Zunanji Hip mišice Stretches za Low Back Pain Relief

Mišice, ki se nahajajo na strani kolka in vključujejo gluteus medius, piriformis in rotatorne mišice, močno prispevajo k dobremu počutju spodnjega dela hrbta kot tudi vaše drže. Ko se te mišice zategnejo, kot pogosto delajo, lahko ugotovite, da poleg bolečine v kolkih boleče tudi spodnji del hrbta - vendar ne morete ugotoviti, zakaj.

Na kratko, tesne zunanje mišice kolka, znane tudi kot abduktorji kolkov, povlečejo medenico in spremenijo njen položaj; to pa lahko spremeni poravnavo hrbtenice.

Ključno je, da si ne dovolite, da bi se zataknili v hrbtenici.

Najboljši način za spopadanje z bolečinami v križu, ki jih povzročajo ali otežujejo tesne zunanje mišice kolka, je, da se zgoraj omenjene mišice raztegnejo.

Medtem ko obstaja več načinov za sprostitev in raztezanje teh ključnih mišic drže, je najpomembnejše, da vsaj nekaj redno delate.

1

Raztegnite zunanje mišice stegen

Morda je najbolj osnovna zunanja pregrada kolka vse, kar potrebujete. Ta začetni premik lahko povzroči, da ste začeli spuščati mišice za obračanje kolkov. In v prihodnosti lahko postane vaša vadba v vzdrževalni rutini.

To storite tako:

Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh.Upognite eno koleno na boku, da ga dvignete proti prsni koš; ponovite to potezo z drugo nogo. Ko sta obe nogi navzgor, položite gleženj ene noge na stegno drugega, tik nad kolenom.

Poskušajte obdržati koleno noge tako, da se raztegne od poti do središča telesa. Zakaj? Ker ta kolk postavi v položaj, kjer se mišice ne dajo več podaljšati.

Ohranjanje kolena obrnjenega navzven - ne da bi ga neupravičeno prisilili - je tisto, kar usmerja raztezek v kolku.

Ostanite v raztezanju približno 30 sekund, na ravni, ki se počuti, kot da se nekaj dogaja, vendar ni boleče. Ponovite na drugi strani.

2

Prilagodite sedeči hrbtni zvitek v premik sproščanja hipodulatorja

Gibanje vrtenja hrbtenice lahko prilagodite tako, da zagotavlja tudi nežno sprostitev za zunanji bok.

Opomba: Če imate težave s hrbtenico, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, če je v redu, da pred poskusom tega obrnete hrbtenico.

Začnite tako, da sedite z obema nogama, raztegnjenima naravnost pred seboj.

V redu je, pravzaprav je priporočljivo, da se naslonite in podprete svojo telesno težo tako, da položite roke na tla za seboj. Drug način, da dobite enak učinek je, da naredite twist s hrbtom proti steni.

Sedaj, ko se nahajate, pripeljite eno nogo preko nasprotnega stegna in postavite nogo na tla. Zgornja noga / stopalo se mora prečkati čez podaljšano spodnjo nogo blizu kolena.

Podaljšajte roko, ki je na isti strani kot iztegnjena noga, in jo položite tako, da se komolca stisne proti zunanjosti ukrivljenega kolena. Podlaket je vzporedna z spodnjim delom noge. Uporabite iztegnjeno roko, da koleno potisnete stran od središča telesa in s tem poudarite vrtenje hrbtenice in sočasno raztezanje kolka.

Poudarite Hip Release - A Tip

Ko to naredite, razmislite o spuščanju kolka navzdol na tla, s končnim ciljem, da obe sedeči kosti stopita v stik s podom enako. Kombinacija spuščanja kolka in potiskanja kolena stran od telesa lahko poveča delovanje sproščanja kolka.

Prav tako boste verjetno počutili raztezanje v spodnjem delu hrbta. To je posledica rotacije, ki je zelo pomemben del vaje.

Ostanite v raztezanju vsaj 30 sekund, razen če položaj povzroča bolečino. Bodite prepričani, da ponovite vajo na drugi strani.

3

Sprostite napetosti od Hip Abductors s krepitvijo Adductors

In zdaj za nekaj strategije.

Skupaj z raztezanjem in prilagojenimi gibi joge, je še en način za sprostitev kronične napetosti od zunanjih mišic kolka delo in krepitev notranjih stegen. Ta tehnika je bolj subtilna od prejšnjih vaj, vendar močne notranje mišice stegen (imenovane adduktorji) lahko prispevajo k splošni prožnosti zunanjega kolka.

To storite tako:

Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. Postavite majhno mehko žogo med koleni. Stisnite in spustite. Ponovite približno 10-15 krat. Naredite do 3 kompleta enkrat ali dvakrat na dan.