Kako najti vaš nevtralni položaj hrbtenice

Poznavanje, kako najti nevtralni položaj hrbtenice, je ključnega pomena za pravilno izvajanje številnih Pilatesovih vaj.

Nevtralna hrbtenica je naravni položaj hrbtenice, kadar so prisotne vse tri krivulje hrbtenice (vratu), prsnega koša (srednjega) in ledvenega (spodnjega) mesta in v dobri poravnavi. To je najmočnejši položaj za hrbtenico, ko stojimo ali sedimo, in tistega, iz katerega smo odšli.

Kako najti vaš nevtralni položaj hrbtenice

Uporabite naslednjo vajo, ki vam pomaga najti nevtralni položaj za vašo hrbtenico.

1:21

Oglejte si zdaj: kako najti vaš nevtralni položaj hrbtenice

1. Osnovni položaj.Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Prepričajte se, da so vaše noge vzporedne s petami, prsti, kolena in boki v eni vrstici. Dajte vam roke na svoje strani.
2. Talite v tla. Sprostite telo, vključno z rameni, vratom in čeljustjo. Dopustite, da hrbet počiva na tleh, brez napora. Vaša kletka rebra se spusti z spodnjimi rebri, sproščenimi na tla, kot tudi.
3. Dihaj globoko.Prinesite sapo vse do vašega telesa, ki vam omogoča, da se premaknete v hrbet in stran vaše kletke in vse do konca medenice.

1. Pelvic Tilt.Izpusti in uporabite abs, da pritisnete spodnjo hrbtenico v tla v medenici. Vdihnite, da se sprostite. Iztegnite in potegnite spodnjo hrbtenico navzgor, stran od tal pa ustvarite medenični nagib. Vdihni za sprostitev.

Eden od značilnosti Pilates vadbe je, da ne uporabljamo prekomerne energije ali napetosti. Prepričajte se, da so, kot to počnete, vaše rame, vrat in noge sproščene in se ne vključite v gibanje.

Mind Tricks, da hrbtenico Neutral

Mnogi ljudje običajno imajo svojo hrbtenico na enem od teh dveh položajev, ki so obrnjeni ali nagnjeni. Če želite biti v nevtralni hrbtenici, želite biti med temi položaji, s spodnjim absom pa ravno in le rahlo naravno krivino spodnje hrbtenice od tal.

Za vzpostavitev nevtralne hrbtenice uporabite naslednje slike.

Uravnoteženo postavljanje na kolkovih.Predstavljajte si, da na spodnjem delu trebuha sedi skodelica vode, le nekaj centimetrov pod vašim trebuhom. Dopustite, da se vaše trebušne mišice spustijo proti hrbtenici, tako da bo vaš trebuh laskati. Ne pozabite, da ne želite, da se voda razlije, tako da se medenice ne morete premakniti naprej ali pod tlakom.

Skeniranje telesa.Zdaj bi se morali sprostiti s telesom v uravnoteženi poravnavi na tleh. Vaš dih je globok in poln, vaše trebuhe pa padajo na tla. Naravne krivine vratu in ledvene (spodnje) hrbtenice pa so daleč od tal. Prepričajte se, da spodnja hrbtenica ni pritrjena v tla. To bi bil medenični nagib.

Ohranjanje med vadbo

Zdaj je velik trik, da ohranite ta položaj hrbtenice, ko začnete svoje poteze.

Začnite z dvigovanjem desne noge in ga spustite navzdol, ne da bi vam dopustili premikanje bokov. Potem ponovite gibanje z levo nogo. Vključite trebušne mišice, da boste stabilizirali medenico in se prepričali, da se ne premakne.

Ali lahko oba noge naredite z lahkoto? Preizkusite se z obema. Izstopite globoko in pustite noge navzgor, medtem ko ohranja vaše jedro in medenice stabilno. Potem jih spustite nazaj. Ko to napredujete, boste morda ugotovili, da želite izpustiti abs in pustiti zadnji lok. To vas bo pripeljalo do podlage in nagiba. Če imate težave s tem napredovanjem, vadite.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?