Nazaj in Biceps vaja za moč in mišično lečo

Ta vmesna / napredna vadba v zadnjem delu in bicepsu se osredotoča na izgradnjo moči in mišično tkivo v lats, spodnjem delu hrbta, romboidih, obeh glavicah bicepsa in podlakti.

Vadba vključuje nadvišalce, kar pomeni, da boste za isto mišično skupino izvajali dve vaji, počivali in ponovili enkrat ali večkrat, z uporabo dovolj teže, da lahko opravite le 10 do 12 ponovitev (reps). Ta vadba bo trajala približno 45 minut, odvisno od vaših počitkov in koliko nadomestkov se boste odločili za dokončanje.

• Previdnostni ukrepi: preden začnete to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge bolezni.
• Oprema: Različni uteži, metla, stol ali kroglica in odporni pas

Kako narediti Back in Biceps vadbo

• Začnite s petminutnim segrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
• Izvedite vaje v vsaki nadgradnji, počitek 30 do 60 sekund in ponovite
• Za zahtevnejšo vadbo ponovite vsaka superseta skupno trikrat
• Za lažjo vadbo enkrat zapolnite vsako nadgradnjo
• Izberite težo, ki vam omogoča, da vsak komplet dobite v dobri obliki. Zadnji rep mora biti zelo težko, vendar ne nemogoče.

1

Warm Up: Nazajne razširitve

Izvedba zadnjega podaljška:

1. Lži se spustite z rokami bodisi za hrbtom ali z rahlim prijemom glave.
2. Dvignite zgornji del telesa z ozemlja nekaj centimetrov in poravnajte glavo in vrat.
3. Za izziv, nato dvignite noge od tal, držite noge naravnost (kolena ni treba skupaj)
4. Drži za dve točki.
5. Spustite in ponovite za 20 ponovitev.

2

Ogrevanje: ena oborožena vrstica (svetloba)

Za izvedbo enokrožne vrstice (svetloba):

1. Levo stopalo postavite na korak in držite srednjo težo v desni roki.
2. Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom.
3. Spustite in ponovite 12 ponovitev, nato preklopite stran.

3

Superset 1: enosmerna vrsta (težka)

Za izvajanje enokrožne vrstice (težke)

1. Levo stopalo postavite na korak in držite težko težo v desnici.
2. Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom.
3. Spustite in ponovite za 10 ponovitev, nato preklopite stran.

4

Barbell High Row

Za izvedbo velike vrstice mrene:

1. Držite srednje težko mačko z roko rame širino narazen.
2. Nasvet od bokov (nazaj ploski in vključen abs), dokler hrbet ni vzporeden s tlemi.
3. Stisnite lopatice skupaj, ko potegnete težo proti prsnemu košu.
4. Spustite in ponovite 12 ponovitev
5. Držite trebušne kosti tesno in upognite kolena, kot je potrebno za podporo spodnjem delu hrbta.

Ponovite Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

Za izvedbo vrstice mrene:

1. Držite težko mačjo pred stegenkami, roke ramete narazen in se nagnite naprej na približno 45 stopinj, abs v in nazaj ravno.
2. Stisnite hrbet, da povlečete matico navzgor proti trebušnemu gumbu in se osredotočite na lats (mišice na obeh straneh hrbta).
3. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

6

Dumbbell Pullover

Izvedba puloverja:

1. Lezi na klopi ali krogli, v obeh rokah drži težek gobec.
2. Spustite težo za glavo, roke rahlo upognjene, dokler ne stopite do klopi.
3. Stisnite hrbet, da povlečete težo nazaj.
4. Ponovite za 12 ponovitev.

Ponovite Superset 2

7

Superset 3: Horizontalne vrste

Izvedite vodoravno vrstico:

1. Spustite levo stopalo na stopnico in držite srednje težka dumbbell v desno roko, roko visi navzdol in dlani obrnjena proti hrbtni strani sobe.
2. Vstavite ramenske lopatice (rhomboids), da potegnete roko do ravni ramena, pravokotno na telo (kot da prinašate težo proti pazduhi).
3. Na vrhu gibanja mora biti komolec ob strani prostora.
4. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

8

T-potegne in Y-potegne z upogibnimi pasovi

Za izvedbo T-pulls in Y-pulls z upornimi pasovi:

1. Sedite na tleh in zožite pas okoli obeh nog, držite vsak konec pasu z podplatom.
2. Vodenje rahlega zavoja v komolcih stisnite lopatice, da odprete roke na stran v obliki T.
3. Vrnite se na začetek in tokrat potegnite roke navzgor in navzdol v obliko Y.
4. Roke držite navzdol in hrbet naravnost med gibanjem.
5. Nadaljujte izmenjavo T-pulla z Y-pull za 12 ponovitev (en rep vključuje tako T-pull kot Y-pull).

Ponovite Superset 3

9

Superset 4: kovinski curls

Izvedba curl curl:

1. Držite težko vrvico z roko razdalje med seboj.
2. Naročite biceps, da bi tehtali v smeri ramena, tako da držite zapestje naravnost.
3. Spustite in ponovite za 10 ponovitev.

10

Nagnite curls

Izvedba naklona:

1. Sedite na krogli s težkimi težami, ki ležijo na zgornjih stegnih.
2. Sprehodite se noge naprej, navzdol na žogo, dokler niste v položaju nagiba.
3. Uteži držite z dlanmi in nagnite biceps, da se utežijo proti plečem.
4. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Ponovite Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Za izvedbo kladiva kladiva

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom, držite težke hrepenočke z dlani, s katerimi se obrnete.
2. Stisnite biceps, da bi utežili uteži proti rameni.
3. Počasi spustite uteži in ponovite za 12 ponovitev.

12

One-Arm Preacher Curl

Izvedba curka za eno roko:

1. Klečite na tleh s svojim telesom, ki ga podpirate na krogli in pred vami postavite težko težo na tleh.
2. Spustite svojo desno roko na kroglo, dvignite težo in strinjate z bicepsi, da zavrtite težo proti rami.
3. Spustite in ponovite 10 ponovitev, preden preklopite stran.

Ponovite Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

Za izvedbo povratnega curka bicepsa:

1. Držite srednje težke uteži z dlanmi, ki gledajo na stegna.
2. Utežite uteži proti rameni in spustite nazaj.
3. Ker se vaši dlani spopadajo, se bodo vaše roke seveda razširile na vrhu gibanja.
4. Ponovite za 12 ponovitev.

14

Koncentracijski zavihki za sedeže

Izvedba zasukane koncentracije mrene:

1. Sedite na stolu ali na klopi in držite srednjo mrežico z rokami, ki se raztezajo med ramo.
2. Upognite se, držite hrbet ravno in anksiozne, ki podpirajo komolce na notranji strani stegen.
3. Začnite premikanje z rokami naravnost, vrvite črtasto čim višje (obseg gibanja bo majhen zaradi vašega položaja) in spustite navzdol, ponovite za 10 ponovitev.
4. V celotnem gibanju naj bo jedro močno.