Kako zmanjšati miselne noči v noči zaradi nespečnosti

Mnogi ljudje z nespečnostjo imajo običajno pritožbo: "Nocoj ne morem izkljuciti misli." V miru noc, ko je spanje minljiva želja, se zdi, da se um zdi in spodbuja budnost v nekaterih. Kaj povzroča nočno umirjanje in kako je to mogoče razbremeniti? Spoznajte načine, kako pomiriti svoj um, kako zmanjšati miselne dirke, zmanjšati učinke stresa ali tesnobe in se spet spati ter odpraviti nespečnost z nekaterimi učinkovitimi tehnikami sprostitve.

Vzroki dirkaških misli in nespečnosti

Nespečnost se lahko pojavi v vsakem, glede na prave okoliščine. Še posebej v obdobjih stresa ali tesnobe se lahko pojavijo težave pri padcu ali mirovanju. Spanje je najbolje, ko stresorji in skrbi ne poplavljajo naših misli. Te skrbi se aktivirajo in otežujejo spanje. To se morda zdi kot nekaj, kar je izven vašega nadzora, vendar ni.

Miselne dirke se lahko manifestirajo na različne načine. Nekateri ljudje jo opisujejo kot film, ki se ponoči igra v njihovem umu, slike se hitro zavedajo preteklosti v svoji zavesti, medtem ko ležijo budne z zaprtimi očmi.

Včasih se doživlja kot del ruma. Da bi razumeli preganjanje, si zamislite kravo, ki počasi in vztrajno prežvekuje svojo živino: hrana se iz želodca povrne, da jo ponovno žvečijo in pogoltnejo. Ko za to ni pravilno poskrbljeno, se spet pojavi. Podobno se lahko v mislih pojavijo viri stresa ali anksioznosti, ki jih je treba ponovno pregledati, ponovno preučiti in ponovno obdelati. Mogoče ni očitne rešitve in potem, ko je začasno potlačena, se vrne v ospredje vaših misli, zlasti v mirnih časih ponoči.

Rumination in ponavljajoče se misli

Čeprav se lahko misli, da se pojavijo samo med osebami z anksioznimi motnjami, to ni nujno tako.Tudi zaradi pravih razmer lahko stres prispeva k njegovi pojavnosti tudi med tistimi, ki se ne identificirajo kot občutki tesnobe ali celo zaskrbljeni. To se lahko poveča v času izjemnih stopenj stresa: izguba zaposlitve, razveza, premik ali izguba zaradi smrti ljubljene osebe. Vsebina teh misli se lahko nanaša na strokovne, finančne, družinske, odnosne, zdravstvene ali druge stresorje.

Ne glede na vzrok, so te misli lahko zelo moteče in zahtevajo namerne spremembe, da bi jih rešili.

Kako osvoboditi dirkalne misli ponoči

Da bi izklopili tekmovalni um, morate zanikati gorivo, ki ga potrebuje za začetek vrtenja v temi. To je mogoče doseči z obvladovanjem stresa, preživljanjem nekaj časa pred spanjem in uporabo tehnike odvračanja in sprostitve.

Lahko je zelo koristno, da si vzamete nekaj časa med dnevom za obravnavo vaših stresorjev. To se včasih imenuje »načrtovani čas skrbi«.

Vsak dan si vzemite nekaj časa za identifikacijo, seznam in delo, da bi rešili, kaj vam povzroča stres, tesnobo, napetost ali skrbi. To lahko storite tako, da vsako popoldne porabite nekaj časa za ustvarjanje ali pregledovanje seznama stvari, ki prispevajo k stresu v vašem življenju. Zapišite si jih. Nato v drugem stolpcu navedite nekaj akcijskih elementov, ki bodo omogočili obravnavo stresa in njegovo razbremenitev.

Kako uporabljati "časovno načrtovano skrb"

Na primer, če imate velik projekt, ki ga morate opraviti v dveh tednih, lahko to povzroči povečan stres. Morda se zdi nepremagljivo. Ni načina, da bi vse to naredili. Sploh ne veste, kje začeti. Ta stres je lahko onesposobljen. Namesto da bi bili preobremenjeni, ga razčlenite na obvladljive koščke - in nato na delo. Sestavite te elemente akcijskega načrta: pregledajte datoteke, se pogovorite s sodelavcem, razporedite sestanek, pripravite predlog in dokončajte predstavitev.

Ko opravljate naloge iz dneva v dan, jih prečkate. Sčasoma se stresor lahko odstrani s seznama.

Na seznamu lahko obstajajo nekatere postavke, ki nimajo jasne resolucije. To lahko povzroči dodatno tesnobo in zapre vašo energijo ves dan. Povej sebi, da moraš to pustiti. Vrni se jutri. Morda se bodo stvari spremenile in do takrat boste imeli načrt, ki vam bo pomagal napredovati. Medtem se osredotočite na stvari, ki jih lahko spremenite.

S tem, ko zapišete stresorje, vnesete ime vire stresa za vas. Prav tako vam pomaga, da jih sprostite iz svojega uma. Ni vam treba razmišljati o njih ali se nenehno spominjati, da ne pozabite. Z ustvarjanjem akcijskega načrta najdete načine, kako se stres lahko razbremeni. Ko se lotevate nalog, jih vsakodnevno pregledujete in uživate občutek dosežkov pri premagovanju problema.

Če se misli, povezane s stresom, pojavijo ponoči, se odzovete tako, da preprosto povejte sebi, Ni mi treba zdaj razmišljati o tem. O tem bom razmišljal jutri med načrtovanim časom skrbi. Potem ga lahko obravnavam. To lahko izklopi tok misli in vam omogoči, da pridete do spanja (ali nazaj).

Izklop pred spanjem in uporabo tehnik sprostitve

Da bi lahko noč počival, je lahko koristno, da se sprostite pred spanjem.

Preživite vsaj 30 minut, morda celo eno ali dve uri, pred spanjem se sprostite in dekompresirajte.

Odložite svoje delo. Izklopite računalnik. Ostani brez telefona in stran od socialnih medijev, kot sta Facebook ali Twitter. Vedno bo še kaj storiti, vendar ste naredili dovolj za danes. Zdaj je čas, da se sprostite in se pripravite na spanje. Izpolnite čas z sproščujočimi aktivnostmi. Morda boste želeli brati, poslušati glasbo, gledati televizijo, se raztezati, tuširati se ali kaditi, meditirati ali moliti. Sprostite se pred spanjem, ko se sprostite.

V času pred spanjem ali če ste ponoči budni, boste morda želeli vključiti še nekatere druge tehnike sprostitve. To lahko vključuje dihanje, progresivno sprostitev mišic ali vodene posnetke. Te aktivnosti vas bodo odvrnile od napora, povezanega s spanjem, zmanjšale dirkalne misli in pomagale, da zaspite. Te preproste tehnike se lahko naučijo iz knjig ali drugih spletnih virov.

Preizkusite te enostavne načine za sprostitev telesa

Word From DipHealth

Zvečer je možno umiti. Z dopustitvijo časa, da se spopade s stresom čez dan in se sprostite pred spanjem, se boste sprostili v boljšem spancu. Uporaba nenavadnih tehnik sprostitve lahko dodatno pomaga tudi ponoči. To lahko storite: Zmanjšajte svoje miselne dirke in spravite svojo nespečnost v posteljo.

Če se še naprej borite, se pogovorite z zdravnikom o dodatnih možnostih zdravljenja, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI) in zdravili za lajšanje tesnobe ali tablete za spanje za nespečnost.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi?