Kako lahko kardio vadba pomaga pri izgubi teže

Če poskušate izgubiti težo, poznate posel. Morate uresničiti in gledati svojo prehrano. Natančneje, narediti moraš kardio in trening moči, da kar najbolje izkoristiš svoj čas treninga.

Pravzaprav je kardio eden najpomembnejših, ki ga potrebujete v orodjarni za izgubo teže.

Kaj lahko zavajajoče je ugotoviti, koliko kardio potrebujete, kako težko bi morali delati in najboljše kardio vaje za vaše cilje in stopnjo telesne pripravljenosti.

To je lahko zmedeno, vendar je rezultat tega, da imate različne izbire in vam ni treba narediti enakih treningov z enako intenzivnostjo iz dneva v dan.

Pravzaprav dobite boljše rezultate, ko premešate svoje vadbe. Delo z različnimi intenzivnostmi in opravljanje različnih dejavnosti, s čimer se vašemu umu in telesu ne bo dolgčas.

In, če ste začetnik, vam na začetku ni treba tako močno delati. Lahko vzamete čas, poiščete dejavnosti, ki jih uživate, in počasi gradite vzdržljivost s počasnimi, preprostimi treningi. Trik je, da poznate svoje možnosti.

Kako Cardio vam pomaga zmanjšati telesno težo

Splošno znano je, da se hujšanje zgodi, ko ustvarite kalorični primanjkljaj, pri čemer porabite več kalorij kot jeste. Medtem ko nekateri ljudje raje zmanjšajo kalorije skozi svoje prehrane, pomaga pri kombinaciji stvari - kardio, trening moči in zdravo nizko kalorično prehrano.

Vsi ti so pomembni, vendar je kardio ključna komponenta, ker:

• Enkrat porabite več kalorij - Pridobivanje srčnega utripa v ciljni coni srčnega utripa pomeni, da se vaša kri črpa, dihate trdo in se potenjete. Takoj, ko vstopite v to učinkovito kalorično gorijo, vaše telo opeče kalorije. Čim težje in dlje delate, več kalorij, ki jih porabite. Na primer, oseba, ki znaša 150 lb, lahko med hitrim 30-minutnim sprehodom zgori do več kot 200 kalorij.
• Lahko enostavno dodate intenzivnost za povečanje kalorij - S kardio vadbo je enostavno povečati kalorično opeklino z majhnimi spremembami v intenzivnosti: hitreje, skakanje višje, plezalne hribe ali preizkušanje novih dejavnosti, na katere se vaše telo ne uporablja.
• Dodaja vašemu celotnemu kaloričnemu primanjkljaju- Burning kalorij z vadbo pomeni, da vam ni treba zmanjšati toliko kalorij iz vaše prehrane. To je tako dolgo, dokler ne izravnavate vadbe tako, da jeste več dlje, kar se lahko zgodi nekaterim ljudem.
• Kardio lahko naredite večino dni v tednu - Ko dvignete težo, vaše mišice zahtevajo počitek, da si opomorejo in postanejo močnejši. Kardio je mogoče storiti večino dni v tednu, ne da bi skrbeli zaradi poškodb ali prekomernega treninga, odvisno od tega, kako ste nastavili svoj program.

Najboljše kardio vaje

Veš, kardio je pomembno za hujšanje, ampak katere vaje so najboljše in koliko res potrebujete za hujšanje?

Resnica je, da res ni najboljši Kardio vadba. Najboljša dejavnost je tista, ki jo boste redno opravljali. Iskanje nekaj, kar vam je všeč, je ključnega pomena za doseganje ciljev za izgubo teže. Ne smete storiti ničesar, zaradi česar se boste počutili nesrečne.

S tem rečem, nekatere vaje nudijo večjo intenzivnost kot druge.

• Vpliv dejavnosti: Vaje, ki vključujejo nekaj vpliva, na primer hoje, običajno povečajo srčni utrip hitreje kot brez učinka, kot so plavanje ali kolesarjenje.
• Dejavnosti z visokim učinkom: Visok učinek ali vaje, ki vključujejo vožnjo ali skakanje, pogosto zažgejo več kalorij kot manjše učinke, kot je hojo. Ni vam treba niti celotno vadbo z velikimi udarci. Lahko preprosto izberete nekaj in jih dodate v vašo trenutno trening in boste porabili več kalorij.
• Dejavnosti celega telesa: Ko vključite obe zgornji in spodnji del telesa, tako kot pri teku na smučeh, je pogosto lažje doseči srčni utrip in spali več kalorij. To lahko naredite tako, da vadite vso moč. Ko končate desno, dobite kardio korist tudi, ko gradite moč in vzdržljivost.

To ne pomeni, da se ne smete truditi z majhnim vplivom. Obe vrsti dejavnosti ponujajo možnosti za izgorevanje kalorij, oboje pa vam daje dobro zaobljen program.

Pravzaprav je bolje, da vaš um in telo imata nekaj raznolikosti, nekaj vadb, ki so izzivne, in druge, ki vam omogočajo, da si opomorete, medtem ko še vedno izvajate. Želite večino svojega časa preživeti tik pred svojo udobno cono, preostanek pa z višjo intenzivnostjo.

To lahko dosežete s poskusom intervalnega treninga ali trdo delati za kratek čas, ki mu sledi obdobje okrevanja. To je odličen način za izgorevanje več kalorij, medtem ko gradi svojo vzdržljivost.

Da bi dobili idejo o tem, koliko kardio lahko naredi za vas, si oglejte naslednji seznam skupnih vaj. Spodaj je število kalorij, porabljenih za 150 funtov, v 30 minutah:

• Korak aerobika: 340 kalorij
• Stacionarno kolo: 238 kalorij
• Plavanje: 270 kalorij
• Hoja 4 km / h: 170 kalorij
• Running 5 mph: 270 kalorij
• Kosilnico kosite s potisno kosilnico: 200 kalorij

Kot lahko vidite, lahko vse od hoje do rezanja trave zažge veliko število kalorij, kar je eden od razlogov, zakaj je kardio tako pomemben za izgubo teže. Skoraj kaj lahko postane kardio vadba, če delaš dovolj močno na tem.

Koliko Cardio potrebujete?

Ni črno-belega odgovora na to, koliko kardio potrebujemo, da izgubimo težo. Obstajajo smernice, ki nam dajejo prostor za začetek, po katerem lahko začnete boljšo predstavo o tem, kaj vaše telo lahko obravnava.

Ameriški koledž za športno medicino in Ameriško združenje za srce priporočata približno 20 do 60 minut zmerne in intenzivne intenzivnosti v večini dni v tednu. Ampak, resnica je, koliko kardio, ki ga potrebujete, razlikuje od osebe do osebe in je odvisno od dejavnikov, kot so:

• Koliko kalorij jeste
• Kako težko veš
• Vaš metabolizem, starost in spol
• Vaša stopnja telesne pripravljenosti
• Masni delež telesne mase in telesna masa
• Vaš urnik vadbe

To pomeni, da obstaja nekaj nasvetov za vzpostavitev učinkovitega kardio programa.

Priprava kardio programa Ko ste začetnik

• Če šele začenjate, izberite dejavnost, ki se vam zdi dobra. Hoja je vedno odlično mesto za začetek, saj lahko to storite kjerkoli in nadzirate, kako težko delate. Hitro povečanje intenzivnosti s pospeševanjem ali hojo po hribih. Dodate lahko tudi halje za povečanje intenzivnosti.
• Začnite s približno 3 dnevi te aktivnosti, delajte z zmerno intenzivnostjo. Gre za stopnjo 5 na tem zaznavnem grafu napora ali le malo izven vašega območja udobja.
• Delajte čim dlje, streljajte 20 ali več minut.
• Dodajte čas vsak teden, da bo potekal do 30 do 45 minut neprekinjenega vadbe.
• Ko postanete močnejši, poskusite intervalno usposabljanje enkrat tedensko, da boste povečali vzdržljivost in opeklali več kalorij.
• Delajte na poti do 5 do 6 dni kardio in poskusite spremeniti, kaj delate in kako težko delate.

Ti vzorec kardio načrtov vam bo pomagal nastaviti svoj program.

Bottom line je kardio vam bo pomagal pri izgubi teže. Vendar je najbolj učinkovita v kombinaciji s treningom moči in zdravo, nizko kalorično prehrano.

Kardio za povečanje mišic

Seveda ne vsi hočejo izgubiti težo. Če ste zainteresirani za pridobivanje mišic, verjetno veste, kako težka je lahko.

Morda mislite, da ne bi naredili kardio vadbe, če poskušate pridobiti mišice. Ampak, kardio ni samo za hujšanje. Pomaga tudi pri boleznih srca in pljuč ter spodbuja zdravje in dobro počutje.

Če je vaš cilj pridobivanje mišic, ne boste potrebovali ton kardio.Toda najmanj trije 20-minutni sestanki tedensko ne bodo škodovali vašim ciljem in vam bodo pomagali izkoristiti prednosti kardioja, ne da bi prižgali preveč kalorij.

In ne pozabite, da močno intenzivnost moči usposabljanja lahko tudi srčni utrip gor. Na primer, kettlebell usposabljanje je odličen način za izgradnjo mišic, medtem ko delajo tudi vaš kardio sistem.