacija ali naprava hrani aktivno minuto, upoštevajte tudi to in cilj povečajte to število na 30 minut na dan.

Kaj bi moral biti vaš pedometer stopnični cilj?

Medtem ko Tudor-Locke priporoča cilj 10.000 korakov na dan kot dobro izhodišče, ponuja druge nasvete, da se ujema s priporočili telesne dejavnosti za zdravje srca:

• Povečajte svoje dnevne korake za 3.000 do 4.000 korakov, izvedenih v času 10 minut ali več z zmerno močno intenzivnostjo, kar je hitrost hitre hoje do tekanja.
• Dosezite cilj od 8.900 do 9.900 korakov vsaj pet dni na teden z vsaj 3000 stopnjami zmernih do močnih napadov intenzivnosti 10 minut ali več.
• Druga možnost je, da določite cilj od 9.150 do 10.150 korakov vsaj tri dni na teden z vsaj 3.250 stopnjami intenzivnih napetosti 10 minut ali več.

Beseda iz zelo dobrega

Lahko je zastrašujoče postaviti pedometer cilj 10.000 korakov in se prepričajte, da se večinoma zmanjšuje. To ni presenetljivo, saj povprečni ameriški dnevnik dnevno od 5.000 do 7.000 korakov. Toda če želite dobiti dovolj telesne aktivnosti, da zmanjšate tveganje za zdravje in upravljate svojo telesno težo, najti načine za povečanje dnevnega števila pedometerjev proti cilju 10.000 ali več.

Vaš cilj je lahko spodbuda, da boste dobili 30 minut dnevno intenzivnega intenzivnega vadbe in zmanjšali dolg čas sedenja.