Zakaj lahko več spanja pomaga pri izgubi teže

Če želite izgubiti težo, strokovnjaki pravijo, da potrebujete dovolj spanja. Natančneje, raziskovalci poročajo, da ženske, ki spijo 5 ur ali manj na noč, praviloma tehtajo več kot ženske, ki spijo 7 ur na noč.

Te ugotovitve, predstavljene na mednarodni konferenci American Thoracic Society 2006, so pokazale, da so ženske, ki so spali 5 ur na noč, 32% verjetneje doživele večje telesne mase (povečanje za 33 funtov ali več) in 15% bolj verjetno, da bodo postale debele potek 16-letne študije, v primerjavi s tistimi, ki so spali 7 ur na noč.

Tiste ženske, ki so spale 6 ur na noč, je še vedno imelo 12% večjo verjetnost, da bodo imele večje telesne mase in 6% jih je več imelo debelost, v primerjavi z ženskami, ki so spali 7 ur na noč.

To je največja študija, ki spremlja učinke spalnih navad na povečanje telesne mase s časom; vključenih je skoraj 70.000 žensk srednjih let.

Ženske so bile prvič nadzorovane leta 1986 in so poročale o njihovi telesni teži vsakih 2 let 16 let. Na začetku študije so ženske, ki so spali 5 ur ali manj na noč, tehtale povprečno 5,4 kg več od tistih, ki so spali 7 ur. Poleg tega so v naslednjih 10 letih pridobili še dodatnih 1,6 kilogramov. Čeprav to ne zveni kot znatna količina, se doda gor. To je 16 funtov v 10 letih in 32 funtov v obdobju 20 let.

"To je povprečna količina - nekatere ženske so pridobile veliko več," pravi vodilni raziskovalec Sanjay Patel, MD, docent medicine na Univerzi Case Western Reserve v Clevelandu, OH. "Tudi majhna razlika v telesni teži lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot je diabetes in hipertenzija."

Ženske, ki spijo manj in jedo manj, še vedno pridobivajo

Raziskovalci so preučevali vadbene navade, da bi ugotovili, ali bi lahko deloma upoštevali ugotovitve. Vendar niso odkrili nobenih razlik v stopnjah telesne aktivnosti ali fizični aktivnosti, ki bi pojasnila, zakaj so ženske, ki so spali, manj tehtale več.

Ali so ženske, ki so manj spale, jedle tudi več? Odgovor je bil ne. Pravzaprav je bilo ravno nasprotno.

"Predhodne študije so pokazale, da hormoni, ki uravnavajo apetit, po nekaj dneh omejevanja spanja povzročajo, da ljudje postanejo bolj gladki, zato smo mislili, da bi lahko ženske, ki so manj spale, več uživale", pravi Patel."Toda dejansko so jedli manj. To kaže, da apetit in prehrana ne upoštevata povečanja telesne mase pri ženskah, ki manj spijo."

Razumevanje razlogov

Udeleženci študije niso opredelili posebnih dejavnikov, ki prispevajo k povečanju telesne mase pri ženskah, ki so manj spale.

"Nimamo odgovora iz te študije o tem, zakaj zmanjšan spanec povzroča povečanje telesne mase, vendar obstaja nekaj možnosti, ki si zaslužijo nadaljnje študije", pravi Patel. "Manj spanja lahko vpliva na spremembe števila bazalnih metabolizma osebe (število kalorij, ki jih opečete, ko se počivate). Še en prispevek k uravnavanju telesne teže, ki je bil nedavno odkrit, se imenuje termogeneza, ki ni vezana na vadbo (neprostovoljna dejavnost, kot je fidgeting). Morda je, da če spite manj, se premikate tudi manj, in zato spali manj kalorij."

Drug pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je vpliv spanja na ravni kortizola. Nezadosten spanec lahko povzroči sprostitev dodatnega kortizola - stresnega hormona - in lahko spodbudi lakoto.

Po podatkih National Sleep Foundation povprečna ženska dobi samo šest in pol ur spanja na noč. Kronična pomanjkanje spanja ima lahko različne učinke na presnovo in splošno zdravje.

Neustrezen spanec:

• Omejuje telesno sposobnost za presnovo ogljikovih hidratov in povzroča visoke koncentracije glukoze v krvi, kar vodi do višjih ravni inzulina in večje skladiščenosti telesnih maščob.
• Zmanjša nivo leptina, zaradi česar telo hrani ogljikove hidrate.
• Zmanjša raven rastnega hormona - beljakovine, ki pomaga uravnavati telesne deleže maščob in mišic.
• Lahko povzroči odpornost proti insulinu in poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni
• Lahko poveča krvni tlak
• Lahko poveča tveganje za bolezni srca

Tudi pri mladih, zdravih ljudeh, primanjkljaj spanja od tri do štiri ure v večernih urah v enem tednu ima trikratne učinke na telo.

Samo ta omejena količina pomanjkanja spanja je vplivala na sposobnost obdelave ogljikovih hidratov, obvladovanje stresa in ohranjanje ustreznega ravnotežja hormonov. V enem tednu, ki je bil omejen s spanjem, so udeleženci študije znatno izgubili sposobnost za obdelavo glukoze in spremljajočega povečanja insulina. Stopnje insulina so bile tako visoke, pravzaprav so menili, da so bili v stanju pred diabetesom.

Točka uteži

Če želite izgubiti težo, morate poskrbeti, da boste poleg zdravega načina prehrane in vadbe dobili dovolj spanca. Za večino od nas to pomeni, da potrebujete 7 ur ali več noč.